練腹肌、棒式卻下背痛?物理治療師教妳如何穩定腰椎

做下腹訓練時,腰椎穩定了嗎?

首先是躺姿的動作,訓練下腹時常會採取躺姿下做雙腳抬起放下、剪刀腳等動作來挑戰軀幹的穩定,這時,如果腹肌和核心力量不夠腰椎便會隨著雙腳的動作反覆拱起(腰椎過度伸直)、放下,腰椎過度伸直會帶給腰椎較大的壓力,並使豎脊肌跟著用力收縮進而導致下背痛

影片為錯誤示範,即腰椎不穩定狀態!

因此在運動過程中,應注意保持腰部貼平地面,有些人會說:「我不確定我的腰到底有沒有貼好欸!」,在這裡也分享一個小撇步,初學者可以將一隻手放在腰下感受動作過程中腰是不是都有確實壓好自己的手

影片為腰椎穩定狀態!

下腹訓練的降階動作

如果你動作時就是沒辦法控制讓腰貼平,那可能代表著現階段的動作對你來說難度太高了,先從以下幾個原則來做降階吧!

1. 降低力臂

腳的高度放的越低,力臂越長,難度會越高,所以建議初學者先從腳抬高一點、活動範圍小一點開始進行

2. 由靜態到動態

能夠在靜態下維持正確姿勢,才駕馭的了動態!能讓腳維持在空中一段時間並保持腰貼平後,再加入腳的動作,包括抬起放下或開合等。

做棒式時,你的身體真的有呈直線嗎?

另一個容易擺位錯誤的就是趴姿動作,其中最常見的就是棒式,如果核心穩定不夠則可能出現腰椎前凸的姿勢,這同樣是一個腰椎過度伸直的動作,容易造成腰椎負荷過大導致疼痛,正確的擺位應該是骨盆正中腰椎不宜前凸屁股不宜抬太高

棒式的降階動作

如果辦不到正確的擺位,一樣遵循兩個原則先從降階動作練起吧!

1. 降低力臂

進行膝蓋著地的棒式,降低軀幹負擔,能夠維持身體身體呈一直線後在練習再進行標準姿勢(膝蓋離地)

2. 由靜態到動態

先能夠維持正確棒式姿勢至少30秒-1分鐘,再開始加入下肢動作,包含棒式開合跳、抬腿等變化

剛開始運動時,建議大家都能夠看著鏡子、或是拿手機錄影自己的動作,多注意上面的提到的眉眉角角,就能大幅的降低運動傷害的風險!希望大家在看完這篇文章後除了擺脫疼痛外,也能更了解居家徒手訓練降階的原則,運動切記要循序漸進,把握難度調整原則,打好基礎才能遠離傷害!

如果疼痛仍無法改善,還是建議要諮詢專業的物理治療師或是你的教練哦!


本篇文章轉載自mayyoufit中健身教練Nini 物理治療師的專欄,邀請喜歡Nini文章的朋友,追蹤她的Instagram

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