女生健身|徒手居家運動|在家就可以做的進階健身課表(不用啞鈴)

居家訓練沒重量又沒器材,要怎麼增加強度?

其實除了組數、次數與重量之外,動作的選擇以及休息時間的安排其實也是控制訓練強度的要素。如果你覺得一般的徒手居家訓練已經開始變得輕鬆,不如來調整看看稍微進階的徒手居家課表。

為了增加訓練的挑戰性,我們可以運用「單邊訓練」與「超級組」來提高課表的難度。

什麼是單邊訓練?為什麼要做單邊訓練?

平常我們做的深蹲、伏地挺身、硬舉等等都屬於雙邊運動。單邊運動指的就是以單側肢體為主的動作,像是單腳硬舉、單腳蹲、單側啞鈴肩推、側棒式等等。單邊訓練透過孤立單邊肌群,有助於檢視並加強較弱的一側,改善兩邊的肌力不平衡。除此之外,單邊訓練也會對身體的穩定性有較高的要求。做單邊訓練的時候,身體往往需要努力保持平衡,減少晃動,這會訓練到核心抗旋轉能力與肌耐力。想了解更多,可以參考 單邊訓練有多重要?一定要做單邊訓練嗎?

什麼是超級組?超級組有什麼效果?

一般來說,我們做完一組訓練動作後會休息再做另一組訓練動作。例如做一組深蹲,休息2分鐘,再做反向弓步。但做超級組的時候·,我們會連續做完兩個動作,動作之間不休息,做完兩個動作後才依照指定的秒數休息。

以亞藍的徒手居家訓練3.0來說,蜘蛛人棒式+直腿抬腿的超級組就會是兩個動作都做完後才會有休息時間。

蜘蛛人棒式和直腿抬腿都會練到核心肌群。由於做完蜘蛛人棒式的時候,你的核心已經會稍微疲勞了,所以接下來的直腿抬腿會帶給你核心肌群更多的刺激,訓練強度也會提升。因此,超級組能在較短的時間內達到較高的訓練效率。

但由於疲勞狀況下要維持動作品質的難度較高,不建議新手做超級組的訓練!

亞藍的徒手居家訓練3.0課表

適合族群: 有一定健身程度,想提高徒手居家課表強度的人
訓練頻率:一週三次或一週五次

下肢日(Day1)

循環訓練(3個循環,組間休息30秒)

動作一:後弓步提膝 (右、左)各10下
動作二:屈膝禮蹲 各12 下
動作三:徒手單腿牆蹲(右、左)各10下
動作四:波比跳 10下
動作五(超級組):跨腳橋式 (右、左)各 12下+橋式 20下

上肢日(Day2)

各三組,組間休息30秒
動作一(超級組):監獄蹲肘碰膝 12下+棒式抬手 10下
動作二(超級組):反向交替摸腳 12下+徒手三頭撐體 10下
動作三(超級組):四足跪姿摸肩 10下+俄羅斯轉體 12下
動作四(超級組):蜘蛛人棒式 10下+直腿抬腿 12下

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