對於增肌減脂的人來說，許多人會覺得自己只能吃單調的食物，像是水煮雞胸、燙青菜等等。但是在生活很忙碌的情況下，可能只能趁工作下班或平常休假才有辦法去採買，所以有必要知道一些隱藏版的優秀選手，例如全聯超市就是一個好地方，就讓營養師徽姑娘來分享一下她的私藏必買清單吧！
1. 油雞胸和油雞腿
首先，油雞胸和油雞腿都是熟的，可以直接食用，這是非常方便的。其次，它們的調味料也不算太重，不會有太油或太鹹的感覺。尤其是油雞胸，因為雞胸肉每一個單位的平均蛋白質含量也會比較高，一整盒大概可以分成六到七餐來使用，每一餐大概就是可以攝取到20克以上的蛋白質，非常適合增肌人士食用。
接下來是油雞腿，它的單位含量比較少，大概可以分成三到四餐去吃，一餐的肉量也可以達到20克以上的蛋白質，也是一個不錯的選擇。另外，建議搭配一些水煮的蔬菜或者燙過的青菜一起食用，這樣可以增加蔬菜的攝取量，同時也可以讓整餐食物更加均衡。將青菜與油雞胸或油雞腿拌在一起，味道非常好，就像外面賣的那種鹽水雞一樣，而且直接買一次，就可以分很多次吃，非常划算。
2. 豬里肌火鍋片和鯛魚腹片
首先，這兩種肉類都有較少的血水，表示它們可以儲存更長的時間，而且比較不容易滋生細菌。再來，這兩種肉類的脂肪含量都很低。鯛魚腹片幾乎不含脂肪，而豬里肌的油花分布較少。相較於其他肉類，這兩種肉類是較為健康的選擇。
且這在賣場裡都是已經切好的，讓你能夠輕鬆省時的控制份量。豬里肌火鍋片一餐吃半盒，或是鯛魚腹片一餐吃兩片，都可以提供約15到20克的蛋白質。
不論是煮火鍋或者是平常自己吃飯吃麵時燙幾片或煎幾片。它們都是高蛋白低脂肪的選擇，對於想要增肌減脂的人來說，是非常不錯的食材。
3. 鮪魚罐頭
這也是一種非常方便的即食選擇。選擇鮪魚罐頭的時候，請注意選擇水煮的，而不是油漬或是鹽漬的。因為油漬的鮪魚罐頭油脂含量較高，而鹽漬的鮪魚罐頭鈉含量也較高，不太適合增肌減脂的飲食需求。水煮鮪魚罐頭富含蛋白質，並且脂肪含量相對較低，同時也富含 Omega-3 油脂，對身體有抗發炎的作用。可以在三明治或者沙拉中搭配水煮蛋、雞胸肉或是肉片等等，讓你的餐點更加豐富。
4. 豆類製品
除了肉類之外，豆製品也是一個非常好的蛋白質來源。蛋白質是由20種氨基酸構成，其中有八種氨基酸是人體無法自行合成的必需氨基酸，必須從食物中攝取。豆類製品，尤其是黃豆類，是一個含有完整的八種必需氨基酸的蛋白質來源，而且其消化吸收率跟肉類相當。
5. 豆腐
最推薦的豆製品之一是豆腐，尤其是板豆腐。相較於嫩豆腐，板豆腐的水分含量較少，蛋白質含量較高，每100克含有大概10克的蛋白質。建議食用時可分成三份，每份約為一個合適的份量。另外，板豆腐還添加了硫酸鈣，這是一種凝固劑，可以增加豆腐的鈣含量。鈣是人體所需的重要營養素之一，但很難從食物中攝取足夠的量。因此，從板豆腐中攝取鈣質是一個非常好的方式。
此外，豆乾跟板豆腐的性質很相似，也是一種非常好的蛋白質來源。每整份的蛋白質含量大概在15到20克左右，可以當作點心或額外的蛋白質補充來源。
6. 毛豆
毛豆不只是一種美味的零食，還是一種豐富的蛋白質來源。一包200克的毛豆莢就含有25克的蛋白質，是很好的增肌食品之一。除此之外，毛豆對於減脂也有幫助。如果你是一個喜歡追劇時吃零食的人，或者常常有想要吃零食的慾望，可以選擇毛豆。相較於一些高熱量、高脂肪的零食，毛豆的熱量相對較低，而且含有膳食纖維，可以幫助你感覺更飽足，減少進食高熱量食物的機會。
7. 濃豆漿
相較於一般豆漿，濃豆漿的豆味較淡，且蛋白質含量更高，每三分之一罐就含有14克蛋白質，相當於吃兩顆蛋的蛋白質含量。因此是CP值很高的增肌或減脂選擇。
增肌減脂是需要有計畫的飲食和運動，但是在選擇食材時不一定要去高檔的健身店或訂製餐點，全聯就有許多適合增肌減脂的食物。例如高蛋白的豆類和肉類、低脂的優格和蛋白質飲料等，這些食物不但價格實惠，而且可以在冷凍庫中保存，讓大家隨時都有方便的食物可以選擇。最後，希望大家可以根據自己的需求和喜好來挑選適合自己的食物，並且透過合理的飲食和運動方式達到健康的增肌減脂目標。
