女生健身新手如何選擇適合自己的課表？一分鐘的時間幫你客製化健身菜單｜女生一週重訓菜單

你是不是常常在滑手機的時候，看到網紅、健身模特在健身房鍛鍊身材，心裡也默默地想：「我也想開始健身，但我該從哪裡開始？」如果你是一個健身新手女孩，這篇文章就是專為你寫的。

為什麼女生也該開始重訓？

很多女生對重訓的第一印象是：「會不會練一練就變壯？」其實，這是最大的迷思之一。女生的睪固酮含量遠低於男性，肌肉增長的速度和體積都不會像男生那樣明顯。透過重量訓練，不僅能讓線條更緊實、代謝更好，還能有效改善體態，甚至幫助經期不適、情緒穩定、睡眠品質提升等。

女生新手健身該從哪裡開始？

1. 先建立規律運動習慣
   一週安排 2~3 次健身時間，讓運動成為生活的一部分，比突然密集訓練更能持久。
2. 學會正確動作比重量更重要
   訓練初期建議從徒手、自體重開始，例如深蹲、硬舉、棒式撐體等，等到熟悉動作軌跡後，再慢慢加重。
3. 訓練全身肌群，而不是只做有氧或局部雕塑
   不要只做腿部或腹部訓練，安排全身性的訓練菜單，例如深蹲（腿臀）、划船（背部）、臥推（胸肩）等，有助於整體燃脂與身形雕塑。

健身房裡女生該怎麼開始使用器材？

健身房裡的器材琳瑯滿目，第一次進去可能會有點迷茫。新手女孩可以這樣開始：

• 從固定式器材入門（如腿推機、坐姿划船、肩推機），比較容易控制姿勢與路徑。
• 熟悉器材後，再慢慢加入自由重量訓練（如啞鈴、槓鈴），訓練穩定性與核心。
• 不要害怕請教教練或詢問櫃台，他們都很樂意協助。

參考：健身房上肢訓練、健身房馬甲線訓練、健身房蜜桃臀訓練

飲食也很重要！女生健身的營養原則

運動之外，吃對也是關鍵。女生健身時的飲食可以這樣簡單掌握：

• 吃足蛋白質：雞蛋、豆腐、雞胸肉、優格都是好選擇，有助肌肉修復與成長。
• 不必吃太少：健身不是節食！吃太少反而讓代謝變慢、肌肉流失。
• 碳水不是敵人：運動前後攝取適量碳水（如地瓜、糙米、香蕉）能提升表現與恢復。

參考：增肌減脂熱量計算

一分鐘的時間客製化一週健身菜單

你的運動目標是什麼

首先第一步要知道自己對於理想身材的樣貌是什麼，又或是想透過運動達成什麼目的，有些人希望練得壯一點，增加肌肉讓自己看起來更有份量感，有些人想在新的一年多爬幾座大山，需要強化心肺與負重登階的能力，有些人則是單純想讓自己在飲食和體態上更健康。當你想達成的目標不同，訓練的方向與飲食、課表的安排也會大不同，因此不妨拿起紙跟筆，想像自己理想生活的樣貌是什麼，寫下來可以幫助目標更具體！

你的健身程度為何？

首先，如何分辨自己為初階或進階者？

一般而言，如果你/妳有依循一個一週2-3練的系統化課表超過半年以上，肌力與肌耐力都有顯著上升，恭喜你已脫離初學者身份！然而，如果妳才剛開始，以下提供一些建議：

1 . 初學者每週2-3天訓練安排在不同天，且訓練間應相隔1-3天。

原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目，痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷，會令肌肉產生痠痛感，而且可能會持續2-3天，因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」

如果這2-3天想做點運動，可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。

2. 初學者建議以「全身練」為佳，並多加強核心穩定度。

剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。

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當你已經提升為中階者，且身體以慢慢習慣訓練強度，若想持續突破、甚至追求更好的體態，建議一週由2-3練提升至4-5練/週。

中級者每週4-5天可採分段式訓練(Split Routine)且中間相隔1-3天。

例如：上半身在週一、週四，下半身在週二和週五，相同肌群建議休息1-2天。然而，如果想加強特定部位，例如：發展臀肌/背肌，建議一週練三次。以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸 週二：背肌 週三：腿+肩手 週四：休息 週五：腿+胸 週六：背+核心 。

且在動作的順序上，建議先做多關節、大肌群為主的複合式動作，例如：深蹲、硬舉、肩推、胸推、引體向上。接著再做單關節、小肌群為主的動作，例如：三頭下拉、二頭彎舉。原因是在做多關節運動的時候消耗的能量最大，如果先做其他動作，可能會沒有多餘力氣將主訓練的效果發揮出來，因此建議暖身抓不超過5-10分鐘，最累的多關節運動先做完後，再做輔助式的小肌群訓練、核心運動、或有氧運動15-20分鐘！

希望每次運動多久？

現代人生活忙碌，對許多人來說規律運動最大的阻力可能是沒有辦法將每天空出一個完整的一到兩小時上健身房，但我們相信，只要有心，每天15分鐘也能看到微小的改變！因此不妨思考自己有哪些零碎的時間可以運用，睡醒的10分鐘伸展？午休時20分鐘的空擋？或是晚餐後的休息時光？Nuli APP有多達500多種的課表，各種時長任你選，不管今天想運動10分鐘或一小時，都能快速找到相對應的課表，還能根據想訓練的部位做選擇，省下更多時間，幫助你將專注力放在好好運動上！

有什麼健身器材？

新手訓練不外乎就是徒手健身，簡單輔助器材如可調式啞鈴、阻力帶等，或是直接報名健身房，根據手邊擁有的器材不同，相對能安排的課表也不同，因此擁有一份客製化的課表，可以說是非常有幫助的！

>>>【15分鐘居家翹臀訓練菜單】無需器材的網紅蜜桃臀省時訓練！｜新手在家健身課表

運動時遇到的阻礙

建立並維持運動的習慣，除了良好的自律能力以外，很重要的一點是可以找到自己非運動不可的「痛點」是什麼，對於小編來說，報了健身房、繳了會費後，就會覺得一定要能夠看到效果，不管晴天雨天都會出門運動，總覺得去越多天越划算啊！因此不妨思考看看，對你來說要去運動的「最大推力」是什麼，如果覺得健身房很遠、時間常常不夠，那就挑一間離家近的運動中心；如果自己運動很容易偷懶，那就找幾個目標一致的好友一起運動；如果覺得出門很麻煩，就加入Nuli App在家運動！除了能夠節省通勤時間以外，還有高達500多種的菜單可以參考，也是和不喜歡一直做重複課表的人，此外，每個動作都有影片與文字輔助教學，免除你不知如何進行的困擾，還有一群一起努力進行身材管理的夥伴，讓你在建立運動習慣的路上不孤單！

女生健身常見的問題