為什麼夏天是進行增肌減脂的最佳時機？
氣溫升高、基礎代謝提升、流汗變多，讓夏天成為許多人執行減脂與雕塑線條的高峰期。不過，僅靠節食或做大量有氧並不足夠，也可能會導致肌肉流失，反而影響體態美觀與身體健康。
這篇文章將帶你深入了解：
- 增肌減脂能否同時進行？
- 增肌與減脂的關鍵差異
- 最有效率的運動安排
- 實用且可持續的飲食策略
- 常見誤區與改善建議
增肌與減脂的差別是什麼？
雖然「增肌」和「減脂」常常被一起提到，但這兩個目標在營養策略、訓練重點與身體代謝需求上是完全不同的方向。
1. 目標不同
- 增肌（Muscle Gain）：目的是增加肌肉量，提升身體力量與線條感。通常需要熱量盈餘，也就是吃得比日常所需多一些，為肌肉生長提供足夠的能量與蛋白質。
- 減脂（Fat Loss）：目的是降低體脂肪比例，讓肌肉線條更明顯。需要熱量赤字，也就是吃得比日常所需少，讓身體動用脂肪作為能量來源。
2. 飲食策略不同
- 增肌飲食：高蛋白＋適度碳水＋微幅熱量盈餘。重視「吃得夠」，特別是蛋白質與總熱量。
- 減脂飲食：高蛋白＋控制碳水脂肪＋熱量赤字。重視「吃得精準」，避免肌肉流失的同時創造脂肪燃燒環境。
3. 訓練策略不同
- 增肌訓練：著重於重量訓練的漸進超負荷，強調訓練強度與肌肉刺激。
- 減脂訓練：除了重量訓練外，會加入更多有氧或間歇訓練來增加熱量消耗與代謝率。
4. 身體反應不同
- 增肌期間：體重可能上升，但應以肌肉增加為主，少量脂肪增加是正常現象。
- 減脂期間：體重下降，但更重要的是體脂比例的降低，維持肌肉量是重點。
理解兩者的原理，有助於在不同階段做出正確選擇。
| 項目 | 增肌 | 減脂 |
|---|---|---|
| 熱量攝取 | 熱量盈餘（+200～300 大卡） | 熱量赤字（-300～500 大卡） |
| 運動重點 | 重訓為主，強度需足夠 | 重訓 + 有氧，強度中等偏高 |
| 飲食策略 | 高蛋白、中碳、適量脂肪 | 高蛋白、低中碳、控油控糖 |
| 成效目標 | 增加肌肉、提升力量 | 減少體脂、雕塑線條 |
| 體重變化 | 小幅上升 | 穩定下降 |
若能根據自身階段與目標進行安排，不論是聚焦一個目標或同時兼顧，皆能達到良好效果。
我該先增肌還是先減脂？
這是許多健身新手最常遇到的問題：「我現在應該先增肌，還是先減脂？」其實答案並不是絕對的，而是取決於你的身體組成、目標以及訓練經驗。
如果你體脂偏高（男性 >20%、女性 >28%）：先減脂
高體脂會抑制睪固酮分泌，降低增肌效率，而且身體對胰島素的敏感度也會下降，容易囤積脂肪。透過減脂不只能改善代謝環境，也能讓日後的增肌更有效率、更乾淨（少長脂肪）。
如果你體脂偏低，肌肉量也不多（偏瘦）：先增肌
瘦體型的人熱量攝取不足，若一開始就進入減脂階段，很容易導致肌肉流失，影響基礎代謝與身體線條。此時進行小幅熱量盈餘、搭配系統性的重量訓練，有助於建立肌肉基礎。
如果你是中等體脂、有一定肌肉基礎
可以考慮進行 增肌減脂同步（Body Recomposition）。
透過精準控制熱量（接近維持熱量）、高蛋白飲食與高品質訓練安排，身體可以在同時減少脂肪與增加肌肉。這種方式適合初學者或回訓者，但對於進階者效果會遞減。
增肌減脂可以同時進行嗎？
答案是肯定的，尤其對初學者、體脂偏高或重新開始訓練的人來說，更容易達成所謂的「體態重組」（Body Recomposition）目標，即在維持或略減體重的同時增加肌肉、降低體脂。
要成功同時增肌與減脂，需掌握以下三大原則：
- 控制總熱量攝取：輕微熱量赤字（減脂），但不過度，避免影響肌肉合成。
- 高蛋白攝取：每日攝取量達每公斤體重 1.6～2.2 克。
- 以重量訓練為核心，搭配適度有氧與足夠休息。
進階訓練者雖較難在同時期大量增肌與減脂，但透過階段性週期安排（如月為單位交錯切換增肌期與減脂期），也能達到理想體態優化的效果。
增肌減脂運動安排｜一週訓練計畫
若你的目標是「同時增肌與減脂」，訓練安排上需同時兼顧肌肉刺激與能量消耗。建議採取重量訓練為主軸、有氧為輔的方式，有效促進肌肉成長與脂肪代謝。以下是一週七天的訓練建議：
一週訓練菜單安排範例：
| 星期 | 訓練內容 | 重點說明 |
|---|---|---|
| 一 | 上半身推（胸、肩、三頭）＋ 20 分鐘中低強度有氧 | 訓練大肌群後加有氧，啟動脂肪燃燒 |
| 二 | 下半身＋核心（臀、腿、核心） | 專注下肢力量與穩定度，訓練後補充足夠碳水與蛋白質 |
| 三 | 有氧日（快走、飛輪、有氧間歇）30～40 分鐘 | 促進恢復，同時加強心肺耐力與熱量消耗 |
| 四 | 上半身拉（背、二頭）＋ 15 分鐘跳繩 HIIT | 重量後加短時間高強度有氧，提高代謝效率 |
| 五 | 核心＋全身循環訓練（壺鈴、TRX、深蹲推舉組合） | 結合力量與功能性動作，有助肌肉與心肺雙重刺激 |
| 六 | 有氧間歇訓練（跑步、飛輪交替）25～30 分鐘 | 採高低強度交替方式，提升後燃效應 |
| 日 | 休息 or 主動恢復（伸展、瑜伽、慢走） | 讓肌肉休息修復，維持訓練週期的可持續性 |
運動安排重點建議：
記得安排休息日或低強度活動日
肌肉是在「休息中成長」的，過度訓練會反效果。建議至少一日完整休息或進行主動恢復。
重量訓練 ≥ 每週 3～4 天，優先執行
增肌的核心在於「漸進超負荷」與穩定訓練頻率，因此每週至少三次肌群輪替的重量訓練是關鍵。
有氧安排根據體脂調整強度與頻率
體脂偏高者：每週有氧建議 3～4 次，結合中低強度與間歇式有氧（HIIT）
體脂中低者：每週 2～3 次即可，以維持心肺與熱量消耗為主，避免影響恢復
訓練順序建議：「重訓後再做有氧」
重訓優先能更有效刺激肌肉，有氧放在後面可提升脂肪利用率，避免肌肉分解。
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最有效的增肌減脂飲食策略
運動搭配飲食，才是體態改造的關鍵核心。以下是針對想要同時增肌減脂者的五大飲食原則。
1. 熱量控制不極端
維持輕微熱量赤字（TDEE 減去 200～300 大卡），可有效減脂，同時不會抑制肌肉蛋白質合成。
TDEE 可透過Nuli TDEE計算機估算，建議每週觀察體重與身體組成變化，進行微調。
2. 高蛋白質攝取為基礎
建議每公斤體重攝取 1.6～2.2 克蛋白質，平均分布於每日三餐及運動後的補充中。
蛋白質來源建議：
- 雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、乳清蛋白
- 對植物性飲食者，搭配豆類、堅果、全穀補足胺基酸
3. 碳水不是敵人！重訓者不能忽視
重訓與恢復需要肝醣補充。適當攝取複合型碳水：
- 練前/練後：白飯、糙米、地瓜、香蕉，參考：運動完吃什麼？
- 其餘時間：蔬菜為主，搭配少量主食
進階者可採用碳循環（Carb Cycling）策略，加強週期燃脂與代謝控制。
4. 控制脂肪攝取但不完全排除
建議總脂肪攝取占每日熱量的 20%～30%，選擇健康油脂來源：
- 橄欖油、酪梨、堅果、魚油
- 避免加工反式脂肪與過量飽和脂肪
5. 維持水分與膳食纖維攝取
足夠水分與纖維能提升代謝、促進飽足感與消化：
- 每日水分攝取約體重（公斤）×30ml
- 每餐搭配綠色蔬菜，如花椰菜、菠菜、甜椒等
增肌減脂不只能靠雞胸肉：多元蛋白質讓飲食不無聊
雞胸肉雖是高蛋白低脂首選，但若長期只吃這一種食物，不但營養來源單一，也容易造成飲食疲乏與營養失衡。
以下是可輪替的高蛋白質食材：
| 食材類型 | 營養特色與建議搭配 |
|---|---|
| 雞腿肉 | 稍高脂肪但風味佳，可舒肥食用 |
| 魚類（鯖魚、鮭魚） | 富含 Omega-3，抗發炎又養腦 |
| 牛里肌 | 富含鐵與鋅，適合力量訓練者 |
| 雞蛋 | 蛋白質完整，適合當早餐與加餐 |
| 毛豆/豆腐 | 植物性蛋白好選擇，搭配主食吃更均衡 |
| 乳清蛋白粉 | 運動後快速吸收，補充方便 |
建議每週交錯安排各類蛋白質來源，同時變化烹調方式，如水煮、氣炸、煎煮、涼拌等，提升飲食多樣性與持續性。參考：15種最佳蛋白質推薦
增肌減脂常見的問題
可以，但需搭配正確的策略與條件。增肌減脂同步並不是迷思，尤其對初學者、回訓者、體脂中等的人來說，身體對訓練與營養刺激反應強烈，在熱量接近維持、攝取足夠蛋白質的情況下，有可能一邊燃脂、一邊增加肌肉量。但對進階訓練者來說，變化會較緩慢，需要更精準的飲食控制與訓練安排。
熱量應控制在「接近維持」的範圍內。若熱量太多，容易增脂；太少則會影響肌肉合成。建議設定在TDEE（每日總消耗熱量）上下 ±100～200大卡範圍內，並搭配高蛋白攝取（每公斤體重 1.6～2.2g），維持肌肉生長的條件，同時慢慢減少脂肪。Nuli TDEE計算機
重訓為主、有氧為輔，時間控制在 20～30 分鐘內。要保住肌肉、有效減脂，最重要是持續進行重量訓練。有氧運動安排在重訓之後、或分開時段進行，以中低強度為主。搭配足夠蛋白質與睡眠，就能有效避免肌肉流失。
均衡比極端乾淨更重要。不是非得只吃水煮雞胸與燙青菜。只要總熱量與營養素控制得當，你可以靈活地安排食物種類。建議遵循80%高品質營養、20%彈性進食的原則，更有助於長期執行與心理穩定。
至少 8～12 週才能觀察出穩定變化。身體改變需要時間。增肌減脂的進程通常比單純減脂或增肌更慢，但更加穩健與可持續。建議每 4 週觀察一次體重、體脂、圍度或訓練表現，持續調整方向即可。
只要掌握上述原則，透過科學安排重訓、有氧、營養與恢復，就能有效同時做到增肌與減脂，塑造更強健有線條的體態。
