什麼是體脂率?BMI過高就是肥胖?減肥指標的三大迷思破解|女生體脂標準表

什麼是體脂率?如何正確降低體脂?

體脂,是現代健身與健康管理中最重要的指標之一。許多人在追求減肥與增肌的過程中,往往只注意體重或BMI,卻忽略了體脂的重要性。本篇文章將深入探討體脂率與BMI的差異,並教你如何正確評估自己的健康狀況。

體脂和BMI的區別

BMI是什麼?

身體質量指數(BMI)是一種通過體重和身高來評估一個人身體脂肪百分比的指標。計算BMI的公式為體重(公斤)除以身高(米)的平方。這個指數被廣泛用於分類個人的體重狀況,通常被歸類為以下幾個類別:

  • BMI小於18.5:過輕
  • BMI介於18.5到24.9:正常
  • BMI介於25到29.9:過重
  • BMI大於30:肥胖
BMI標準表

身體質量指數(BMI)是一個簡單易用的指標,用來評估一個人體重與身高之間的比例。然而,BMI並不能準確反映體脂的多少,也無法區分肌肉與脂肪。事實上,體脂才是評估健康和體態的重要數據。BMI可能會將肌肉量較大的人錯誤歸類為肥胖,但這並不代表他們的體脂超標。同樣地,一些BMI正常但體脂過高的人,實際上仍有潛在健康風險。

BMI主要代表身體的「重量」,並不一定代表「肥胖」,要看一個人是否肥胖,要搭配觀察腰圍、體脂率、肌肉量等數據,才會比較精準。

BMI的優點

  • 簡單易用:計算BMI的公式簡單,只需要知道體重和身高即可。
  • 廣泛應用:BMI被用於全球範圍內的健康評估,使得不同國家和地區能夠進行比較和研究。

BMI數值一定準嗎?為什麼體脂率比BMI更值得關注?

體脂率(Body Fat Percentage)指的是身體中脂肪的重量占整體體重的百分比,能夠反映出人體內脂肪含量的多少。相比起傳統的BMI(身體質量指數),體脂率更能直接反映出一個人的肥胖程度。BMI雖然簡單易計算,但無法區分肌肉和脂肪的比例,因此有時會出現「瘦胖子」的情況,也就是體重正常但體脂率偏高的情況。

關於BMI的三大迷思

BMI因為簡單好計算,所以被作為體脂肪率的「替代方案」,但BMI並不能反映出實際的身體組成為何,因為它存在一些迷思和局限性:

  1. 忽略肌肉和脂肪的差異

BMI只考慮了體重和身高,並未區分體內的脂肪和肌肉。這意味著一個健康且肌肉發達的人可能會被錯誤歸類為肥胖,因為肌肉比脂肪更重。運動員的BMI計算結果可能超標,但實際上他們並不肥胖。同樣的,一個體重正常但脂肪含量過高的人可能會被誤認為健康。過去的研究也顯示,BMI高但肌力也高的人口,死亡率並不會上升。

  1. 忽略年齡和性別差異

BMI不考慮年齡和性別的差異,但事實上,隨著年齡的增加,人體的組成和代謝率會發生變化。這意味著相同的BMI值在年輕人和老年人之間可能有不同的健康意義。

  1. 未考慮脂肪分佈位置

BMI只考慮了總體體重和身高,忽略了脂肪的分佈和位置。腹部脂肪在健康評估中具有更高的風險,但BMI無法區分腹部脂肪和其他部位的脂肪。此外,即使是脂肪度相同的人,BMI也無法區分皮下脂肪和內臟脂肪,而這兩者帶來的健康風險也不一樣。

儘管BMI不能提供完整的健康資訊,但它仍然可以用於初步風險評估。我們可以通過計算自己的BMI來了解是否處於正常體重範圍,或者是否需要再做更進一步的健康檢查。

如何判斷體脂率是否標準?

男性和女性的體脂率標準有所不同,且會隨著年齡變化。以下是常見的體脂率對照表:

男性體脂率標準

年齡消瘦標準微胖肥胖
18-39 歲10% 以下11-21%22-26%27% 以上
40-59 歲11% 以下12-22%23-27%28% 以上
60 歲以上13% 以下14-24%25-29%30% 以上

女性體脂率標準

年齡消瘦標準微胖肥胖
18-39 歲20% 以下21-34%35-39%40% 以上
40-59 歲21% 以下22-35%36-40%41% 以上
60 歲以上22% 以下23-36%37-41%42% 以上

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體脂率過高的風險

當體脂率過高時,人體會面臨多種健康風險,包括內臟脂肪堆積、胰島素抵抗、代謝綜合症等問題。這些狀況會增加罹患高血壓、高血糖及心血管疾病的風險,甚至可能導致呼吸系統問題,特別是在夜間出現呼吸暫停等現象。因此,若體脂率偏高,除了改善飲食和運動習慣外,必要時應該在醫生指導下進行治療。

體脂率過低的影響

過低的體脂率也會對健康產生不良影響,因為脂肪在體內扮演著重要角色,例如合成性激素與腎上腺素等。因此,體脂率過低的人可能會出現營養不良,甚至影響內分泌系統的正常運作。

簡單的說,體脂肪在適當的範圍內,除了有比較好看的體態之外,更重要的是能夠有更健康的身體!

如何正確測量體脂率?

大多數市面上的體脂機是利用脂肪不導電的特性,通過微弱的電流測量身體電阻,再結合性別、年齡、身高、體重等數據來計算體脂率。然而,由於水分波動、測量時間等因素可能會影響準確度,建議以下情況下進行測量以獲得更準確的結果:

  • 起床後、吃早餐前測量,以避免食物影響數據;
  • 測量前上廁所,避免尿液等排泄物含水量的影響;
  • 使用同一台機器測量,因不同機器之間可能存在誤差。

如何降低體脂率?

要降低體脂率的關鍵是TDEE 以及創造熱量赤字,即消耗的能量多於攝取的能量。關於熱量赤字計算請看這邊

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如何根據TDEE數值安排增肌減脂?

健身目標:減脂

需達熱量赤字,TDEE -10% 大卡

健身目標:維持

TDEE=每日熱量攝取

健身目標:增肌

需增加熱量盈餘,TDEE +10% 大卡

具體方法包括:

  1. 調整飲食:減少高熱量食物的攝取,增加高纖維食物如蔬菜、水果的比例,以維持飽足感並減少熱量攝取。
  2. 增加運動量:選擇有氧運動如跑步、游泳等,搭配力量訓練來提升基礎代謝率,從而幫助燃燒更多的脂肪。
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Nuli Team

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