剛開始健身時，許多人會遇到一個共同困惑：「我啞鈴該拿多重？」「深蹲的槓片要放幾公斤才對？」
別擔心，這篇文章將完整告訴你：新手健身如何根據目標選擇適合自己的訓練重量，從基本的訓練指標 RM、RPE、RIR 到槓鈴深蹲的重量建議，並教你如何把握新手健身的黃金蜜月期，建立穩定的訓練節奏。
如果你也正在困擾 “新手健身到底該如何選擇適合自己的重量？”這篇文章將協助你解決這個問題：
什麼是RM、RPE、RIR？健身新手重量選擇的3大關鍵
1. RM（Repetition Maximum）最大重複次數
RM為在某一個重量下，你能夠做到的最“多”次數
例如：60kg槓鈴深蹲1RM, 代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45～50% 1RM，也就是選擇大約25~30公斤的重量。
但 RM 並不是最靈活的方式，因為每次訓練的身體狀態可能不同，不能只用單一數值衡量。
另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。
2. RPE（Rating of Perceived Exertion）運動自覺強度
當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下：
- RPE 1~4：沒有感覺～輕鬆
- RPE 5~7：感覺適度～吃力
- RPE 8~10：很吃力～極限
假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8~10）沒問題，這樣的重量會比較適合你的肌力程度。關於更詳細的健身目標設定參考。
3. RIR（Reps in Reserve）保留次數法
RIR有點類似RPE，但與其用自覺來表示強度，RIR是用次數來表示強度。
例如RIR 3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。
換句話說，RIR 0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE 10。
實際應用上，新手建議設定在 RIR 2~3 左右，避免過度負荷，同時仍能有效刺激肌肉。（前提是姿勢能保持正確，不代償）。
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RM、RPE、RIR哪個比較好？
這三個都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。
我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。
因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。
這就是為什麼我認為新手健身時RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。
總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。
新手該如何實際選擇訓練重量？
當你接觸一個新器材或不熟悉的動作時，第一步就是從最輕的重量開始。目標不是硬撐，而是：
- 熟悉動作軌跡與正確發力
- 試做 2~3 下，觀察肌肉是否能穩定出力
- 挑選「做到第8~9下會感到吃力、但能完成12下」的重量（RPE 7～8，RIR 2～3）
舉例：你做12下深蹲
- 前面 8 下感覺良好
- 最後 4 下稍感吃力，但仍能穩定完成
這樣的重量就是「適合你目前肌力」的負重。
但要注意的事情是，新手健身不需要無謂的追求「1RＭ」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！女生新手7天健身課表可以參考之前寫過的文章
新手健身訓練到什麼階段，可以增加重量呢？
這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！
但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度！因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度！
初學者重量怎麼調整才安全又有效？
以下是適合新手的調整步驟：
- 每組次數不宜過多（8~12下）
- 從機械式器材開始學習正確軌跡
- 感覺重量吃力，但仍能維持正確姿勢為主
- 週期性微調重量（每2週視情況加重2~5kg）
📌 重點是「穩定進步」，不是「一次突破」。如果連續三次訓練都能輕鬆完成，代表可以進入下一階段。
新手健身蜜月期是什麼？為什麼很重要？
「健身蜜月期」指的是剛開始訓練的前 3～6 個月，肌肉會快速增長、力量快速提升、脂肪迅速下降，進步的速度比中高階訓練者快上許多。
這段時期是新手健身過程中最令人振奮的階段，因為在短時間內可以看到身體顯著的變化。新手健身蜜月期通常會伴隨著肌肉的快速增長、力量的明顯提升，以及減脂效果的展現。因此如果能搭配正確的飲食與恢復，將成為打下健身基礎的黃金時期。然而，如何正確利用新手健身蜜月期，才能讓這段黃金時間發揮最大效益呢？
新手健身蜜月期的好處
- 快速進步
新手健身者在蜜月期內可以很快看到效果，無論是在力量增長、肌肉發展或減重方面，新手健身都會體現出前所未有的進步。這種快速回報能讓新手健身者充滿信心和動力，持續投入健身計畫。 - 高效脂肪燃燒
新手健身蜜月期對於想要減脂的人尤其重要。新手健身者的身體在經歷新的運動刺激時，代謝會變得更高，這能促進卡路里的燃燒，幫助你快速減去多餘脂肪。 - 增強心肺功能
新手健身不僅會影響肌肉，還有助於提升心肺功能。隨著持續進行新手健身，心肺耐力會增強，讓你能更輕鬆地完成各種運動。
如何最大化新手健身蜜月期的成效？
- 訓練規律
每週安排 3～4 次訓練，固定動作與進度追蹤，讓身體產生「適應－成長－超補償」的循環。 - 適時增加挑戰
當你能輕鬆完成原本的動作與次數時，表示該增加重量或組數，進入下一階段。 - 變化訓練刺激
可輪替不同動作（如啞鈴改槓鈴），或改變動作速度、組間休息時間，以持續給予身體新挑戰。 - 飲食與恢復
補充足夠蛋白質與熱量是增肌關鍵，並確保每晚睡眠充足、避免過度訓練，才不會影響進步。
最重要的，每一次訓練，都要記錄自己的重量跟次數、數字成長，也同時代表正在進步囉！ 使用Nuli App 記錄自己的進步吧！
新手健身與新手蜜月期的常見問題
不會。女生的睪固酮濃度遠低於男性，除非進行大量高強度訓練與特殊飲食，否則很難練成大肌肉塊。
通常在 4~8 週內會看到體態、線條或力量的明顯進步，尤其在健身蜜月期階段。
建議每週 3～4 次訓練，留足恢復時間，同時保持刺激頻率。
如果日常飲食中蛋白質攝取不足，可以透過蛋白粉補充，非必要但可輔助。
通常是姿勢問題或重量過重，建議調整站姿、減重、加強臀部與核心穩定訓練。參考：深蹲膝蓋痛
通常 3~6 個月，之後進步會趨緩，因此越早掌握正確訓練越好。
若預算允許，請教練可以加快進步、降低受傷風險；若自學，建議多拍攝回放檢視動作。
