膝蓋反覆疼痛？物理治療師帶你練螃蟹側走，強化臀肌改善關節力｜新手健身觀念

很多女生都常會有膝關節疼痛的問題，特別是在上下樓梯或者跑步的時候，如果臀肌無力沒有辦法保持膝蓋在好的姿勢的話，就有可能造成疼痛，而螃蟹側走就是一個很好的訓練方式，可以同時訓練臀部肌群並練習控制膝蓋在良好姿勢的能力。

在動作時如果出現膝蓋往內倒像是X型腿的姿勢的話，很容易造成膝蓋疼痛，而且也會增加前十字韌帶受傷的風險，而膝蓋內倒常常和側面的臀肌無力，或者控制膝蓋位置的能力不好有關係；如果可以將膝蓋維持對準腳尖方向的話是較安全且健康的姿勢，因此螃蟹側走就是很好的訓練

在大腿處套上翹臀圈，雙腳與肩膀同寬，上半身往前傾微蹲，蹲下時膝蓋朝向腳尖方向，不要往內側倒。

將一腳往側邊跨，這時候訓練重點在不動的腳，不動的腳要持續保持膝蓋指向腳尖方向，訓練臀部肌群維持膝蓋不往內倒的能力。

當跨到側面的時候，可以讓雙腳撐開翹臀圈，持續保持膝蓋對向第二腳趾的方向微蹲，同時加強兩側臀肌。

可以持續往同一個方向側走或者來回左右移動，去挑戰側面臀肌穩定膝蓋的能力！

這是最重要的部分！側走時翹臀圈的阻力會使得膝蓋想要往內倒，所以保持膝蓋往外撐開的力量讓膝蓋對準腳尖方向才能有效訓練到側面臀肌。

上半身的姿勢如同在做硬舉時一樣，保持脊椎是延伸拉長的往前傾斜，而不是前彎，仍要維持軀幹穩定，同時訓練核心肌群。

跨步的過程保持微蹲的姿勢，更能啟動更多臀肌，如果完全站起時比較容易會上半身側倒的方式去代償。

螃蟹側走時同時手拿啞鈴在身體前方，除了增加重量之外，軀幹同時要控制手拿重量的穩定也會啟動更多核心。

如果想要加強核心和臀肌控制也可以先透過側棒式蚌殼啟動螃蟹側走需要的肌群，或者在微蹲時會膝蓋疼痛的，也可以先從此動作開始，膝蓋彎曲的側棒式撐起後將上腳側抬。

參考資料：Neumann, Donald A.-Kinesiology of the musculoskeletal system foundations for physical rehabilitation. Mosby_Elsevier(2017)

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理，進一步喜歡上運動的物理治療師，希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始，建立控制身體和筋膜健康的小知識，進一步遠離運動傷害，安心地透過運動讓自己變得更美更健康！