月經來了，我打算要休息一週不運動！生理期就不應該運動啊～～～～～
經期來了，肚子好痛啊，到底可以做哪些運動？許多女孩，開始設定自己的健身計畫時，最常遇到的第一個問題“到底生理期的時候，要不要訓練？還是安排休息日呢？”
先回答第一個問題，到底生理期可不可以訓練？
答案是Yes，女生生理期是可以訓練的。只是月經來的時候黃體素和雌激素分泌會減少，導致身體容易產生水腫、下腹痛、皮膚變差、拉肚子、心情煩躁等症狀。
如果你經期沒有明顯的症狀，那執行訓練計畫是沒問題的。如果你受經痛所擾，適當的伸展或瑜伽，除了可以緩解身體的不舒適感覺，更可以趁這個時候，把過度僵硬的肌肉好好的放鬆！當經期高峰度過後，可以開始進行一些上肢的訓練，另外，根據我過往教課的經驗，女生生理期時盡量避免高強度的核心的訓練，避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。
生理期運動的4個好處
- 減輕經痛與不適
經痛是許多女性在生理期最常面臨的問題之一。這是由於子宮肌肉的收縮，導致血液供應不足，引發劇烈的疼痛。適當的運動能夠促使身體釋放內啡肽，這是一種天然的止痛劑，有助於緩解疼痛。內啡肽的分泌還能增強大腦的愉悅感，使女性在生理期感覺更加輕鬆。此外，運動能促進血液循環，幫助緩解腹部不適和水腫現象，從而減少經期帶來的不適感。
- 改善情緒，減少焦慮與抑鬱
女性在生理期常常會經歷情緒波動，這是因為體內荷爾蒙水平的變化。許多女性會因為荷爾蒙波動而感到焦慮、憂鬱，甚至易怒。然而，運動有助於釋放壓力，改善情緒，減少焦慮和抑鬱感。當我們運動時，身體會釋放更多的血清素和內啡肽，這些物質可以提升心情，讓我們感覺更加愉快與放鬆。因此，輕度的運動不僅能在生理期舒緩身體的不適，還能幫助保持穩定的情緒，減少情緒波動的困擾。
- 改善睡眠質量
在生理期間，很多女性會感到疲倦或因為腹部不適而睡眠質量下降。適當的運動能有效改善睡眠質量，幫助女性更快入睡並提高深度睡眠的時間。運動有助於釋放多餘的能量，讓身體感到更放鬆，從而達到更好的睡眠效果。此外，運動後，身體會進入一個相對疲憊的狀態，這有助於提高睡眠的質量，從而讓女性在生理期擁有更充足的休息，促進身體的自我修復。
- 提升整體健康與體力
即便在生理期，保持規律的運動仍對身體健康大有裨益。運動有助於增強體力，提升免疫力，從而讓女性在這段時間內更加健康。輕度的有氧運動、瑜伽或散步等運動，能夠讓身體保持活力，避免因長時間休息而導致的肌肉僵硬和代謝下降。運動還能幫助減少水腫，改善血液循環，維持良好的體態。當身體感覺更加輕鬆與健康時，女性在生理期的整體狀態也會變得更加積極和正面。
如何搭配月經週期，規劃不同的健身計畫？
從科學文獻來了解月經週期的訓練
在2017年有學者研究針對女性月經週期的訓練設計了一個很有意思的實驗，將所有參加研究的人分成兩組，兩組人員執行的完全相同的腿部訓練（重量、組數、頻率、動作相同），持續四個月之久。兩組的差別在於訓練時間：
A組：在經期當週與經期結束第一週
B組：在第三週和接近經期的時間（黃體期）
哪一組的訓練成效比較好呢？研究結果顯示A組的訓練成效大於B組！
換句話說，實驗結果提到：如果你想突破重量、增加訓練次數總量，可以在經期當週與經期結束後的第一週執行，而黃體期比較適合做減量訓練。但是研究的結果，不代表適用所有女生。如果你是不會有經痛困擾的人，可以試試看實驗提到的方法，來執行訓練計畫！
如果你飽受經痛困擾，該如何安排經期訓練計畫？
以我為例，我長期飽受經痛困擾，在經期來的那幾天我必須吃止痛藥才能抑制經痛，如果你叫我在那幾天做大重量訓練，我應該直接昏倒….所以經期來的時候我必須完全停止運動。
所以，有一個很重要的觀念，天天訓練，並不會進步的比較快，身體都是需要安排「休息日」，千萬不要因為休息幾天，而責備自己！因為，健身跟工作相同，適當的休息，都是很好的！應該依照自己的身體狀況做訓練的調整。
經期來的時候（約4~5天）：安排休息日、伸展訓練、瑜伽訓練
在經期時，適當的伸展或瑜伽，除了可以緩解身體的不舒適感覺，更可以趁這個時候，把過度僵硬的肌肉好好的放鬆！當經期高峰度過後，可以開始進行一些上肢的訓練，另外，根據我過往教課的經驗，女生經期時盡量避免高強度的核心的訓練，避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。我會根據身體的狀態，選擇高強度或中強度的課表，會盡量避免核心的訓練。現在註冊享有14天免費試用，跟著經期瑜珈做做看！>>
當經期的末端（第三、四天）我會開始進行一些沒有心肺有氧刺激感的肌力訓練，為經期結束後的強烈訓練做暖身準備！高強度、低衝擊、徒手訓練課表參考 >>
經期走後，進入增生期（約10天）：從下肢開始訓練、高強度訓練課表
結合研究的結果以及我個人的經驗，經期走後，可以恢復正常訓練的第一天，我通常會從下肢訓練開始，而且會以大重量、低組數的訓練，來刺激休息一週的肌群、這個時候的訓練，隔天的肌肉痠痛通常都很有感！但我個人覺得，也是訓練感受度最好的時候，也是月經週期中的黃金減重週！
開始恢復正常的訓練課表計畫，直到月經再來的時候囉！
此外，有些人，會在黃體期的時候，增加「有氧的訓練頻率」，以減少水腫的現象產生！
賀爾蒙造成的影響，從上圖的經期前10天、1天的比較圖中，也可明確感受出腹部腫脹感的差異！掌握賀爾蒙的變化與生理反應後，我們就可以依照不同時期的身體狀態來規劃最合適的運動方法！
生理期適合做的四種伸展運動
- 貓牛式 (Cat-Cow Pose)：有助於舒緩腰部和背部的緊張，改善血液循環，釋放經期的不適。
- 嬰兒式 (Child’s Pose)：放鬆脊椎和腹部，對於經痛的女性來說，這個姿勢可以帶來很大的舒緩感。
- 橋式 (Bridge Pose)：強化腹部和臀部肌肉，有助於減少腹部脹氣和不適感。
- 側臥伸展 (Side Stretch)：伸展側腰，放鬆全身的肌肉。
生理期時的飲食建議
至於飲食的部分，我們可以根據生理期的週期來調整飲食。
經期當週、結束後第一週
因為黃體素較低，通常食慾受影響，所以這段期間進行較嚴格的飲食控制，生理上和心理上都能較快適應。這是減脂的好時機，但這段時間千萬不要去測量體脂肪，因為月經期間，體脂肪、體重通常都會略高一些！
經期前一週
黃體期時，身體會特別容易感覺到飢餓，特別想吃甜食或垃圾食物。所以這時候如果降低熱量攝取，有一點違反人性！當然，這不是你可以爆食的理由，但如果想要開始一個新的飲食習慣，建議不要從經期前一週開始！
那如何能避免在生理期時亂吃爆卡呢？
我的經驗是提高你的總熱量攝取。但選擇「有營養價值的熱量」，如：優質的蛋白質、具有飽足感的低熱量食物、多選擇原型食物！在經期當週、結束後一週在進行較嚴格的飲食控制，後兩週稍微提升一些熱量是可以的。有的時候熱量的攝取，我們不用那麼斤斤計較在「每日」，可以把時間角度放大成每週或每月！
最後，給大家一個搭配經期的蛋白質攝取參考營養數
- 經期當週、結束後第一週：每日攝取的蛋白質公克數至少約體重(kg)x2。ex. 體重50公斤，攝取100公克。
- 經期前一週：可以攝取體重(kg)x2.3~2.7來增加飽足感。ex.體重50公斤，可以攝取115-135公克。
下次月經來的時候，不妨認真感受一下自己身體的變化、找到最合適的訓練計畫！
關於生理期常見的問題
其實不必完全避免運動，適度的運動對許多女性在生理期期間有助於減輕經痛、改善情緒並促進血液循環。然而，應選擇低強度、輕鬆的運動，避免劇烈運動和過度疲勞，尤其是在經期的頭兩天，當不適感較重時，可以根據個人狀況調整。
在生理期時，適合進行瑜伽、散步、輕度游泳、慢跑或冥想等低強度運動。這些運動不僅能幫助緩解經痛和水腫，還能放鬆肌肉，改善情緒，幫助舒緩身心。
可以，但建議選擇溫和的運動。瑜伽和散步是非常有效的運動方式，能幫助緩解經痛並減少腹部不適。避免做過於劇烈的運動，這樣反而可能會加重經痛。
高強度運動會加大身體的負擔，可能會加劇經期不適，因此在生理期不建議進行高強度的運動。雖然有些女性會選擇這樣的運動，但需要根據自身的情況調整強度。如果你覺得不舒服或過度疲勞，應立即停止運動。
適度運動並不會對月經流量造成影響，反而能改善血液循環，減少經痛和水腫。一些女性會發現，在運動後，月經量可能會暫時減少，這是由於運動有助於身體的放鬆和血液流動，並不會引起不正常的情況。
游泳是生理期非常合適的運動之一。水中的浮力能減輕關節的壓力，對身體無害，並有助於放鬆身體，減少經痛。只需注意，選擇衛生的泳池或在月經期間使用適當的衛生用品（如月經杯或棉條），以保持清潔。
是的，運動後應該補充一些水分和營養。運動過程中，女性容易流失體內的水分和礦物質，運動後可以選擇喝一些水或運動飲料，幫助補充失去的電解質。如果需要，補充一些蛋白質或健康的零食（如水果、堅果等）來幫助恢復。
在生理期結束後，通常可以恢復正常的運動強度。不過，如果剛過完生理期仍感到有些疲勞或不適，建議逐步增加運動量，避免一下子進行過於劇烈的運動。
生理期間的運動時間應該保持在30到45分鐘之間，避免過長時間的高強度運動。瑜伽、散步或輕度游泳等活動都可以在這段時間內進行，這樣能幫助緩解經痛並讓身體保持活力。
如果在生理期運動中感到不適，如經痛加重、頭暈、疲勞過度或情緒波動過大，應立即停止運動，並給自己足夠的休息時間。每個人的生理期狀況不同，因此聽從自己身體的反應是非常重要的。
長期規律運動可以幫助改善生理期症狀，特別是對於有經痛的女性。運動能促進血液循環，減少腹部肌肉的緊繃，並且能調節荷爾蒙水平，減少經期的痛苦。此外，運動還能幫助減輕壓力，提升整體的身心健康。
文獻來源參考：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6878471/
