為什麼要練棒式？
棒式（Plank），也叫做「平板支撐」，是一項簡單但非常有效的核心訓練動作。你是否練棒式時經常感到腰痠背痛，或者練沒幾秒就想放棄？別擔心，這很可能是姿勢不正確！棒式不僅能強化你的核心肌群，還能提升全身的穩定性，改善姿勢，並且隨時隨地都能練習。只要掌握正確的技巧，你就能讓這項運動發揮最大效益，快來一起學習吧！
棒式訓練的好處
- 強化核心肌群 核心肌群包含腹部、腰部、骨盆和臀部周圍的肌肉，負責穩定整個身體。無論是走路、跑步，還是搬重物，強壯的核心能讓動作更流暢，減少腰痠背痛的困擾。
- 提升全身穩定性 棒式同時鍛鍊肩膀、胸部和背部，增強整體協調性和力量。
- 改善姿勢問題 透過核心訓練，能改善駝背、久坐引起的腰痛等問題，讓你的站姿更加挺拔，舒緩肩頸的不適。
- 超便利的運動 無需器材或大空間，在家就能練習，每天花幾分鐘就能見到效果！
關鍵提醒：姿勢錯誤可能會讓效果大打折扣，甚至造成傷害，接下來會教你如何避免這些錯誤！
棒式訓練常見錯誤及解決方法
- 臀部位置不對
- 問題：臀部過高會減少對核心的鍛鍊，效果會大打折扣；太低則會壓迫下背，容易引起不適。
- 解決：從頭到腳保持一條直線，可以利用鏡子檢查或請他人協助檢查。
- 腰部下塌
- 問題：腰部下沉會增加脊椎的壓力，容易造成疼痛。
- 解決：收緊腹肌，想像肚臍向脊椎靠攏，保持背部平直。
- 手肘沒對齊肩膀
- 問題：手肘位置偏移會讓肩膀和手臂不適，影響整體姿勢。
- 解決：確保手肘在肩膀正下方，並且與地面垂直，均勻分配重量。
- 忘記呼吸
- 問題：憋氣會讓你頭暈，並且會影響核心的發揮。
- 解決：保持自然呼吸，若無法順暢呼吸，可以試著簡化姿勢。
- 時間過長
- 問題：撐得太久，姿勢容易崩塌，反而會傷害身體。
- 解決：新手可從10-20秒開始，逐步增加到30秒，或使用10次深呼吸來計時。
如何做到完美棒式姿勢
- 起始姿勢：前臂撐地，手肘與肩膀對齊，前臂平行於地面，腳趾接觸地面，雙腿伸直。
- 核心啟動：收緊腹肌，保持身體從頭到腳呈直線，避免臀部上抬或下沉。
- 肩膀放鬆：肩膀遠離耳朵，避免聳肩，腳跟位於腳掌正上方。
- 呼吸穩定：保持自然呼吸，避免憋氣，維持全身穩定。
小訣竅：使用瑜伽墊增加舒適度，若需要，也可以用手掌撐地，根據需求進行調整。
棒式訓練的時間規劃
棒式的效果和訓練時間長短有關，但並非時間越長越好。以下是不同階段的建議：
- 新手棒式：從10-15秒開始，專注於保持正確棒式姿勢，每天做3-5組，組間休息30秒。
- 中階棒式：進步到20-30秒，逐漸提升耐力，並保持穩定的呼吸。
- 進階棒式：可以保持30秒至1分鐘，但若姿勢開始變形，建議縮短時間或分段進行（例如3組20秒）。
貼心建議：可以用呼吸次數來計時（例如，10-15次深呼吸大約為30秒），這樣既能提醒自己呼吸，又能掌控時間，避免過度疲勞。
適合新手的簡易版棒式訓練方式
對於新手來說，標準棒式可能太過困難，試試以下幾種簡化版的動作，逐步建立基礎：
- 膝蓋版棒式
- 做法：與標準棒式相同，但膝蓋著地，這樣可以增加支撐點，減輕負擔。
- 好處：幫助新手習慣核心收緊的感覺。
- 靜態死蟲式
- 做法：仰躺在瑜伽墊上，雙手垂直舉起，雙腿屈膝抬至大腿與小腿呈90度，腳尖朝上。
- 好處：可以啟動核心肌群，動作簡單且安全，特別適合久坐或沒有運動基礎的人。
挑戰自我的進階棒式訓練變化（含側棒式）
準備好提升挑戰性了嗎？以下是5種進階變化，能雕塑全身並增加挑戰性：
側棒式訓練的四大重點
主要訓練到身體側面的肌肉，針對下方支撐的那一側做訓練
- 肩胛骨穩定肌群
手肘支撐維持身體穩定不要晃動，就會啟動肩胛骨的穩定肌群，對於肩關節是很好的訓練。
- 側面核心肌群
位在軀幹側方，是平常很容易被忽略的肌群，身體的側面核心如果兩側對稱就可以保持我們軀幹直立，如果左右兩側的核心力量差很多，就可能出現高低肩、身體歪斜或脊椎側彎等問題。
- 側臀肌
側面的臀肌也就是臀中肌，和單腳穩定與身體側向動作很有關係，也是很容易無力造成膝蓋疼痛的肌群。
- 小腿外側肌群
負責腳踝的穩定，像是慢性腳踝扭傷或不穩定的人特別需要訓練這個肌群。
練腹肌、棒式卻下背痛的話，很可能是沒有好好穩定腰椎！看這篇文章和物理治療師學習穩定腰椎的方法
理想的側棒式姿勢重點
- 肩、髖、腳踝成一直線
側棒式撐起來的時候，保持肩關節、髖關節和腳踝成一直線，同時從側面看從頭到腳也盡量保持一直線。
- 兩側腰線平行
注意兩側的腰線要平行，不要出現軀幹歪斜的動作，才能訓練到側面核心維持脊椎穩定的能力。
- 手肘撐地且不聳肩
手肘推住地板讓身體遠離地板，同時保持肩膀遠離耳朵，單側肩膀支撐的時候因為強度較高，很容易出現聳肩的動作要特別注意。
- 腳踝保持正的不歪斜
腳踝外側要推住地板保持腳踝是正的不要歪斜，不能腳踝完全放鬆，特別是之前有扭傷過腳踝的人，不然可能造成腳踝疼痛。
側棒式你還可以這樣做
- 跪姿側棒式
是標準側棒式降低難度的版本，也適合腳踝扭傷或不穩定無法用腳踝支撐的人；膝蓋彎曲，利用手肘和膝蓋外側撐住地板將身體撐起，此動作也更能針對側面核心和側臀肌訓練。
- 跪姿側棒式加抬腳
維持軀幹穩定並同時將上腳抬起，上腳膝蓋彎曲或腳伸直皆可，更挑戰核心和強化下方腳的側面臀肌。
- 側棒式加啞鈴舉手
上方手可以拿啞鈴，在肩關節活動的時候，會使得身體不穩定，因此更能挑戰核心穩定度。
側棒式兩側都要訓練，有助於平衡身體左右兩側和單腳穩定的能力，並且觀察兩側支撐的能力是否對稱。
棒式訓練常見問題解答
熱量消耗會因體重和訓練強度有所不同。假設你是68公斤（約150磅）的人，標準棒式每分鐘大約會消耗3-4大卡，若進行進階動作（如登山者式），消耗的熱量會更高。若想提升熱量消耗，搭配合理飲食會更有效！
是的！棒式不僅能強化核心，對新手來說也能鍛鍊胸部、背部和手臂等上肢肌群；對進階者而言，有助於提升關節穩定性。
減肥需要創造熱量赤字，棒式能增加熱量消耗，但還需要配合飲食調整，才能達到減重效果。
棒式能強化核心肌群，但要顯現腹肌，還需要降低體脂。如果你的體脂已經很低，但腹肌還不明顯，可以再加練些捲腹等針對性動作。參考腹肌訓練大全
可能是核心肌群沒有啟動，或者姿勢不對，建議先從簡化版本開始，確保腹部肌肉全程緊繃。
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
