2023最具話題性的三種增肌減少減脂飲食法,你都瞭解了嗎?減肥、健身、減脂必看

隨著健身風氣開始盛行,坊間也出現了各式各樣的飲食瘦身方法,每一派別都各自有其擁護者,例如間歇性斷食、生酮飲食、地中海飲食等等,今天就要和大家仔細介紹這三種2022年最具話題性的飲食法。

間歇性斷食

  • 原理

間歇性斷食是利用長時間禁食的方式來增加身體燃燒脂肪的時間。人體需要能量時,會將肝醣分解成較小的葡萄糖以利吸收,而儲存的肝醣大約會在吃完一餐的後7-10小時消耗完,接著才會開始分解脂肪以產生酮體作為能量來源,也就是說,超過10小時沒有進食的時候消耗脂肪的速率較佳。

  • 如何執行

常見的斷食分法依照時間長短可以分為168斷食、186斷食以及204斷食,另外還有52斷食,通常剛開始接觸斷食的人會建議從168開始,意思是將一天24小時拆成16小時與8小時,並且將進食時間集中在那8小時之中,較習慣後可以依照個人覺得舒服的方式考慮拉長進食時間變為186或204斷食,而52斷食則是一週7天裡有5天正常吃,而另外2天不吃,或是只吃小東西。

  • 注意事項

間歇性斷食期間需注意蛋白質與水分需攝取到足量,並且注意要吃到基礎代謝率,以及進食期間優先選擇原型食物。若有糖尿病、心臟病或心血管疾病的人則是不建議自行斷食,需經醫生評估後再執行。

生酮飲食

  • 原理

生酮的意思是,讓身體可以產生較多酮體的飲食方式,以待在穩定的營養性酮症 ( Nutritional Ketosis ) 為目標。人體在醣類含量很低時,肝臟會代謝脂肪產生能量,而代謝後的產物就是酮體。當酮體在血液中濃度增加,就會形成酮症(Ketosis),而靠飲食所產生的酮症就是營養性酮症。身體進入穩定的酮症之後,可以改善荷爾蒙、食慾、達到抗氧化等等,而減肥通常也是一個附帶的效果。

  • 如何執行

均衡飲食的比例,碳水化合物約佔總熱量的50-60%、蛋白質約20%、油脂約30%;但生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%,而油脂則佔整體熱量70%。只要盡量避免醣類太高的食物、升胰島素太多的食物,就可以讓身體穩定待在酮症。

  • 注意事項

在進入穩定的酮症之前都會有個“生酮適應期”,這段期間由於能量轉換不來,所以身體會覺得很不舒服。常見的問題像是抽筋、失眠、力量變小等等,主要是因為我們平時攝取太多醣類,所以身體非常習慣用醣類來當作能量來源。而每個人要完全進入穩定的酮症的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。開始執行之前也可以找醫生、營養師評估身體狀況適不適合進行生酮飲食。

地中海飲食

  • 原理

地中海飲食,意指生活於地中海沿岸的國家文化上或傳統上的飲食習慣,像是希臘、義大利或西班牙等等,而這些飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油,搭配上適量的魚類、禽肉,這些食物中富含維他命、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸,並且只攝取少量的紅肉或是加工肉、少吃含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物,此種飲食法讓體內有健康的油脂且烹調方式可保留食物中較大量的營養素。

  • 如何執行

關於地中海飲食的菜單網路上的搜尋結果很多,但只要把握以下幾個原則

  1. 攝取大量的各色蔬菜水果
  2. 以堅果、植物油作為主要油脂攝取來源
  3. 碳水以全穀類為主
  4. 一週至少吃2次以上魚類、海鮮
  5. 少吃紅肉、加工肉與甜食
  6. 每日適量攝取發酵過的乳製品(如優格、起司)
  7. 清爽的調味,以香料取代鹽
  8. 適量飲用紅酒
  • 注意事項

和前面兩項飲食方式比較起來,地中海飲食可以說是溫和又健康的飲食方式,大多人都可以實行。

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