在家拿水壺就可以做的新手啞鈴全身課表,沒啞鈴也沒問題!(附動作示範圖)

啞鈴不僅是每個健身房都必備的器材,也是居家健身器材常見的選項之一。由於啞鈴的重量選擇多,輕重量的啞鈴常常是健身新手從徒手運動入門重量訓練的選擇。如果你還沒有購入啞鈴,也可以拿稍有重量的水瓶代替,在家動一動順便練習這些動作。動作熟悉後,下次就可以去健身房拿適合的重量做訓練囉!

怎麼練?組數與次數?

新手可以試著以下動作各做2-3組,一組10-12下。動作不熟悉的話可以放慢速度或拿較輕的重量,重點放在在動作品質與熟悉度。

上肢動作

啞鈴肩推

  • 手肘放置身體兩側做肩推
  • 上推啞鈴時保持身體穩定,核心收緊,腰不要挺出去
  • 上推結束手臂會在耳朵兩側
  • 手臂不用完全鎖死,可以保持一點點彎曲

啞鈴胸推(地板)

  • 雙腳屈膝踩地,上背貼緊地板
  • 手肘在胸口兩側約45度角,不要變成90度!
  • 啞鈴下放至手肘輕碰地板後上推
  • 上去的時候啞鈴會在胸口正上方

啞鈴划船

  • 上半身前傾
  • 頸部與背部保持一直線,核心收緊
  • 以背部力量帶動手肘往後收
  • 手肘保持在身體兩側不外開
  • 手下方的時候讓肩膀微微往前延伸
  • 肩膀放鬆不聳肩

下肢動作

啞鈴硬舉

  • 雙腳與肩同寬或比肩膀略窄,腳尖朝前
  • 啞鈴沿著身體下放,過程不要讓啞鈴離身體太遠
  • 注意力集中在你的屁股和腿後側的力量
  • 屁股是往後推,不是往下坐
  • 後腳跟重踩地面,屁股前往收,屁股夾,起身回到起始狀態
  • 全程頸部和背部一直線

高腳杯深蹲

  • 雙腳微寬於肩膀,腳尖微微朝外
  • 核心收緊後下蹲,膝蓋朝腳尖的方向走
  • 身體不要過度前傾
  • 膝蓋不要內夾
  • 下蹲後用力踩地,起身站直

Nuli APP有多種啞鈴課表,符合各種需求。無論妳是新手或是進階者,都可以找到針對各個肌群的訓練課表。現在註冊享14天免費試用,不滿意可隨時取消。

Tags
Nuli Team

Nuli Team

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!