月經來，可以運動嗎？經期健身課表該如何規劃？生理期飲食建議｜2024最新

月經來了，我打算要休息一週不運動！生理期就不應該運動啊～～～～～

經期來了，肚子好痛啊，到底可以做哪些運動？許多女孩，開始設定自己的健身計畫時，最常遇到的第一個問題“到底生理期的時候，要不要訓練？還是安排休息日呢？”

先回答第一個問題，到底生理期可不可以訓練？

答案是Yes，女生生理期是可以訓練的，只是要怎麼安排適合的訓練呢？

首先，我們必須先瞭解女性賀爾蒙對身體的影響：

女性賀爾蒙的四個時期

經期來的時候（約4~5天）

黃體素和雌激素分泌會減少，導致身體容易產生水腫、下腹痛、皮膚變差、拉肚子、心情煩躁等症狀。

經期走後，進入增生期（約10天）

女性賀爾蒙逐漸提升，這時候是女性最容光煥發的時期，水腫消褪、心情愉悅、肌膚也較有光澤。

排卵期

黃體賀爾蒙逐漸上升，有些女生在此時期會有1~2天感到下腹些微疼痛。

黃體期（分泌期）

也就是女性常經歷的經前症候群：身體水腫、飢餓感、乳頭腫脹感、煩躁、長痘痘等症狀

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賀爾蒙造成的影響，從上圖的經期前10天、1天的比較圖中，也可明確感受出腹部腫脹感的差異！掌握賀爾蒙的變化與生理反應後，我們就可以依照不同時期的身體狀態來規劃最合適的運動方法！

如何搭配月經週期，規劃不同的健身計畫

從科學文獻來了解月經週期的訓練

在2017年有學者研究針對女性月經週期的訓練設計了一個很有意思的實驗，將所有參加研究的人分成兩組，兩組人員執行的完全相同的腿部訓練（重量、組數、頻率、動作相同），持續四個月之久。兩組的差別在於訓練時間：

A組：在經期當週與經期結束第一週

B組：在第三週和接近經期的時間（黃體期）

哪一組的訓練成效比較好呢？研究結果顯示A組的訓練成效大於B組！

換句話說，實驗結果提到：如果你想突破重量、增加訓練次數總量，可以在經期當週與經期結束後的第一週執行，而黃體期比較適合做減量訓練。但是研究的結果，不代表適用所有女生。如果你是不會有經痛困擾的人，可以試試看實驗提到的方法，來執行訓練計畫！

如果你飽受經痛困擾，該如何安排經期訓練計畫？

以我為例，我長期飽受經痛困擾，在經期來的那幾天我必須吃止痛藥才能抑制經痛，如果你叫我在那幾天做大重量訓練，我應該直接昏倒….所以經期來的時候我必須完全停止運動。

所以，有一個很重要的觀念，天天訓練，並不會進步的比較快，身體都是需要安排「休息日」，千萬不要因為休息幾天，而責備自己！因為，健身跟工作相同，適當的休息，都是很好的！應該依照自己的身體狀況做訓練的調整。

經期來的時候（約4~5天）：安排休息日、伸展訓練、瑜伽訓練

在經期時，適當的伸展或瑜伽，除了可以緩解身體的不舒適感覺，更可以趁這個時候，把過度僵硬的肌肉好好的放鬆！當經期高峰度過後，可以開始進行一些上肢的訓練，另外，根據我過往教課的經驗，女生經期時盡量避免高強度的核心的訓練，避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。下圖即為經期時，我個人會進行的瑜伽訓練課表之一，我會根據身體的狀態，選擇高強度或中強度的課表，會盡量避免核心的訓練。現在註冊享有14天免費試用，跟著經期瑜珈做做看！>>

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當經期的末端（第三、四天）我會開始進行一些沒有心肺有氧刺激感的肌力訓練，為經期結束後的強烈訓練做暖身準備！高強度、低衝擊、徒手訓練課表參考 >>

經期走後，進入增生期（約10天）：從下肢開始訓練、高強度訓練課表

結合研究的結果以及我個人的經驗，經期走後，可以恢復正常訓練的第一天，我通常會從下肢訓練開始，而且會以大重量、低組數的訓練，來刺激休息一週的肌群、這個時候的訓練，隔天的肌肉痠痛通常都很有感！但我個人覺得，也是訓練感受度最好的時候！

開始恢復正常的訓練課表計畫，直到月經再來的時候囉！

此外，有些人，會在黃體期的時候，增加「有氧的訓練頻率」，以減少水腫的現象產生！

生理期時的飲食建議

至於飲食的部分，我們可以根據生理期的週期來調整飲食。

經期當週、結束後第一週

因為黃體素較低，通常食慾受影響，所以這段期間進行較嚴格的飲食控制，生理上和心理上都能較快適應。這是減脂的好時機，但這段時間千萬不要去測量體脂肪，因為月經期間，體脂肪、體重通常都會略高一些！

經期前一週

黃體期時，身體會特別容易感覺到飢餓，特別想吃甜食或垃圾食物。所以這時候如果降低熱量攝取，有一點違反人性！當然，這不是你可以爆食的理由，但如果想要開始一個新的飲食習慣，建議不要從經期前一週開始！

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那如何能避免在黃體期亂吃爆卡呢？

我的經驗是提高你的總熱量攝取。但選擇「有營養價值的熱量」，如：優質的蛋白質、具有飽足感的低熱量食物、多選擇原型食物！在經期當週、結束後一週在進行較嚴格的飲食控制，後兩週稍微提升一些熱量是可以的。有的時候熱量的攝取，我們不用那麼斤斤計較在「每日」，可以把時間角度放大成每週或每月！

最後，給大家一個搭配經期的蛋白質攝取參考營養數

• 經期當週、結束後第一週：每日攝取的蛋白質公克數至少約體重(kg)x2。ex. 體重50公斤，攝取100公克。
• 經期前一週：可以攝取體重(kg)x2.3~2.7來增加飽足感。ex.體重50公斤，可以攝取115-135公克。
  

下次月經來的時候，不妨認真感受一下自己身體的變化、找到最合適的訓練計畫！

文獻來源參考： 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6878471/