秋冬增肌減脂零食挑選「五重點」!乳清蛋白迷思、營養標示誤區一次看【減脂飲食3】

零食常常給人一種肥胖、不健康的壞印象,但其實只要懂得挑選,零食並不會阻礙你減脂!Nuli想和大家分享健身零食挑選指南,讓妳從此不再擔心嘴饞會害身材走樣!

健身零食挑選原則

  • 碳水化合物可以適量攝取,糖要少

只要你有考量到整天的熱量攝取與營養素分配,透過零食來補充碳水化合物其實是沒有問題的。然而,有些零食會添加許多精緻糖,這不僅會大幅度影響我們的血糖,讓我們越吃越餓,也容易增加身體的發炎反應。你可以透過食物包裝的成分標示或營養標示來判斷糖分含量。在挑選零食的時候,盡量購買糖分較低的選項。

  • 加工程度越低越好

有些食物在加工的過程中,都會添加糖、油和鹽,有可能是為了延長保存期限,也有可能是為了提升口感,不管如何,這些加工手續都增加了我們身體的負擔。也因此,建議大家在挑選零食的時候,盡量選擇「原型食物」、「無加糖」等等的品項

「原型食物」簡單地說,就是可以很容易看出食物原本的樣貌,通常原型食物的加工程度較低,對身體的負擔也比較小。加工程度較低的食物也比較有機會含有纖維質與微量營養素,這些適量攝取對身體是有益的。

>>挑選「燕麥片、烘烤穀物脆片」當作零食,避開「可可、蜂蜜玉米脆片」

  • 高脂肪通常等於高熱量

每公克的脂肪等於9卡的熱量。相較蛋白質或碳水來說,脂肪的熱量是較高的。
薯條、洋芋片這類惡名昭彰的零食,大家都曉得要避開。但其實有一些食物的脂肪含量也很高,又藏的很隱密,讓人不小心就忽視了,例如:巧克力、堅果。適量攝取巧克力和堅果是健康的,但吃的同時要記得它們屬於體積小、熱量高的食物。不要一口接著一口一直吃,不然很容易就爆卡了!

  • 記得確認份量標示!一袋零食裡可能不只包含一份!

營養標籤上可能標示「一份」餅乾只有100大卡。但實際上,許多包裝內涵不只一份。假如你吃了一包內含「四份」的餅乾,你可能以為那只有100大卡,但實際上你攝取了400大卡。
記得一定要確認份量單位!問一下自己:「一包有幾份?」

  • 商家標示「健康」不代表真的適合你

健身風氣興起後,越來越多便當都高掛「健康」餐盒,把白飯換成五穀米、紫米,肉類改成不用油炸,蔬菜改放水煮,大部分都確實比「傳統便當」健康,不過要特別注意,健康便當的份量跟分配,有許多健康便當的碳水份量過多、蛋白質比例過少,整個都吃完,反而造成熱量過高的現象。在吃健康便當的時候,建議大家還是要確認「營養標示」,確認三大營養素的組成跟總熱量,才能安心的吃!

此外,很多「優格」、「燕麥棒」、「高蛋白飲」也都高掛「健康、健身、高蛋白」的名義,但實際上,為了口味好吃、受到大眾喜歡,這些零食確實都有符合高纖維、高蛋白,但其背後的糖分過高。在沒有留意的狀態下,也很不知不覺就攝入超高的糖分。

在養成看營養標示的習慣後,你就會發現有很多食物的熱量「看起來」跟「想像」中確實有一個落差!

減脂期要少喝含糖飲料,這對於有些人來說可能是一大挑戰。如果你很想喝奶茶或是甜食,不妨試試看各種口味的乳清蛋白。現在市面上的乳清蛋白口味眾多,有的時候來一杯奶茶或巧克力口味的高蛋白也是減脂期的小確幸。

乳清蛋白:常見迷思

很多女生都誤以為喝了蛋白質含量高的乳清蛋白就會很容易長肌肉,事實上乳清蛋白只是一種蛋白質營養補充品,用途是當一天中從飲食(蛋豆魚肉奶類)攝取的蛋白質沒有達到自己設定的標準時,可以額外飲用乳清蛋白補充。

雖說乳清蛋白的攝取沒有絕對的禁忌族群,不過在飲用時要注意每日總蛋白質攝取量是否超標,特別是患有腎臟疾病的族群,因為過量的蛋白質會加重腎臟的負擔。一天一份乳清蛋白通常是沒問題的,但如果你患有腎臟疾病或是慢性疾病,還是建議你們實現尋求專業醫師、營養師的意見喔!

最後,要增肌或減脂並非一蹴可幾,還是需要長期搭配合適的飲食及運動計畫,才能夠將身材雕塑成想要的模樣。真的不用擔心喝了乳清蛋白就會變綠巨人浩克!

重點整理

  • 即便是主打「健康」的零食,妳還是應該花一些時間閱讀營養標示。
  • 選擇糖分較低,成分較單純的零食。
  • 如果選擇堅果或黑巧克力這類高脂肪的零食,要注意控制份量,不然很容易就爆卡了!
  • 確認份量標示,一包餅乾裡面可能有不只一份
  • 可以考慮購入一些乳清蛋白,下次想喝飲料或是吃甜食的時候可以稍微解饞,順便補充蛋白質。

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