新手健身開始重訓時遇到的第一個困難就是：我啞鈴該拿多重？
等到我開始學習槓鈴訓練時又再次遇到一樣的問題：那我該放上幾公斤的槓片？
如果你也正在困擾 “新手健身到底該如何選擇適合自己的重量？”這篇文章將協助你解決這個問題：
新手健身初期重量選擇：認識RM、RPE、RIR
RM（Repetition Maximum）
RM為在某一個重量下，你能夠做到的最“多”次數
例如：60kg槓鈴深蹲1RM, 代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45～50% 1RM，也就是選擇大約25~30公斤的重量。
但這不是最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。
另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。
RPE（Rating of Perceived Exertion）
運動自覺強度
當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下：
- RPE 1~4：沒有感覺～輕鬆
- RPE 5~7：感覺適度～吃力
- RPE 8~10：很吃力～極限
假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8~10）沒問題，這樣的重量會比較適合你的肌力程度。關於更詳細的健身目標設定可以參考這篇文章。
RIR (Reps in Reserve) 保留次數
RIR有點類似RPE，但與其用自覺來表示強度，RIR是用次數來表示強度。
例如RIR 3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。
換句話說，RIR 0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE 10。
所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR 3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。
RM、RPE、RIR哪個比較好？
這三個都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。
我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。
因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。
這就是為什麼我認為新手健身時RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。
總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。
新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？
新手健身時遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！
使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。所以新手健身選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8~10）
但要注意的事情是，新手健身不需要無謂的追求「1RＭ」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！女生新手7天健身課表可以參考之前寫過的文章
新手健身訓練到什麼階段，可以增加重量呢？
這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！
但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度！因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度！
新手健身蜜月期：如何把握新手健身黃金時期？
對於許多健身新手來說，開始健身的前幾個月常被稱為“新手健身蜜月期”。這段時期是新手健身過程中最令人振奮的階段，因為在短時間內可以看到身體顯著的變化。新手健身蜜月期通常會伴隨著肌肉的快速增長、力量的明顯提升，以及減脂效果的展現。然而，如何正確利用新手健身蜜月期，才能讓這段黃金時間發揮最大效益呢？
什麼是新手健身蜜月期？
新手健身蜜月期是指當你初次開始健身時，身體會對全新的運動刺激產生高度反應。因為新手健身者的身體還未適應這些訓練，因此會迅速增強肌肉、提高力量和燃燒脂肪。新手健身的這段時期，肌肉生長和減脂速度往往遠超過已經健身一段時間的人。
新手健身蜜月期的好處
- 快速進步
新手健身者在蜜月期內可以很快看到效果，無論是在力量增長、肌肉發展或減重方面，新手健身都會體現出前所未有的進步。這種快速回報能讓新手健身者充滿信心和動力，持續投入健身計畫。 - 高效脂肪燃燒
新手健身蜜月期對於想要減脂的人尤其重要。新手健身者的身體在經歷新的運動刺激時，代謝會變得更高，這能促進卡路里的燃燒，幫助你快速減去多餘脂肪。 - 增強心肺功能
新手健身不僅會影響肌肉，還有助於提升心肺功能。隨著持續進行新手健身，心肺耐力會增強，讓你能更輕鬆地完成各種運動。
如何延長新手健身蜜月期？
- 循序漸進的訓練計畫
新手健身者往往容易在看到成果後變得過於急躁，但要延長蜜月期，最好的方法就是遵循一個漸進的健身計畫。逐步增加訓練強度和重量，可以有效避免健身瓶頸期的出現。 - 保持變化與挑戰
在新手健身蜜月期內，保持訓練的多樣性非常重要。透過不同的動作和訓練方式，讓身體不斷受到新的刺激，可以延長這段快速成長的時期。 - 注意恢復與營養
新手健身者容易忽視恢復的重要性。要在蜜月期中持續進步，合理的休息與營養補充是關鍵。確保你攝取足夠的蛋白質和熱量，並給予肌肉充分的恢復時間。
最重要的，每一次訓練，都要記錄自己的重量跟次數、數字成長，也同時代表正在進步囉！ 使用Nuli App 記錄自己的進步吧！
