女生適合生酮飲食嗎?經期該如何調整?孕婦或哺乳中的媽媽適合嗎?

如果你還不了解生酮飲食,請參考2021年生酮指南!如果妳很想嘗試,但擔心月經來、賀爾蒙的狀態是否適合?Nuli營養師小蝦特別針對「女生執行生酮飲食」做了一些研究,讓我們一起來看看女生進行生酮飲食的成效與經期相關的注意事項!

女生的生酮飲食成效

根據2020所發表的一篇文獻指出,有兩年以上重訓經驗的女性,在進行8週的生酮飲食後,身體脂肪量減少許多,然而,非脂肪量(體重減去脂肪重,也就是包含身體的水、肌肉、骨骼、器官等等的重量。)與運動表現的變化並不理想

從圖中可以清楚地看出身體組成的變化。與均衡飲食相比,生酮飲食確實能減少體重與體脂肪,然而,同時也會減少非脂肪量,這是生酮飲食難以避免的部分。

運動表現的部分,評估了女性受試者臥推與深蹲的1RM。從圖中可以看出,儘管生酮飲食不會讓運動表現退步,但和均衡飲食相比,經過8週的訓練後進步幅度較小,這是生酮飲食的另外一項缺點。

要根據不同的目的,選擇不同的飲食法。生酮飲食法有減脂的優點,也有不利於運動表現的缺點,若是想要減脂的女生,可以考慮進行短期的生酮飲食法,成功減脂後再恢復成均衡飲食,繼續雕塑理想的體態!

參考文獻:Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women

生酮飲食會影響月經週期嗎?

除了減脂成效外,有些女生還會擔心月經週期的變化。確實,採用生酮飲食的初期,比較容易出現月經週期紊亂的情況,我在這邊整理出兩大主因:

  1. 熱量攝取不足

月經週期是否規律,與攝取的能量是否充足有著密不可分的關係。當吃的太少時,身體會啟動防衛機制,大大地影響體內荷爾蒙的平衡,這就有可能造成月經週期紊亂。生酮飲食並不只是靠著熱量赤字來減脂,請一定要攝取到足夠的熱量

  1. 壓力過大

這個食物能不能吃、減脂有沒有成功、我好想吃澱粉…這些無形的想法都是身體的壓力,會改變荷爾蒙的分泌,也會影響月經週期。營養師建議女孩們,在嘗試生酮飲食期間,一定要量測腰圍、臀圍或是體脂,記錄身體前後的變化,並且搭配運動訓練,這樣才能消除壓力,輕鬆愉快地減脂!

進行生酮飲食初期時,如果還沒有運動的習慣,可以先從強度較低的阻力訓練開始著手!在Nuli App中Candice 設計的無衝擊徒手課表,正是針對健身初學者設計,生酮飲食初期的身體適應階段也很適合搭配使用這一套課表!

徒手訓練課表

懷孕或哺乳中的媽媽適合生酮飲食嗎?

為了維持良好身材,有一些懷孕或哺乳中的媽媽想採用生酮飲食來減脂,然而,這並不適合唷

  1. 懷孕期間

懷孕的媽媽需要攝取足夠的營養才能讓胎兒健康成長,若飲食不當,可能會損害胎兒的健康。過去有篇動物實驗指出,懷孕中的媽媽採用生酮飲食會影響胎兒器官的生長 ; 也因此,營養師建議孕婦可以透過均衡飲食控制體重,讓胎兒能在更安全、更健康的環境中長大。

  1. 哺乳期間

同樣地,營養師也不建議哺乳中的媽媽採用生酮飲食。哺乳期間,媽媽需要攝取比平時更多的熱量,由於生酮飲食具有抑制食慾的效果,這會導致媽媽容易熱量攝取不足。

維持理想與健康的體態是一輩子的事,營養師勉勵大家要積極但不要心急,當生活環境不允許時,還是先以多元、均衡的營養為主唷!

參考文獻:Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse


Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉!小蝦名言:「花了二十年養成的脂肪,不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急!」

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Posted in瑜珈
                   
11th 1 月 2022

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