夏天到了，室外溫度越來越高，只想窩在家中追劇、吃零食，妳也和我一樣嗎？零食常常給人一種肥胖、不健康的壞印象，但其實只要懂得挑選，零食甚至能幫助妳增肌減脂唷！Nuli想和大家分享健康零食挑選指南，讓妳從此不再擔心嘴饞會害身材走樣！
健康零食挑選原則一：碳水化合物可以多，糖要少
為了應付高強度的訓練，身體需要消耗大量的碳水化合物，若能透過零食來補充碳水化合物也非常適合。然而，有些零食會添加許多精緻糖，不僅容易讓我們攝取到過多的熱量，也容易增加脂肪的堆積。
- 食品包裝-成分
Nuli建議大家在挑選零食的時候，可以花一些時間查看食品包裝，在成分的欄位中，排列在越前面的代表所含比例越高，如果你們看到糖出現在前三名的話，購買前一定要三思唷！
- 食品包裝-營養標示
另外我們也可以從營養標示中來挑選適合的零食，當看見一個零食的碳水化合物很高時，我們首先要確認糖的含量，如果幾近於零，那其實這個零食對於愛好健身的你來說，或許很適合唷！
>>挑選「糙米餅」當作零食，避開「雪餅」
健康零食挑選原則二：加工程度越低越好
有些食物在加工的過程中，都會添加糖、油和鹽，有可能是為了延長保存期限，也有可能是為了提升口感，不管如何，這些加工手續都增加了我們身體的負擔。也因此，建議大家在挑選零食的時候，盡量選擇「原型食物」、「無加糖」等等的品項。
- 原型食物
簡單地說，就是可以很容易看出食物原本的樣貌，通常原型食物的加工程度較低，對身體的負擔也比較小，在挑選零食的時候記住這個原則，就能避開許多高熱量零食唷！
>>挑選「燕麥片、烘烤穀物脆片」當作零食，避開「可可、蜂蜜玉米脆片」
健康零食挑選原則三：避開高脂肪比例食物
薯條、洋芋片這類惡名昭彰的零食，大家都曉得要避開，但其實有一些食物的脂肪含量也很高，又藏的很隱密，讓人不小心就忽視了，例如：巧克力、堅果。巧克力和堅果是很健康的食物，但並不適合當作零食，這是因為我們常常會一口接著一口，很容易就爆卡了！
但是如果妳真的很想念巧克力的味道，不妨自己動手來製作健康無負擔的巧克力點心吧！想要看更多「美味、輕鬆好上手」的食譜嗎！ 點擊即可14天免費試用>>
在挑選零食的時候，掌握以上三大原則，就可以挑選出適合的健身零食！不過大家也別忘了，平時的訓練與正餐更為重要，兼顧兩者才能更有效率地增肌減脂唷！
看似健康但其實超容易爆卡的5種零食
許多人會選擇「看起來很健康」的零食來取代傳統的高糖、高油零食，像是燕麥棒、果乾或堅果類產品。不過你知道嗎？有些零食雖然外表健康，實際上卻隱藏著高熱量、高糖或高脂的陷阱，稍不注意就可能攝取過量、導致熱量爆表！
以下這五種零食，就是最常被誤認為健康，實則超容易「爆卡」的地雷級選項：
1. 燕麥棒
為什麼容易爆卡？
雖然以燕麥為主，看起來高纖又健康，但實際上很多市售燕麥棒為了口感與黏合，加入了大量蜂蜜、糖漿、楓糖、巧克力甚至奶油。一小條大約40～50克，熱量就高達180～250大卡，糖含量更可能高達15～20克！
建議吃法：
選擇標示「低糖」「高蛋白」的款式，或將燕麥棒作為運動後能量補充的點心，而不是隨手吃的嘴饞選擇。
2. 果乾
為什麼容易爆卡？
雖然果乾來自天然水果，但製作過程中往往加入大量糖分作為防腐與調味，尤其是芒果乾、蔓越莓乾、葡萄乾等。100克果乾的熱量約為300～350大卡，糖分超標更是常見。
舉例：
40克的芒果乾含糖量可達24克，是新鮮芒果的6倍！
建議吃法：
少量當作搭配希臘優格的配料，一次不超過10克，並選擇無糖果乾為佳。
3. 堅果
為什麼容易爆卡？
堅果富含好油脂與抗氧化營養素，是很棒的零食選擇。但油脂含量高、熱量也高，30克（約一小把）就有約170～200大卡，若一邊追劇一邊吃，常常不小心就吃掉三倍份量！
建議吃法：
選擇原味、無鹽堅果，一次吃10～15克（大約10顆杏仁左右），事先分裝幫助控制份量。
4. 蘇打餅乾
為什麼容易爆卡？
許多標榜「低糖」或「清爽口感」的蘇打餅乾，其實為了酥脆與香氣，仍添加了大量油脂。以一包80克為例，熱量可能高達320大卡，與一碗半的白飯相當！
常見誤解：
很多人會認為蘇打餅比洋芋片健康，但實際上熱量差不多，有時甚至更高。
建議吃法：
盡量選擇纖維含量較高的全穀餅乾，控制在2～3片之內。
5. 健康穀物穀片（Cereal）
為什麼容易爆卡？
早餐穀片看起來健康，包裝上還會強調「全穀」、「高纖」，但很多穀片其實糖分超高。一碗（約30克）就有150大卡，還沒加牛奶就已經接近一個小點心的熱量。
舉例：
市售巧克力口味或水果口味的穀片，每100克含糖量可能超過30克！
建議吃法：
挑選糖分低、蛋白質高的品牌，如高蛋白穀片或純燕麥片，加上無糖豆漿、堅果與新鮮水果調配食用。
好市多健康零食推薦
- 纖三薯：成分單純、味道天然，每20克僅約100大卡，富含膳食纖維，是優質碳水化合物零食。
- 爆米花脆片：非油炸製程、不含麩質，每28克約128大卡，熱量僅為洋芋片的1/3～1/5，CP值高。
- 米菓：獨立小包裝，方便控量，每包約60-80大卡。
- 北海鱈魚香絲：富含蛋白質（每30克含8.2克蛋白質），需咀嚼的特性能延長飽足感。
- 海苔：每5克僅約30大卡，膳食纖維相當於半盤炒青菜，適合嘴饞時食用。
- 無調味堅果：富含維生素E與Omega-3脂肪酸，雖熱量高（建議一次10-15克），但適量攝取對健康益處多。
⚠️ 地雷零食警示：
- 椒鹽蘇打餅：雖外表健康，每80克卻超過300大卡，油脂含量高。
- 燕麥棒：如楓糖口味，每42克約196大卡，加工糖類多，不適合當作日常零食。
- 芒果乾：高糖陷阱，同量糖分約為新鮮芒果的6倍，務必注意份量控制。
參考文章：營養師的Costco低卡零食清單！
全聯健康零食推薦
- 毛豆：每100克含14-15克蛋白質、5克纖維，熱量約125大卡，飽足感強，是植物性蛋白好來源。
- 白玉豆花：150克約含12-13克蛋白質、熱量約150大卡，低脂高鈣，適合當清爽甜點替代品。
- 日式仙貝：每30克約120大卡，口感酥脆，適量攝取可滿足口慾。
- 海苔：每5克約10-15大卡，富含鉀、鐵與維生素B群，有助於平衡鈉攝取、減少水腫。
- 無調味堅果：每30克約170-200大卡，含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，建議每日限兩份。
- 希臘優格：每100克含約10克蛋白質，低糖濃稠，有助提升飽足感。參考：市售低卡高蛋白優格怎麼挑？
- 蒟蒻製品：每100克僅10-20大卡，含膳食纖維，咀嚼感強，能抑制口慾。
- 即食雞胸肉：每100克約25-30克蛋白質，低脂高蛋白，是健身族群首選。
- 水煮蛋：每顆約6-7克蛋白質，含有膽鹼，營養均衡，隨手可食。
