染疫、確診後該如何回歸運動/健身?【Covid-19康復後訓練注意事項】

疫情不斷升溫,最近確診的人越來越多。許多人在症狀期會有發燒、喉嚨痛、呼吸短促等問題,但當症狀減輕,解隔離後要怎麼回歸運動、回歸健身呢? 

可以直接回歸到休息前的訓練菜單、訓練量嗎?

就算你在解隔離後沒有後遺症,還是建議不要立即回到確診前的訓練量與訓練強度。身體在染疫的期間需要努力工作對抗病毒,免疫系統也必須去保護身體的各個器官,所以染疫後整體感覺可能會特別疲勞。

除此之外,即使比例不高,少數人在染疫後會有潛在的長期併發症,心肺功能或心血管系統都可能會不如從前。因此,還是建議染疫後採較保守的方式慢慢恢復以往的訓練或運動方式,降低強度並留心觀察訓練後的身體反應。

如果有出現以下症狀,建議暫停運動,休息觀察,有需要就尋求專業醫護人員的幫助。

  • 胸痛或心悸
  • 與運動強度不成比例的心跳率或疲勞感
  • 頭暈想吐
  • 呼吸障礙

染疫後如果直接回歸中高強度訓練會有什麼風險?

  • 若出現不良反應,會難以辨別是新冠病毒的後遺症,還是身體不適應訓練強度的症狀
  • 若免疫系統承受太多壓力,抵抗力下降時,身體較容易生病
  • 若有潛在的長期後遺症,馬上回歸中高強度的訓練可能會造成較嚴重的後果

恢復訓練的階段參考

症狀結束的7-10天後

  • 15分鐘內的低強度運動( 散步、慢跑或是伸展運動)
  • 讓心跳率維持在最大心跳率的70%以內,不要讓自己太喘、太累。
  • 這階段的運動應該是你能輕易邊運動邊聊天的強度

如果身體沒有出現什麼不良反應,15分鐘也相對輕鬆,可以在2-3天後做調整

  • 慢慢增加至30分鐘內的中低強度運動
  • 如徒手訓練、慢跑、瑜珈、中低強度有氧訓練
  • 先不要進行高強度間歇訓練
  • 讓心跳率維持在最大心跳率的80%以內

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執行約一週後,若身體恢復都順利,疲勞感也沒有異常,那可以循序漸進地回復到染疫前的運動方式

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Nuli Team

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