在減脂期間，我們需要選擇低熱量、高膳食纖維和高蛋白質的食物，以增加飽足感和營養價值。很多人在減脂期間會遇到一個常見問題：肚子餓了怎麼辦？這時候，選擇合適的零食就變得尤為重要。以下是徽姑娘營養師推薦的五款低卡點心，這些點心都可以在全聯超市買到，讓你在減脂期間也能輕鬆享受零食時光！參考：全聯減脂食材、好市多減脂食材。
大賣場、全聯減脂零食選擇原則
在介紹具體零食前，讓我們先了解選擇減脂零食的基本原則：
- 控制總熱量 – 零食熱量應控制在每日總熱量的10%以內，參考：減肥熱量迷思
- 高蛋白質 – 幫助增加飽足感和維持肌肉量
- 高纖維 – 延長飽足感，促進腸道健康
- 低糖分 – 避免血糖波動引起的飢餓感
- 營養密度高 – 在有限熱量中提供更多微量營養素
現在，讓我們深入了解這五款全聯超市就能買到的減脂零食。
全聯減脂零食推薦一：毛豆
毛豆是未成熟的大豆，也是許多健身愛好者的首選零食之一。它是非常優質的植物性蛋白質來源，同時熱量相對較低。
營養價值：
- 100克毛豆含約14-15克蛋白質
- 富含膳食纖維，約5克/100克
- 含有豐富的維生素K、葉酸和維生素C
- 熱量適中，每100克約125大卡
食用建議： 建議大家可以一次吃大概一半包，也就是100克，這樣可以攝取到14到15克的蛋白質。毛豆可以延長我們的飽足感，讓我們不會有一種「怎麼吃都吃不飽」的感覺。
特別優勢： 毛豆本身也是一個非常好的膳食纖維來源，膳食纖維是一個我們不一定能夠在正餐就滿足到的營養素。很多人在減脂期間會忽略膳食纖維的攝取，導致便秘問題，而毛豆恰好可以幫助解決這個問題。
全聯購買提示： 全聯的冷凍食品區通常會有已經煮好的毛豆，只需要退冰或微波即可食用，非常方便。也可以選擇生的毛豆，自己在家煮，加入少量的鹽調味，口感更佳。
全聯減脂零食推薦二：白玉豆花
豆花是傳統的中式甜點，和愛玉、仙草一樣，屬於凝凍類食物。水分含量高達90%以上，因此熱量相對較低，但含有一定量的優質蛋白質。
營養價值：
- 一碗(約150克)含12-13克蛋白質
- 熱量約150大卡
- 含有豐富的鈣質
- 低脂肪，約1-2克/碗
食用建議： 很推薦大家在減脂期或炎熱的夏天來一碗冰冰涼涼的白玉豆花。可以選擇無糖或微糖版本，如果擔心糖分攝取，可以自備代糖或選擇添加水果來增加甜度和風味。
特別優勢： 豆花不只是提供水分和少量糖分，還富含優質蛋白質。相較於其他甜點如冰淇淋、布丁等，豆花的熱量要低得多，而蛋白質含量卻高出許多。這使它成為理想的減脂期甜點替代品。
減脂小技巧： 可以在豆花中加入奇亞籽、亞麻籽等超級食物，增加omega-3脂肪酸和更多纖維，讓飽足感更持久。也可以加入少量的水果，如草莓、藍莓等，增加維生素和礦物質的攝取。
全聯購買提示： 全聯的熟食區或冷藏區通常有售賣現成的豆花，有些還會提供多種口味選擇。購買時注意查看成分表，選擇糖分較低的版本。
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全聯減脂零食推薦三：日式仙貝
仙貝是日式傳統米製零食，口感酥脆，風味豐富。雖然是澱粉類零食，但因為製作工藝特殊，使得它的熱量相對適中。
營養價值：
- 每30克約120大卡
- 含有少量蛋白質，約2-3克
- 膳食纖維含量適中
- 鈉含量需注意，約300-400mg/份
食用建議： 生活良好的日式仙貝有兩種口味可選：海鮮味和鹽味。也可以選擇綜合海鮮口味的大包裝。建議控制每次食用量，不超過一小包(約30克)。
特別優勢： 仙貝這類零食屬於膨發性食品。膨發性食品是在製作過程當中，將含有澱粉和水的食物加熱並加壓，讓裡面的水蒸發變成水蒸氣後撐開食物的組織和結構。這種製作方式使得仙貝在保持酥脆口感的同時，熱量相對較低。對於喜歡酥脆口感或洋芋片的人來說，仙貝是一個更健康的替代選擇。
減脂期間的注意事項： 雖然仙貝比起薯片、餅乾等常見零食熱量低，但它仍然含有一定量的碳水化合物和鈉。建議在下午茶時間食用，而非睡前，以便身體有足夠時間消耗這些碳水化合物。另外，食用後可以多喝水，幫助稀釋鈉的攝入。
全聯購買提示： 全聯的進口食品區或零食區通常有「生活良好」品牌的日式仙貝。購買時可以選擇小包裝，幫助控制食用量。
全聯減脂零食推薦四：海苔
海苔是從生的紫菜經過定型、烘烤和加工而成的零食，不僅熱量極低，還富含多種營養素。但是要注意海苔的選擇上不要選擇重口味調味過的（如小老闆），才不會攝取過多熱量和油脂喔！
營養價值：
每包(約5克)僅10-15大卡
纖維質含量高，約2克/包
含有豐富的碘、鐵和維生素B群
鉀含量高，有助於平衡體內鈉含量
食用建議： 一小包海苔的纖維質含量相當於一盤炒青江菜，約為2克。如果平常攝取的膳食纖維來源不足，可以考慮在零食時食用海苔補充。
特別優勢： 海苔含有微量營養素如鉀離子，有助於平衡體內的鈉攝取，減少水腫的情況。此外，海苔中還含有特殊的多糖類物質，具有抗氧化和抗發炎的作用。對於減脂期間容易出現的水腫問題，適量食用海苔有一定的緩解效果。
更多食用方式： 除了直接食用，海苔還可以碎成小片加入沙拉、湯品或拌飯中增加風味。也可以用來包裹少量的雞胸肉或蔬菜，製作低碳水的簡易壽司捲。
全聯購買提示： 全聯的零食區通常有多種品牌的海苔可選。建議選擇原味或輕鹽口味，避免過多調味料和油脂的添加。充。
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全聯減脂零食推薦五：無調味綜合堅果
堅果是優質脂肪的重要來源，雖然熱量較高，但適量食用對健康和減脂都有益處。
營養價值：
熱量較高，約170-200大卡/30克
富含健康脂肪，特別是Omega-3脂肪酸
含有適量蛋白質，約5-7克/30克
富含維生素E、鎂和多種抗氧化物
食用建議： 雖然堅果屬於高油脂食物，但其含有Omega-3的油脂，能夠平衡身體中的Omega-6油脂，具有抗發炎的作用，是一個健康營養的零食來源。建議當零食食用時每天不要超過兩份，每份包括核桃2顆、杏仁、腰果或榛果5顆，或夏威夷豆3到4顆。
特別優勢： 堅果中的健康脂肪可以幫助提高飽足感，減少過度進食的機會。此外，研究表明適量食用堅果可以促進新陳代謝，有助於體重管理。堅果還含有豐富的維生素E和抗氧化劑，可以幫助減少氧化壓力和炎症反應。
減脂期間的食用策略： 由於堅果熱量較高，建議在減脂期間控制食用量，可以採用「預先分裝」的方式，將每天的量分成小包，避免一次食用過多。最適合的食用時間是上午的零食時段，可以提供能量並維持到午餐時間。
全聯購買提示： 全聯的堅果零食區通常有多種包裝的無調味綜合堅果。建議選擇原味無鹽的版本，避免額外的鈉攝入。也可以考慮購買單獨包裝的小包裝，幫助控制食用量。堅果還含有豐富的維生素E和抗氧化劑。只是建議當零食食用時每天不要超過兩份，每份包括核桃2顆、杏仁、腰果或榛果5顆，或夏威夷豆3到4顆。
其他全聯減脂零食推薦
除了上述五款主要推薦的零食外，全聯還有其他幾款值得一提的減脂友好零食：
希臘優格
- 高蛋白質，低糖分
- 每100克含約10克蛋白質
- 可添加少量水果或堅果增加風味
- 比普通優格更濃稠，飽足感更強
蒟蒻系列製品
- 超低熱量，大部分是水和膳食纖維
- 咀嚼感強，可以滿足咀嚼的慾望
- 可以選擇多種口味，如原味、海藻、芝麻等
- 每100克僅約10-20大卡
即食雞胸肉
- 全聯熟食區有多種調味的即食雞胸肉
- 超高蛋白質，約25-30克/100克
- 低脂肪，適合減脂期食用
- 方便攜帶，無需加熱即可食用
水煮蛋
- 全聯熟食區有售賣剝殼即食的水煮蛋
- 完整蛋白質來源，約6-7克/顆
- 含有膽鹼等有益腦部的營養素
- 飽足感強，攜帶方便
減脂期間的零食策略
在減脂期間合理安排零食，可以幫助控制血糖水平，避免暴飲暴食，提高減脂效果。以下是一些實用的零食策略：
合理安排零食時間
- 上午10-11點：可以選擇蛋白質含量較高的零食，如水煮蛋、毛豆
- 下午3-4點：可以選擇複合營養的零食，如堅果、優格
- 晚餐後：盡量避免零食，如有需要可選擇超低熱量的選項，如海苔
覺得飲食控制很複雜嗎？那你一定要加入Nuli App！營養師幫你配好一週七天的增肌減脂飲食，上百種的低卡健康食譜讓你選擇，再也不用煩惱要吃什麼了！立刻加入！
控制零食總熱量
減脂期間，零食熱量應控制在一天總熱量的10%以內，最多不要超過250大卡。這樣可以平衡血糖波動，並避免飲食計畫失敗。可以使用食物秤或營養成分表來計算，確保不超出限制。
預先準備零食包
週末時可以預先準備好一周的零食包，分配好每天的零食種類和份量。這樣可以避免臨時選擇不健康的零食，也能更好地控制食用量。
用零食解決特定營養素缺乏
根據自己的日常飲食情況，選擇能夠補充特定營養素的零食。例如，如果正餐中纖維攝取不足，可以選擇海苔和毛豆；如果蛋白質攝取偏低，可以選擇豆花和雞胸肉。如果想要自己動手做減脂零食，可以參考4款健身人的低脂甜點。
總結來說，減脂期間可以選擇低卡又健康的小零食滿足飢餓感，但不要一味地只追求低熱量，建議控制零食熱量在一天總熱量的10%以內，最多不要超過250大卡，這樣可以平衡血糖波動，並避免飲食計畫失敗。選擇零食時應注重整體營養價值，尤其是蛋白質和膳食纖維的含量。全聯超市提供了多種適合減脂期間的零食選擇，從植物性蛋白質來源如毛豆、豆花，到健康碳水如仙貝，再到優質脂肪來源如堅果，都可以在控制熱量的同時，提供必要的營養素和飽足感。
