臀推（Hip Thrust）是一個專門針對臀部肌群的訓練動作，尤其對於強化臀大肌、提升臀部的形狀有顯著效果。隨著「翹臀」成為健身目標之一，臀推逐漸成為許多人鍛鍊臀部的必備動作。
相信大家對於臀推這個動作都不陌生，動作簡單又容易執行，訓練效果也很好，所以常常被拿來做為居家徒手訓練或者是重量訓練前的暖身動作，不過很多人在做完臀推之後反而覺得腰痠不舒服，本篇就要來分析一下怎樣做臀推才是訓練效果最有效的，避免臀推後下背痠痛！
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什麼是臀推？
臀推（Hip Thrust）是一個主要針對臀部肌群的多關節力量訓練動作，能夠高效激活臀大肌，從而幫助提升臀部的力量、形狀與穩定性。做臀推時，通常會將背部靠在椅子或平臺上，雙腳平放於地面，然後利用臀部力量將髖關節往上推，達到臀部完全收縮的位置。
臀推的目標肌群為臀大肌、腿後腱肌（Hamstrings）和下背部，同時也會鍛鍊到核心肌群和腿部其他部位，特別適合想要增強臀部力量、塑造翹臀的人群。
臀推訓練的三大主要肌群
臀推到底是訓練臀肌還是訓練腰呢？答案是以訓練臀肌為主！但很多人因為臀肌無力或者核心控制不好，就會用腰過度往上頂的方式完成動作，導致做完不但沒有感覺到臀肌用力，反而出現腰痠背痛，注意是要以雙腳往下踩的力量將骨盆抬起。
- 臀大肌
最主要訓練的肌群，也是下肢訓練深蹲、硬舉針對的肌群，現代人因為久坐壓迫臀肌的關係，臀大肌很容易被遺忘，所以臀推很適合拿來當作重訓前的暖身先喚醒臀大肌。
- 腿後肌群
大腿後側的肌肉會和臀大肌一起工作，因此臀推的時候也會訓練到。
- 核心肌群
負責在過程中維持腰椎穩定。
臀推的功效
- 高效刺激臀大肌
臀推能夠讓臀大肌進行最大限度的收縮，這使得它成為針對臀部的最佳訓練動作之一。相比深蹲等其他下肢動作，臀推更加專注於臀部，特別適合塑造翹臀。 - 增強臀部力量
臀推不僅能提升臀部的形狀，還能大幅度增加臀部的力量。強壯的臀大肌對於提升運動表現至關重要，無論是跑步、跳躍還是舉重，臀大肌的強度都直接影響到這些動作的效果。 - 改善髖關節穩定性
髖關節是身體的重要關節之一，穩定的髖關節有助於避免運動傷害。而臀推通過強化臀部和周圍肌肉，能夠大幅提升髖關節的穩定性。 - 減少下背壓力
許多傳統下肢訓練，如深蹲和硬舉，會給下背部帶來一定壓力。而臀推則能減少對下背部的壓力，同時達到強化臀部的效果，這對於那些擔心下背受傷的人來說是一個安全且有效的選擇。 - 提高運動表現
強壯的臀大肌對於跑步、跳躍、騎車等運動來說極為重要。臀推可以幫助提升這些運動中的爆發力與穩定性，進一步增強運動表現。
為什麼練翹臀都建議要加入臀推訓練？
訓練翹臀時，許多人會專注於深蹲、硬舉等下肢訓練，但這些動作雖然有效，卻無法像臀推一樣直接針對臀大肌進行高效訓練。以下是練翹臀時為什麼一定要加入臀推的幾個原因：
- 專注激活臀大肌 相較於深蹲，臀推能讓臀大肌獲得更全面的激活與收縮，這對於提升臀部的圓潤度與緊實感尤其重要。如果你的目標是塑造翹臀，那麼臀推應該是你訓練計劃中的核心動作。
- 針對性更強 雖然深蹲和硬舉可以鍛鍊整體下肢肌群，但它們同時也會強化大腿前側的肌肉，而臀推則是專門針對臀大肌的訓練，能更好地實現翹臀的效果。
- 安全且易於控制 臀推是一個相對安全的動作，特別是對於那些有下背或膝蓋問題的人來說。你可以通過控制重量來調整訓練強度，而不必擔心過度施壓於膝蓋或下背部。
臀推訓練常見的迷思
- 臀推只適合女性？
許多人誤以為臀推只適合女性，實際上，臀推對於男性和女性都有同樣的好處。強壯的臀大肌不僅能改善體態，還能提高運動表現，因此無論性別，臀推都是一個值得加入的訓練動作。 - 臀推不能代替深蹲？
雖然深蹲是一個經典的下肢訓練動作，但臀推對於臀部的刺激更加專注。事實上，將臀推與深蹲結合起來，能夠達到更全面的臀部和腿部鍛鍊效果。因此，臀推和深蹲應該相輔相成，而不是互相取代。 - 臀推會造成腰痛？
有些人在進行臀推時感覺腰部不適，這通常是因為動作不正確。正確的臀推應該讓髖部發力，而不是下背部。如果感到腰部疼痛，建議調整動作，確保背部始終保持平穩並將力量集中在臀部。
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臀推訓練五大動作重點，避免下背痠痛
- 髖、膝、踝同一直線
躺下時兩腳與肩同寬，並且將膝蓋打開，讓髖關節、膝蓋和腳踝呈現在同一線上，不要出現膝蓋往內夾的動作。
- 腳跟與屁股的距離
基本會擺在膝蓋彎曲90度的位置，如果想要啟動更多臀肌，可以將腳跟盡量往屁股靠近；如果想要訓練更多腿後肌群，可以將腳跟遠離屁股方向。
- 維持腰椎自然曲度
過程中腰椎都維持在自然的曲度，也就是微微前凸但曲度順暢，如果看到腰沒有任何曲度或者過度上頂呈現倒v字都是腰椎出現代償，小心腰痛！
- 抬到膝蓋、屁股和肩膀成同一斜線
骨盆抬起時抬到與膝蓋、肩膀呈現同一斜直線即可，不需抬超過這個連線，不然容易增加腰椎壓力。
- 保持肩胛骨平貼地面
過程保持挺胸讓肩胛骨可以貼在地面上，除了避免代償之外，也可以同時訓練肩胛骨後方的肌群矯正駝背。
臀推訓練變化式
- 翹臀圈臀推
大腿中段綁上翹臀圈，保持膝蓋往外推開，可以同時訓練到側面的臀中肌群。
- 負重臀推
可以在骨盆上方放壺鈴或啞鈴等額外負重，增加橋式的阻力強化肌力，更進階就可以做槓鈴臀推。
- 單腳臀推訓練
針對單側臀肌，可以將一腳抬起或者放在另一腳上，注意在做單腳臀推訓練時要保持骨盆平行地板不歪斜，可以先做較弱的那一側，然後讓做的較好的那側做相同的次數，讓兩側臀肌力量逐漸平衡。
單邊訓練尤其推薦給想專注訓練臀部肌肥大的女生！想看更多的翹臀省時訓練也可以參考之前寫過的文章唷！
總結來說，臀推是一個非常有效的臀部訓練動作，無論是塑造翹臀、增強臀部力量，還是提升運動表現，臀推都有著顯著的效果。透過正確的臀推訓練，可以高效刺激臀大肌，改善髖關節穩定性，並且避免對下背部造成不必要的壓力。
此外，臀推對於假跨寬、臀部扁平等問題也有很好的改善效果。對於那些追求翹臀和強壯臀部的人來說，臀推應該成為日常訓練的一部分。透過正確且持續的臀推訓練，不僅能讓臀部變得更緊實，也能提升整體身體穩定性與力量。
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