下犬式是瑜伽動作中最經典也是最基本的姿勢了，但很多人做完下犬式之後反而會感到腰痠或者出現大腿後側拉傷的問題，究竟是做下犬式是在伸展哪些肌群？想把下犬式練得又漂亮又舒服？不管你是瑜伽新手還是老鳥，下犬式這個經典動作（專業名稱 Adho Mukha Svanasana）絕對是練全身、放鬆身心的神級姿勢！這篇超完整指南帶你從零開始：下犬式詳細步驟、新手必知技巧、超實用的好處、進階變化，還有教練小撇步，保證讓你練出自信，成為朋友圈的瑜伽達人！準備好了嗎？一起來解鎖下犬式的魅力吧！
下犬式好處多多！下犬式是什麼？針對哪些肌群伸展？
下犬式不只是單純的拉筋動作，下犬式其實是一個全方位的神級瑜伽姿勢！除了能有效伸展身體多處肌群，它還能帶來許多意想不到的好處，讓身心都得到提升。
- 全身都練到：下犬式可以讓手臂、肩膀、核心、腿部，通通變強壯。
- 拉開後側線：透過下犬式腳踝、小腿、大腿後側、背部一次伸展到位，超級舒暢。
- 放鬆心情：練習下犬式時，頭朝下讓你專注呼吸，壓力bye bye。
- 促進循環：下犬式讓血液流到腦部，頭腦更清楚，整個人精神起來。
- 瑜伽最佳休息站：不管是練完強力後彎還是前彎，下犬式都能讓脊椎喘口氣。熟練後，甚至能在流瑜伽或阿斯坦加課程中當「休息姿勢」，超實用！
除了下犬式之外，常見的瑜伽姿勢還有上犬式，改善體態兩個動作一起做，效果更好唷！
下犬式伸展哪些肌群？夏天調整體態、美化手臂線條必做下犬式｜5大好處與兩種變化式
下犬式其實是模仿狗伸展的動作而來的，雙手雙腳著地，將臀部往天花板的方向推高，是個全身延展的動作。
下犬式伸展上半身肌群
胸大、胸小肌群
這兩塊在我們胸口前側的肌肉，很容易因為久坐或者使用電腦等變得緊繃，進一步造成駝背和胸悶等問題，下犬式時保持挺胸，胸口打開的姿勢時能夠有效伸展。
闊背肌群
闊背肌群一路從我們的上手臂延伸到後背並且連接到骨盆，是一塊很大的肌肉，如果過度緊繃除了會影響肩膀舉不高之外，也可能造成腰痛的問題，下犬式時手臂延展至耳朵旁邊的姿勢，此時能延展闊背肌群。
下犬式伸展下半身肌群
臀大肌群
臀大肌是我們臀部最主要的肌群，像是深蹲、臀推或者橋式都是針對臀大肌進行訓練，因此下犬式也可以作為臀部訓練之後很好的伸展收操動作。
大腿、小腿後側肌群
下犬式中最主要針對的肌群就是下半身後側的肌群，大、小腿的後側肌群很常因為我們久坐和久走等變得過度緊繃，在下犬式時可以同時將其伸展開來。
下犬式伸展哪些肌群？夏天調整體態、美化手臂線條必做下犬式｜5大好處與兩種變化式
下犬式看起來簡單，但姿勢對了才能發揮最大效果。跟著以下步驟，輕鬆上手：
- 起手式：先來個四足姿勢，臀部對齊膝蓋，肩膀對齊手腕，像隻準備伸懶腰的小狗。
- 手部定位：手往前挪一點點，中指指向正前方，五指張開抓地，像要把瑜伽墊吸起來。
- 啟動手掌力量（Hasta Bandha）：手掌外緣、指根和指尖用力壓下去，感覺掌心像吸盤一樣穩穩抓住地面，這樣手腕才不會痛。
- 手臂微調：上臂往外轉，前臂稍微內旋（新手別慌，下面有詳細撇步）。
- 抬起來：腳趾勾起來，吐氣時收緊小腹，把肚臍往脊椎方向拉，然後雙手用力撐，手肘微彎，把臀部往上往後推，變成一個倒V字型。
- 調整細節：膝蓋先彎著，讓背部拉長放鬆。肩膀遠離耳朵，鎖骨展開，脖子放鬆。
- 腿部放鬆：像「遛狗」一樣，左右腿輪流彎曲伸直，慢慢讓腳跟靠近地面（不用硬貼地啦，放輕鬆就好）。
- 保持呼吸：停留5次深呼吸。結束時膝蓋回到地面，休息時可以進到嬰兒式，或跨一隻腳向前做弓步轉換。
這支影片將帶你練習脊椎與髖部的調整，不僅能幫助血液循環，還有助於提升瑜珈下犬式的穩定性與效果，讓你的體式更紮實、更輕盈！
理想的下犬式長什麼樣子？
當柔軟度足夠時，下犬式的理想動作如下圖所示。
上半身不聳肩、駝背
想像過程中保持肩膀遠離耳朵的方向，並且保持脊椎拉長，避免聳肩、駝背，此時才能有效伸展上半身的肌群，同時訓練上肢支撐和肩胛骨肌群肌肉力量。
腰不過度彎曲
當大腿和小腿肌群柔軟度不足，但又為了要達到腳跟貼地，過度緊繃的大腿後側肌群會拉扯骨盆導致腰椎呈現彎曲的姿勢，這時很容易造成下背肌肉拉傷、疼痛，因此可以先彎曲膝蓋且腳跟離地，先保持腰不彎曲，再慢慢伸直膝蓋，不要為了伸展而造成腰部受傷，如下圖
注意這些，練下犬式才安全，避開這些常見問題：
- 手腕別偷懶：練下犬式時，食指根部要用力壓地，不然手腕很容易受傷。可以參考這篇文章避免手腕痛。
- 重心後移：練下犬式時，把身體重量往臀部帶，避免肩膀扛太多壓力。
- 靈活度高的人小心：如果關節超軟，別把肘鎖死，保持一點微彎比較好。
- 肩膀放鬆：試著點頭搖頭，確認脖子基部沒硬繃繃。
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下犬式的其他變化式
膝蓋彎曲
怎麼做膝蓋彎曲下犬式？超簡單步驟
- 從基礎下犬式開始：雙手撐地，臀部抬高成倒V形，腳跟可以先自然離地，肩膀遠離耳朵，背部拉長。
- 彎曲膝蓋：慢慢把兩邊膝蓋彎起來，像蹲下去一點點，但臀部還是保持高高的，別塌下去。
- 腳跟貼地：膝蓋彎著時，試著讓腳跟輕輕碰到地面。如果還不行也沒關係，慢慢來就好。
- 感受伸展：專注在小腿後側的拉伸感，同時保持背部平直，別讓腰拱起來。
- 動態調整（選做）：可以像「踩腳踏車」一樣，左右膝蓋輪流彎曲伸直，找找哪個角度最舒服。
- 停留呼吸：保持3到5次深呼吸，吐氣時放鬆，吸氣時感受身體拉開。
- 回到原點：結束後慢慢伸直膝蓋回到標準下犬式，或者放下膝蓋休息一下，進到嬰兒式。
這個動作特別適合台灣人常見的久坐、腿僵硬問題。以下是這個動作的好處：
- 深入伸展小腿深層肌群
- 膝蓋彎曲時，小腿的腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）會被拉得更開，尤其是比目魚肌這種深層肌肉，平常超難伸到。腳跟貼地又加碼放鬆緊繃感，超適合跑步族或愛穿高跟鞋的人。
- 保護腰部不硬凹
- 如果你的腿後側（大腿後側肌群）很緊，硬要伸直腿可能會拉扯骨盆，讓腰椎拱起來，久了就腰痛啦！膝蓋彎曲能讓背部保持自然延伸，腰不會被勉強，安全又舒服。
- 新手友善，進階也適用
- 新手可以用這招練穩定，等柔軟度夠了再慢慢伸直腿。老手則可以用來暖身，或專攻小腿深層放鬆，每次練完都像腿重新活過來一樣。
- 動態玩法加分
- 膝蓋彎彎伸伸的動態調整，不只拉筋，還能活絡腿部血液循環，特別是久坐後做，腿痠感立刻少一半！
單腳抬高
怎麼做單腳抬高下犬式？超清楚步驟
- 從基礎下犬式開始：雙手撐地，臀部抬高成倒V形，背部拉長，肩膀放鬆，腳跟可以稍微離地。
- 啟動核心：收緊小腹，把肚臍往脊椎拉，穩住身體，別讓臀部晃來晃去。
- 單腳抬高：慢慢把一隻腿往後抬起來（比如右腿），腳掌打直，腳尖指向地面，抬到跟背部差不多平行的位置就好。
- 保持平衡：抬腿時，臀部盡量保持水平，別歪一邊。另一隻腳（左腳）用力踩地，手掌也要抓穩地面。
- 感受延伸：專注在抬起來那隻腿的拉伸感，還有支撐腿的穩定力，背部保持拉長。
- 停留呼吸：停留3到5次深呼吸，吐氣時放鬆肩膀，吸氣時感覺全身拉開。
- 換邊再來：慢慢放下右腿，回到標準下犬式，休息一下後換左腿抬高，重複同樣動作。
這個動作特別適合想練全身協調性的人：
- 單腳拉伸超到位
- 抬高的那隻腿能讓大腿後側（腿後肌群）和小腿肌肉拉得更開，尤其是單邊專注伸展，效果比標準下犬式還明顯。腿酸的人練完超爽！
- 核心跟穩定感大挑戰
- 只靠一隻腳撐地時，核心肌群（腹部、腰部）得用力穩住身體，臀部也不能歪掉。這不只練平衡，還能讓你的中段更有力，腰圍偷偷變緊實。
- 上半身也進步
- 雙手要撐住更多重量，肩膀跟手臂的穩定肌群會被激發，練久了手臂線條更好看，肩膀也不容易痠。
- 全身協調升級
- 單腳抬高考驗身體的協調性，從腳到手到核心都要同步出力，練熟後做其他瑜伽動作會更輕鬆，像是站姿平衡式也難不倒你。
通常下犬式最容易受傷都是因為想要拉到最緊，強迫腳跟貼地，超過自己柔軟度的極限造成拉傷，或者腰椎過度彎曲而造成腰痛，因此不著急慢慢輕輕的伸展，以保持脊椎直立為原則，才能避免在下犬式時受傷。
瑜珈「下犬式」常見的問題
這很常見，尤其是腿後側較緊的人。你可以彎曲膝蓋，專注於延展脊椎，而不是強求腳跟貼地，並透過持續練習來增加柔軟度。
如果下犬式時手腕疼痛，可能是重量分配不均。試著將手指張開、手掌均勻用力推地，並確保手腕、手臂與肩膀的對齊來減少壓力。更詳細的內容可以參考改善伏地挺身手腕痛的文章。
下犬式肩膀緊繃可能是因為手肘鎖死或上半身過度出力。嘗試放鬆肩胛骨，微微彎曲手肘，讓肩膀遠離耳朵，使上半身更放鬆。
如果在下犬式時感覺下背不適，可能是因為核心未啟動或脊椎未正確延展。嘗試輕收腹部，保持脊椎拉長，並適當調整雙腳與雙手的距離。
下犬式通常建議停留 5-10 個呼吸，但根據個人狀況可以適當調整。長時間停留有助於加強手臂與腿部力量，並提升身體的穩定性與柔軟度。
參考資料：Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd edition
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
