增肌減脂飲食重點
成功的增肌減脂計劃離不開正確的飲食安排。以下是幾個需要特別注意的飲食重點：
- 熱量攝取平衡
增肌減脂的核心在於掌握熱量赤字與盈餘的平衡。想要減脂就需要保持輕微的熱量赤字（攝取的熱量低於消耗），但過度減少熱量可能導致肌肉流失；而增肌則需要熱量盈餘（攝取的熱量高於消耗），但過量的熱量會堆積成脂肪。建議根據自身基礎代謝率和運動量，調整每日熱量攝取，找到適合自己身體的熱量範圍。
- 高蛋白質飲食
蛋白質是增肌減脂的基石，能幫助修復肌肉、促進增長，同時在減脂過程中維持肌肉量。建議每日攝取量達到每公斤體重1.6-2.2克蛋白質。例如，體重60公斤的人每天應攝取約96-132克蛋白質，來源包括雞胸肉、蛋白、魚類及植物性蛋白質。
- 適量碳水化合物
碳水化合物是運動的主要能源，增肌減脂過程中並非越少越好。低碳飲食可能讓人缺乏訓練所需的能量，影響運動表現。建議選擇複合碳水化合物如燕麥、糙米、地瓜，並適量分配於運動前後的時間段。
- 健康脂肪的攝取
脂肪對於荷爾蒙調節與增肌減脂同樣重要，尤其是Omega-3脂肪酸，可以幫助減少炎症並提升代謝功能。每日脂肪攝取量應佔總熱量的20%-30%，可以從深海魚、堅果、亞麻籽油等食物中獲取。
常見的增肌減脂飲食迷思
增肌減脂的路上常見許多迷思，這些錯誤的認知可能會影響效果。以下我們來破解幾個常見的飲食迷思：
迷思一：只要吃高蛋白就能增肌減脂
雖然蛋白質很重要，但過量攝取會導致多餘的卡路里轉化為脂肪堆積，而非肌肉生長。增肌減脂還需要合理搭配碳水化合物與脂肪，形成均衡的飲食模式。
迷思二：不吃碳水就能快速減脂
很多人誤以為減脂就要完全放棄碳水化合物，但長期低碳飲食可能導致新陳代謝降低，影響增肌減脂的長期效果。事實上，碳水化合物是力量訓練的重要燃料，適當攝取可以提高運動表現並幫助恢復。
迷思三：減脂一定要挨餓
過度節食只會減少代謝率並加速肌肉流失，對增肌減脂造成反效果。保持合理的熱量赤字，搭配高營養密度的食物，能讓你在滿足感中減少脂肪並保留肌肉。
迷思四：減脂期間不需要吃脂肪
完全避免脂肪攝取並非正確的做法。脂肪對於促進激素平衡、維持身體運作是不可或缺的，增肌減脂計劃中應包含適量的健康脂肪來源。
增肌減脂食物挑選原則
選對食材是增肌減脂的關鍵，以下是挑選食物時應遵循的原則：
- 優先選擇天然全食物
加工食品通常含有高熱量、低營養密度的成分，如反式脂肪與精製糖，容易導致脂肪堆積。天然全食物如蔬菜、水果、瘦肉和全穀類不僅提供豐富的營養素，還能幫助增肌減脂。
- 注意食材的熱量密度
在減脂階段，建議選擇熱量密度低但飽腹感高的食物，如綠葉蔬菜和低脂蛋白質；而增肌階段則可適度加入一些高熱量密度但營養豐富的食材，如堅果和鷹嘴豆。
- 了解GI指數，調節碳水化合物來源
碳水化合物的來源影響血糖水平的波動，低GI（升糖指數）食物如地瓜和藜麥能提供穩定的能量，有助於增肌減脂計劃的執行。
- 選擇多樣化的蛋白質來源
無論是動物性還是植物性蛋白質，都應均衡攝取。例如，雞胸肉、魚類與豆腐搭配可以提供完整的胺基酸，有助於促進肌肉修復與生長。
今天Nuli的營養師要跟大家分享六款非常適合日常補充營養的健康食品，這些食品不僅方便，而且對於增肌減脂都有很好的效果。無論你是忙碌的上班族，還是熱衷於健康飲食的健身愛好者，相信這些推薦都能讓你受益匪淺。
第一款：Galil熟烤去殼甘栗
平常吃膩地瓜了嗎？那我非常推薦你可以試試這種去殼栗子。栗子和地瓜、白飯一樣，都是全穀雜糧類，是非常不錯的原型澱粉。這一款栗子的成分非常單純，只有甘栗仁，而且是獨立小包裝的。一箱總共有十包，每包100克，提供了約200大卡的能量和6克的膳食纖維。這款栗子非常適合那些平常忙碌、很少吃蔬菜的人，作為澱粉的來源。搭配水煮蛋或無糖豆漿，就是一份快速又營養的早餐，讓你從容又優雅地出門。
Galil熟烤去殼甘栗 售價：$369
一包100g 含營養素：
- 141.5大卡
- 蛋白質：4g
- 脂肪：1g
- 碳水：33g
第二款：碳烤雞肉沙拉
這款沙拉的組合相當不錯，地瓜提供澱粉來源，雞肉則是優質的蛋白質，蔬菜的份量也很充足，還有蘋果和小番茄作為水果部分。此外，沙拉中還含有乾酪塊，營養非常全面。你只需再補充一湯匙的堅果，就能吃到六大類食物。不過要提醒的是，蜂蜜芥末醬的量要減少一些，可以減半或者放在旁邊用沾的，這樣可以減少攝取的糖分和熱量。
碳烤雞肉沙拉售價：$375
第三款：川味大蝦雞絲冷麵
這款冷麵不僅可以直接吃，也可以稍微用不沾鍋炒一下做成炒麵。內含雞肉、蝦子和雞蛋三種蛋白質，還有小黃瓜、紅蘿蔔和萵苣三種蔬菜，營養非常豐富。特別適合在炎熱的天氣，不想開火的時候。不過要留意的是，冷麵的麵條份量通常較多，需要根據個人需求量來斟酌。另外，冷麵搭配的川味醬料口味較重，建議減半使用，以降低鈉的攝取，減少水腫的情形發生。
川味大蝦雞絲冷麵售價：$274
第四款：亞細亞田園冷凍薄鹽毛豆莢
毛豆是一種高蛋白質、低脂肪的食品，而且不含膽固醇。這款毛豆每100公克提供了11.8克的蛋白質，是居家補充蛋白質的好幫手。冷凍毛豆只需稍微退冰，就可以直接食用，非常方便。同時，毛豆還富含膳食纖維，每100公克就提供了7.7克的纖維，約等於230克地瓜葉的纖維量。CP值非常高，強烈推薦大家家裡的冷凍庫一定要擺一包。
亞細亞田園冷凍薄鹽毛豆莢售價：$369
一包100g 含營養素：
- 141.5大卡
- 蛋白質：11.8g
- 脂肪：6.9g
- 碳水：11.9g
第五款：義美馬芬堡
如果你很想吃漢堡，但又怕外面賣的都是加工肉排或者油炸過的肉，那這款馬芬堡就是你理想的選擇。上下兩片加起來約接近一碗飯的量，以一餐來說這樣的份量相當適中。你可以在裡面加一些自己喜歡的蔬菜，如大番茄、萵苣等，再煎個蛋或配上里肌肉片，最後加上一片起司，營養好吃又沒有負擔。而且，這樣的搭配方式靈活多變，相對不容易吃膩。
義美馬芬堡售價：$89
每份 含營養素：
- 132大卡
- 蛋白質：5.1g
- 脂肪：0.8g
- 碳水：26.2g
第六款：喜生冷凍洋蔥牛肉米漢堡
偶爾會突然不想煮飯又懶得出門，這時候米漢堡就是一個絕佳的選擇。每個米漢堡的熱量約為335大卡，雖然蛋白質含量偏少，只有10克，但你可以搭配一杯豆漿來補足蛋白質。蔬菜也可以在微波或蒸米漢堡時一起準備，這樣營養素就不會太失衡。米漢堡的洋蔥香氣十足，飯的口感也非常好，是一個臨時救援的好選擇。
喜生冷凍洋蔥牛肉米漢堡售價：$559
每份 含營養素：
- 335.6大卡
- 蛋白質：10g
- 脂肪：9.2g
- 碳水：53.2g
結語
今天的分享就到這邊。除了這六款健康食品之外，好市多還有多種增肌減脂的零食值得購入。這些食品不僅方便快捷，而且營養豐富，能夠滿足你不同的飲食需求。趕快去看看我們的好市多零食推薦影片吧！
