減脂健身課表推薦|新手、居家、進階課表|0-11週課表建議【減脂訓練4】

影響減脂效率的因素,除了飲食、有氧外,要讓減脂的效果能夠延續、增加減脂階段效率的做法之一,就是「阻力訓練、健身」了!

減脂階段的訓練該如何安排?

有氧搭配重訓是健美職業選手常見的做法!訓練沒有標準答案,但盡量要做到一週至少運動3-4次,可以選擇:

  1. 健身後進行30分鐘有氧:一週至少運動3次
  2. 一日有氧、一日健身:一週進行兩個循環

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減脂階段,適合哪一種健身課表呢?

基本上,減脂階段健身是為了:

  1. 增加熱量消耗、達到熱量赤字
  2. 增加肌肉刺激、提高肌肉量、助於提高基礎代謝率

所以,減脂階段跟增肌階段的健身課表,有可能是相同或類似的!

健身新手:減脂課表安排建議(0-4週)

建議可以從徒手的居家訓練開始,前期目標以養成重訓的習慣為主,並逐漸增加阻力及組數!

  • 無跳躍徒手訓練課表:一週3或5練
  • 訓練時間:20-30分鐘
  • 所需器材:瑜珈墊即可

健身基礎:減脂課表安排建議(5-7週)

完成新手課表或已經有運動基礎者,可以從這個課表開始訓練!這個課表的重點為透過超級組、循環訓練來增加熱量消耗!

  • 徒手居家訓練2.0:一週3或5練
  • 訓練時間:40-50分鐘
  • 所需器材:瑜珈墊即可

進階健身:減脂課表安排建議(8-11週)

已經習慣阻力訓練、開始想手健身「痠痛」的樂趣者,可以開始增加訓練的時間跟強度,提高肌力及肌耐力,消耗更多卡路里!

  • 徒手高效燃脂2.0:一週3或5練
  • 訓練時間:20-35分鐘
  • 所需器材:瑜珈墊即可

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