今天我們要跟大家分享10個在家就可以做的有氧動作！挑戰看看你是否能完成這10分鐘的中高強度有氧課表吧！

10個動作要如何規劃成有氧課表呢？

• 每個動作做30-40秒
• 組間休息10-20秒
• 開始之前，提醒你，要記得拿出你的計時器！Let’t GO！

今天的動作一共有十個，看著以上影片、對著計時器！一起開始吧！

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動作一：雙腳彈跳

拿出瑜珈墊，做出棒式準備動作，雙腳往身體方向跳，記得，這個動作需要「核心」出力！腰保持放鬆唷！

動作二：青蛙交叉跳

類似原地跳躍，但雙手輪流在每一次落地點去碰對策的腳。

動作三：棒式屈膝開合跳

跟動作一接近，從棒式開始，差別在於雙腳開合跳後再雙腳輪流跑步衝刺動作。

動作四：高腳抬膝跳

原地跑步的動作，大腿輪流向上抬起，碰觸到雙手！

動作五：深蹲跳

深蹲後、立刻向上跳起。需要應用到全身的爆發力，一起努力向上跳！

動作六：平板左右跨腳跳

這個動作也是棒式的延伸，將雙腳輪流往身體的側面輕點！

在家訓練的時候，可以跟著Nuli App教學影片一起運動，搭配使用懶人必備的犀牛盾AquaStand磁吸水壺！除了是可以重複使用的環保杯以外，因水壺握把結合MagSafe磁吸環，只要將MagSafe超強磁吸力的手機殼直接吸附，讓水壺秒變身隨身手機支架，還有多種觀看角度可以調整。且採用高於原廠2倍磁吸力的磁鐵，不怕手機吸上後滑落鬆脫，運動水壺也是多功能的手機支架，手機終於不用再放到地板上、也不會一直移位了。犀牛盾AquaStand磁吸水壺讓你定時補充水分的同時，還穩穩幫你架著手機，堪稱減脂路上的神隊友！

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動作七：波比跳

就是波比跳拉！執行的時候不要太緊張，跟不上速度就先減少次數！

動作八：弓箭步蹲跳

雙腳輪流弓箭步，跳起來換腳唷！

動作九：開合跳

就是那個最典型的開合跳！

動作十：上 / 前開合跳

為了怕大家一直開合跳太無聊，增加一點挑戰跟難度，一次雙手向前、一次雙手向上。

這十個動作做完之後，保證你一定會在家噴汗！

記住，如果是想要增肌的朋友，單純做有氧運動、是很困難增肌的！有氧運動主要的目的是協助消耗熱量、減脂！

增肌的朋友，建議大家要從徒手訓練、阻力訓練開始做起，如果想要開始增肌，卻不知道如何下手，推薦大家可以試試看 Yalan 為初學者設計的徒手居家訓練！

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