健身小白必看!健身房練腿器材有哪些?訓練到哪些肌群?如何使用?

許多人遲遲不敢到健身房訓練的其中一個原因是:不知道器材該如何使用?又或是這些器材分別訓練到什麼部位的肌群?這篇文章通通告訴你!讓你進健身房訓練時不再手忙腳亂!

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1. 蹬腿機Seated Leg Press Machine

訓練肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等

使用方式

  1. 拔起插銷,調整重量至適中
  2. 座椅調整至適中位置,大約膝蓋呈現45°的角度為最佳
  3. 坐到椅墊上,雙腳向前踩穩踏板,用力向前方瞪
  4. 身體自然向後,椅墊快靠近踏板時,再向前蹬出
  5. 注意腿伸直時雙膝保持彈性微彎,避免完全打直鎖死

2. 腿推機Leg Press Machine

訓練肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等

使用方式

  1. 裝上合適重量的槓片
  2. 身體慢慢躺到斜椅墊上,並將雙腳踏穩前方踏板,上背貼緊後方椅背
  3. 雙手握住兩側調整握把,雙腳向上踩住踏板
  4. 將兩側握把轉動到旁邊,讓踏板慢慢下放
  5. 注意腿伸直時雙膝保持彈性微彎,避免完全打直鎖死
  6. 將兩側握把轉動回正面,確認踏板不會落下後再放鬆

蹬腿機與腿推機算是非常熱門的練腿器材,比起自由重量的深蹲更多了一分穩定性,可以視情況調整適合自己的重量,更專注於臀部發力。

3. 坐姿腿後勾機Seated Leg Curl Machine

訓練肌群:腿後側

使用方式

  1. 坐到椅墊上,調整上方擋腿,至雙腿卡緊
  2. 調整下方擋腿,高度可以調整到雙腿放上去是平行的
  3. 雙腳同時向後勾,將下擋腿勾至最底下,控制回放速度

4. 腿伸展機Leg Extension Machine

訓練肌群:腿前側

使用方式

  1. 腳背勾在擋腿下方,利用雙腿力量,將擋腿向上抬
  2. 下放時放慢速度,感受雙腿在腿伸展時的拉伸

腿伸展機也是練腿的必備器材之一!腿伸展機不需要特別的操作技巧,大多都是雙腿與器材重量之間的對抗,安全性上也無須擔心,新手一開始不要使用太重的重量,依照自身情況慢慢加重即可。

5. 臀外展機Abductor & Adductor Machine

訓練肌群:腿內外側、臀中肌、臀大肌

使用方式

  1. 調整前方靠腿寬度 (練臀部 – 調窄 / 練腿內側 – 調寬)
  2. 上半身靠在椅墊上,雙手可以抓住兩邊握把
  3. 利用雙腿的力量,帶動前方的靠墊往外/ 往內運動

這台臀外展機也是女身在健身房練翹臀時十分愛使用的機器,可以透過臀外展的方式訓練到臀中肌,改善假骻寬的情形,若要提升臀部感受度,還可將身體成45度前傾,在臀部課表最後做個幾組,保證讓你的臀部有燃燒的感覺!

6. 臥姿腿後勾機Lying Leg Curl Machine

訓練肌群:股二頭肌、腿後

使用方式

  1. 臉朝下趴躺到器材上
  2. 雙手握住前方底下的握把
  3. 小腿靠近腳踝處勾在後方擋腿底下
  4. 將擋腿往自己屁股的方向後勾

臥姿腿後勾機對於鍛鍊腿後側真的非常有效,且也好上手,特別要注意的是小腿擺放位置,在小腿肚下方為最佳,當雙腳放低時,腿後側的肌群會在出力的狀況下被拉長,做離心收縮,後側痠度很有感!

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無論是哪一種器材,在健身房進行鍛鍊時勢必要注意安全,可以先在Youtube上搜尋器材名稱看使用教學,避免使用方式不正確而受傷。常見的錯誤像是,重量選擇不當、發力肌群錯誤導致其他肌肉代償等等,若是不知道如何使用器材或安排課表的人,可以參考Nuli App!透過專業教練的影片與講解協助你正確執行每個動作,還能找到豐富多樣的有氧、重訓課程,或是客製化訓練菜單,更重要的是還可以根據時間需求彈性安排運動時間,就算只有10分鐘空檔也能好好動!現在加入免費試用14天,不滿意隨時取消!

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