五個健身房必做的腹部核心訓練,這樣練出川字肌、人魚線|女生新手健身

擁有好看的腹肌、人魚線是穿衣服超加分的條件之一,許多人都會把腹肌訓練安排到健身的課表裡,強化核心肌群除了能讓運動表現更好以外,還可以讓腹部線條更美觀,然而,要達到這個目標,你需要正確的訓練方法和合適的訓練器材,今天我們就來介紹一些在健身房中用於核心訓練的常見訓練器材~

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1. 捲腹訓練機(Abdominal Crunch)

捲腹訓練機是健身房中用於訓練腹肌的常見訓練器材之一。你可以調整負重,以增加或減少訓練的難度。

如何使用:

  • 坐在訓練椅上,雙手扶住握把,上下背貼緊椅背,收縮腹部用力將上身往前捲曲。
  • 重複這個動作,注意不要用手臂和腿部用力將身體以V字型對折,或使用頸部力量把身體往前帶。

建議:

開始時,進行2到3組每組10到15次。並根據自身狀況逐漸增加組數和次數。

請記住要保持良好的姿勢,以避免背部受傷。

2. 羅馬椅側躺

羅馬椅最常見的使用方式是用來訓練臀大肌,但換個方向側身就能訓練到側腹肌,能夠加強核心穩定性。

如何使用:

  • 調整椅子的高度,使你的身體位於一個平臥的位置,然後將腿固定在底部的墊子上。
  • 側臥在設備上,將手放在頭部旁邊或胸前。
  • 慢慢做側臥起坐,讓上半身升起,然後再慢慢下降。

建議:

做2到3組,每組10到15次的側臥腹肌訓練。這將幫助你更好地訓練側腹肌。

注意保持平衡,讓兩側的肌肉都能平均成長。

3. 單槓提膝

單槓是一種有助於訓練背肌、手臂與下腹肌肉的訓練器材。使用時可以雙手抓住單槓,並使用腹部肌肉提起腳。這是一個相對高強度的訓練方式,對於提升下腹部肌肉非常有效,初學者或是握力不佳的人,可以使用將軍椅抬腿。

如何使用:

  • 雙手抓住單槓手柄,讓身體完全垂直。
  • 使用腹部肌肉提起腳,然後再慢慢下降。

建議:

一開始可以嘗試2到3組,每組8到10次的提膝訓練。

4. Cable機捲腹

Cable機是一個多功能的健身設備,也可以用來訓練腹部肌肉。你可以使用各種配件和插槽,進行多種不同的訓練,基本上一台 Cable機可以訓練全身。

如何使用:

  • 根據你的訓練計劃,選擇適當的配件或插槽,例如懸吊帶或支撐杆。
  • 執行選定的核心訓練動作,注意保持良好的姿勢和動作控制。

建議:

根據你的訓練計劃,進行2到4組,每組8到15次的核心訓練。

5. 球型瑜伽球

球型瑜伽球是一種多功能訓練器材,可用於增強核心肌肉。但是這個動作較為進階,你可以通過在球上進行平衡和穩定性練習,來加強腹肌。

如何使用:

  • 以伏地挺身的預備姿勢開始,確保核心穩定後將腳尖抬至瑜珈球上。
  • 根據你的需求,可以使用球的不同部位,以改變訓練的難度。

建議:

開始時,可以進行2到3組,每組30秒的球型瑜伽球訓練。

在健身房中,有許多不同種類的腹肌訓練器材,可以幫助你達到強健的腹部肌肉。選擇合適的訓練器材和練習方法非常重要,以確保訓練效果最大化。以初學者來說,在家徒手訓練也能很好的強化腹部核心肌群,可以將健身房的時間留給深蹲、硬舉、胸推等需要器材的大重量訓練,不確定在家怎麼訓練核心的人,可以加入Nuli App,除了超多種的腹肌徒手訓練菜單以外,也有安排好的健身房課表可以選擇,根據想加強的部位不同,都有相對應的課程,現在加入還能免費試用14天!

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