核心訓練除了大家熟知的棒式之外，其實側棒式也是很好的訓練方式喔！可以加強軀幹側面的核心肌群，這通常也是訓練中比較容易被忽略的部分，由於側棒式相對難度較高也很容易做錯，因此本篇就要帶你了解側棒式的理想姿勢還有訓練時要注意什麼！
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側棒式訓練的四大重點
主要訓練到身體側面的肌肉，針對下方支撐的那一側做訓練
- 肩胛骨穩定肌群
手肘支撐維持身體穩定不要晃動，就會啟動肩胛骨的穩定肌群，對於肩關節是很好的訓練。
- 側面核心肌群
位在軀幹側方，是平常很容易被忽略的肌群，身體的側面核心如果兩側對稱就可以保持我們軀幹直立，如果左右兩側的核心力量差很多，就可能出現高低肩、身體歪斜或脊椎側彎等問題。
- 側臀肌
側面的臀肌也就是臀中肌，和單腳穩定與身體側向動作很有關係，也是很容易無力造成膝蓋疼痛的肌群。
- 小腿外側肌群
負責腳踝的穩定，像是慢性腳踝扭傷或不穩定的人特別需要訓練這個肌群。
理想的側棒式姿勢重點
- 肩、髖、腳踝成一直線
側棒式撐起來的時候，保持肩關節、髖關節和腳踝成一直線，同時從側面看從頭到腳也盡量保持一直線。
- 兩側腰線平行
注意兩側的腰線要平行，不要出現軀幹歪斜的動作，才能訓練到側面核心維持脊椎穩定的能力。
- 手肘撐地且不聳肩
手肘推住地板讓身體遠離地板，同時保持肩膀遠離耳朵，單側肩膀支撐的時候因為強度較高，很容易出現聳肩的動作要特別注意。
- 腳踝保持正的不歪斜
腳踝外側要推住地板保持腳踝是正的不要歪斜，不能腳踝完全放鬆，特別是之前有扭傷過腳踝的人，不然可能造成腳踝疼痛。
側棒式你還可以這樣做
跪姿側棒式
是標準側棒式降低難度的版本，也適合腳踝扭傷或不穩定無法用腳踝支撐的人；膝蓋彎曲，利用手肘和膝蓋外側撐住地板將身體撐起，此動作也更能針對側面核心和側臀肌訓練。
跪姿側棒式加抬腳
維持軀幹穩定並同時將上腳抬起，上腳膝蓋彎曲或腳伸直皆可，更挑戰核心和強化下方腳的側面臀肌。
側棒式加啞鈴舉手
上方手可以拿啞鈴，在肩關節活動的時候，會使得身體不穩定，因此更能挑戰核心穩定度。
側棒式兩側都要訓練，有助於平衡身體左右兩側和單腳穩定的能力，並且觀察兩側支撐的能力是否對稱。
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