瑜伽下犬式到底伸展到哪些肌群呢?物理治療師教你這樣做,讓你的下犬式更安全!

下犬式是瑜伽動作中最經典也是最基本的姿勢了,但很多人做完下犬式之後反而會感到腰痠或者出現大腿後側拉傷的問題,究竟是做下犬式是在伸展哪些肌群?怎麼樣才能安全做出漂亮的下犬式呢?

下犬式是什麼?針對哪些肌群伸展?

下犬式其實是模仿狗伸展的動作而來的,雙手雙腳著地,將臀部往天花板的方向推高,是個全身延展的動作。

伸展的上半身肌群

胸大、胸小肌群

這兩塊在我們胸口前側的肌肉,很容易因為久坐或者使用電腦等變得緊繃,進一步造成駝背和胸悶等問題,下犬式時保持挺胸,胸口打開的姿勢時能夠有效伸展。

闊背肌群

闊背肌群一路從我們的上手臂延伸到後背並且連接到骨盆,是一塊很大的肌肉,如果過度緊繃除了會影響肩膀舉不高之外,也可能造成腰痛的問題,下犬式時手臂延展至耳朵旁邊的姿勢,此時能延展闊背肌群。

伸展的下半身肌群

臀大肌群

臀大肌是我們臀部最主要的肌群,像是深蹲、臀推或者橋式都是針對臀大肌進行訓練,因此下犬式也可以作為臀部訓練之後很好的伸展收操動作。

大腿、小腿後側肌群

下犬式中最主要針對的肌群就是下半身後側的肌群,大、小腿的後側肌群很常因為我們久坐和久走等變得過度緊繃,在下犬式時可以同時將其伸展開來。

理想的下犬式長什麼樣子?

當柔軟度足夠時,下犬式的理想動作如下圖所示。

上半身不聳肩、駝背

想像過程中保持肩膀遠離耳朵的方向,並且保持脊椎拉長,避免聳肩、駝背,此時才能有效伸展上半身的肌群,同時訓練上肢支撐和肩胛骨肌群肌肉力量。

腰不過度彎曲

當大腿和小腿肌群柔軟度不足,但又為了要達到腳跟貼地,過度緊繃的大腿後側肌群會拉扯骨盆導致腰椎呈現彎曲的姿勢,這時很容易造成下背肌肉拉傷、疼痛,因此可以先彎曲膝蓋且腳跟離地,先保持腰不彎曲,再慢慢伸直膝蓋,不要為了伸展而造成腰部受傷,如下圖。

下犬式的其他變化式

膝蓋彎曲

依然保持腳跟貼地時,可以伸展小腿的深層肌群,也可以反覆膝蓋彎曲、伸直練習

單腳抬高

可以針對單腳伸展,由於抬腳時要維持身體穩定,也可以同時訓練到核心肌群和單腳支撐,並且挑戰上半身穩定。

通常下犬式最容易受傷都是因為想要拉到最緊,強迫腳跟貼地,超過自己柔軟度的極限造成拉傷,或者腰椎過度彎曲而造成腰痛,因此不著急慢慢輕輕的伸展,以保持脊椎直立為原則,才能避免在下犬式時受傷。

參考資料:Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd edition 


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