隨著健身風潮盛行，緊實又帶點線條的身材是越來越多人所嚮往的體態，而蛋白質可以幫助肌肉修復及成長，因此攝取蛋白質自然變成大家非常關心的事情，但是只要吃蛋白質就能增肌減脂嗎？
蛋白質的功能有哪些？
蛋白質是構成人體的重要成分，包括肌肉組織、結締組織、甚至骨骼、牙齒、皮膚、毛髮等也都含有獨特纖維狀的膠原蛋白，同時蛋白質也具有多種調節功能，例如：維持體液平衡、維持酸鹼平衡、參與荷爾蒙與酵素的合成、參與免疫反應等，並且也能夠作為燃料及血糖來源，在熱量攝取不足時，供應身體所需能量。
蛋白質吃越多，肌肉長越多？
雖然蛋白質很重要，但也不是吃越多越好，過多的蛋白質最後還是會轉化成脂肪的形式儲存，同時也會排擠其他食物的攝取，導致營養素缺乏，進而影響體內正常代謝！且根據2022年國健署公布的「國民營養健康變遷調查」的資料，2017～2020年國人在蛋白質攝取上，各年齡層攝取量皆高於建議量，因此對於多數人來說，蛋白質攝取量是充足的，但這不代表身體就能自動去合成肌肉，想要維持肌肉量，甚至是刺激肌肉生長，最重要的還是要搭配上適當的阻力運動，讓肌肉承受適量的破壞，再藉由補充足夠的蛋白質幫助修復，如此才能有效讓肌肉成長茁壯！
多吃蛋白質就能減脂嗎？
由於蛋白質可以增加飽足感，可能有助降低整體熱量攝取，若再搭配適度的阻力訓練，幫助維持或增加肌肉量，確實可能有助於減脂，但如果一昧追求高蛋白而忽略碳水化合物，造成全穀雜糧類、蔬菜類、水果類等攝取不足，可能會導致無法獲得足夠纖維、維生素、礦物質等身體所需營養素，進而影響身體正常生理功能及代謝。
成人一天的蛋白質需求量是多少？
依照國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，一般成年人整天的蛋白質建議量為每公斤體重1.1克，70歲以上的老年人為每公斤體重1.2克，如果有特殊目標，例如正在增肌、減脂或是平常運動量大的人，可以依照自己的需求提升蛋白質攝取量至每公斤體重1.2~2克，而如果本身有慢性腎臟病或是其他疾病，則應先諮詢過專業醫師或營養師意見喔！
如何估算我今天攝取的蛋白質夠不夠？每日蛋白質攝取量計算方式
蛋白質最主要的來源來自豆魚蛋肉類及乳品類，每份分別提供7克及8克蛋白質，而全穀雜糧類、蔬菜類、堅果種子類等也含有少量蛋白質。我們一天中大約有7到8成的蛋白質是來自前兩大類食物，其餘則約佔2~3成，因此以一位60公斤一般健康成年人來說：
- 整日蛋白質需求量：60公斤*1.1克＝66克
- 粗估來自豆魚蛋肉類及乳品類的量：66克*0.8＝52.8克
- 這兩大類食物每份提供7～8克蛋白質：52.8/7＝7.5份
由此可以大約估計一天攝取7.5份豆魚蛋肉類及乳品類，再加上適量的全穀雜糧類、蔬菜類、堅果種子類等，就能夠滿足整日蛋白質所需～
手掌估算每日蛋白質攝取量
外食族可以用手掌來估算這一餐的蛋白質是否足夠，我們可以將手掌依照大小區分成三份掌、四份掌、五份掌
以上述60公斤一般健康成年人為例，估計一天需攝取7.5份豆魚蛋肉類及乳品類，平均分配在三餐，一餐需要2.5份，若他的手掌為3份掌，則他一餐所需的豆魚蛋肉類及乳品類相加應接近自己一個手掌。
一份豆魚蛋肉類、一份乳品類份量是多少？
| 品項(以下為一份，提供7克蛋白質) | |
|---|---|
| 豆魚蛋肉類 | 3指寬的魚類、肉類＝小方豆乾1又1/3片＝濕豆包2/3片＝無糖豆漿190cc＝嫩豆腐1/2盒＝2格傳統豆腐＝干絲1/2碗＝雞蛋1顆＝蛤蠣3湯匙＝帶殼毛豆1/2碗＝蝦子4隻＝蚵仔8顆＝小卷2隻＝滷牛腱4薄片＝豬血1長塊(110g) |
| 品項(以下為一份，提供8克蛋白質) | |
| 乳品類 | 240ml鮮乳＝240ml無糖優酪乳＝210g無糖優格＝2片起司片＝4湯匙全脂奶粉 |
優質蛋白質食物有哪些？怎麼吃才不會膽固醇過高？
蛋白質有品質高低的分別，優質蛋白質食物所含的必需胺基酸較完整，且更容易消化、吸收，我們可以透過PDCAAS 或是改良版的DIAAS 來評估蛋白質品質，其中六大類食物中以豆魚蛋肉類、乳品類分數較高，是優質蛋白質來源。
而目前豆魚蛋肉類是最新的建議選擇順序，這是根據國人常見的慢性病，例如：三高、高膽固醇、高三酸甘油脂等，以及國人飲食習慣仍以動物性蛋白質為主所設計，因為豆類的脂肪組成以不飽和脂肪為主，不含膽固醇又富含纖維的特性，因此擺在首位。
而深海魚類富含omega-3不飽和脂肪酸，排在第二，蛋則是因為近年研究顯示與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上營養豐富所以排在第三。
肉類則又以飽和脂肪含量較低的家禽優先於家畜，然而也不代表紅肉完全不好，尤其紅肉鐵質吸收率較高，對於可能有貧血問題的人來說，反而可以適量優先攝取，因此最重要的還是保持來源多樣化，每種都不過量！參考：15種優質增肌食物
優質蛋白質食物表｜常見的高蛋白質食物
| 食物名稱 | 每100克蛋白質 (g) | 碳水化合物 (g) | 脂肪 (g) | 備註說明 |
|---|---|---|---|---|
| 雞胸肉（去皮、熟） | 約 31g | 0g | 3.6g | 高蛋白低脂，健身常見首選 |
| 雞蛋（全蛋） | 約 13g | 1.1g | 11g | 完整胺基酸來源，適量攝取 |
| 鮭魚（熟） | 約 25g | 0g | 13g | 富含Omega-3，優質蛋白來源 |
| 鯖魚（熟） | 約 22g | 0g | 12g | 高蛋白且含豐富好脂肪 |
| 豆腐（硬豆腐） | 約 10g | 2.1g | 5.3g | 植物性蛋白，適合素食者 |
| 蝦仁（熟） | 約 24g | 0.2g | 0.5g | 低脂高蛋白，熱量低 |
| 牛里肌（瘦肉、熟） | 約 26g | 0g | 8g | 鐵質豐富，適合增肌飲食 |
| 豆漿（無糖） | 約 3.3g | 1.9g | 1.5g | 植物性蛋白飲品，易補充蛋白質 |
| 希臘優格（無糖） | 約 10g | 3.6g | 0.4g | 高蛋白低脂，含益生菌 |
| 燕麥（乾燥） | 約 13g | 66g | 7g | 營養豐富，兼具碳水與蛋白質 |
增肌減脂一定要喝高蛋白、乳清嗎？
不一定，乳清其實就是蛋白質的一種，如果在整日的營養攝取上，可以透過原型食物來吃足所需蛋白質，不見得需要補充乳清，而針對蛋白質需求量大、忙碌、牙口不好等族群，則可以考慮藉由乳清輔助，以達到每日蛋白質需求量，但仍不建議完全以乳清來替代食物，因為食物除了提供多樣性的營養及滿足感之外，透過咀嚼也能進一步提升飽足感並活化大腦喔！
蛋白質攝取量常見的問題
約 6～7 公克，主要集中在蛋白部分。
一般建議每公斤體重約 1～1.2 公克，若有運動習慣建議 1.2～1.6 公克。
無糖豆漿約 6～8 公克蛋白質（依品牌、濃度略有不同）。
總熱量超標就會胖，蛋白質本身熱量低於脂肪，但攝取過多仍可能轉化為脂肪。參考：熱量赤字
若出現腸胃不適、口乾、尿液異味、長期高蛋白血檢異常，建議調整攝取量。
建議每公斤體重攝取 1.2～1.6 公克，有助於保留肌肉、提升代謝。
建議每公斤體重攝取 1.6～2.2 公克，搭配重量訓練效果更佳。
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