健身阻力選擇：增肌期選低重量高次數、還是大重量低次數？

在做重量訓練的時候，到底要選擇多少重量和重複多少次數，相信是很多人的困擾，究竟是要高次數低重量還是高重量低次數才是對的呢？那又怎樣進展才比較不容易在重量訓練的過程中操之過急導致受傷？

透過漸進式對抗額外的負重（阻力）的方式，例如啞鈴、壺鈴、槓鈴或者固定型器械等等，在訓練時給予肌肉刺激，達到增加肌肉量、肌肉力量或者肌耐力的目的。

重量訓練的強度大部分會用「一次最大反覆重量」（1 repetition maximum），也就是大家常聽到的1RM作為計算的標準，所謂的1RM就是指用盡全力只可以做一次的最大重量，訓練的強度就會以1RM的百分比去進行計算。

由於要測試1RM的挑戰度和危險性比較高，所以可以使用10RM，也就是最多可以重複10下訓練時的重量來估算，根據研究推算10RM大約是1RM的75%，就可以利用這個方式去估算1RM的大約重量。

重量和次數是決定阻力訓練很重要的兩大要素，其實這兩種訓練方式都是對的，重點是你的訓練目的是什麼？

在這個情況下比較能夠練到的是肌肉耐力，因為可以維持的次數較多，如果你從事的訓練是耐力型的運動，像是長泳、腳踏車、慢跑等等，就可以多利用高次數低重量的方式訓練。

因為對抗的阻力較高，在這個情況下就是以增加肌肉力量為目的，希望可以提高最大的肌肉力量和肌肉量，像是舉重、或者是想增加肌力的人就可以採用此種類型的訓練。

以下表格提供更清楚表示重量和次數對應的訓練

訓練一段時間之後想要增加可以做的重量，但怎麼樣才算是符合標準，可以安全的增加呢？這時候就要透過二二法則（2 for 2 rules），大多重量訓練都會是以三組為單位，如果可以在連續兩次的訓練，在執行最後一組的時候都可以比原本設定的次數多做兩下，那就可以進階到下一個重量。

舉例來說：原本可以硬舉20公斤壺鈴10下3組，經過一段時間的訓練之後，可以完成原本的次數並且最後一組可以做12下，連續兩次訓練都可達成，就可以進階到下一個重量。

執行重量訓練以及測試可以做的重量時，最好一開始還是有教練或者物理治療師協助，訓練過程中動作品質也是很重要的，千萬不要為了追求重量而失去動作品質，增加受傷的風險。

參考資料：Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理，進一步喜歡上運動的物理治療師，希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始，建立控制身體和筋膜健康的小知識，進一步遠離運動傷害，安心地透過運動讓自己變得更美更健康！