減脂不復胖，必須先學會飲食控制
跟很多想要減脂的女生一樣，我開始運動的原因就是想「減肥」。當時，我以為減脂就是吃得少、動得多，甚至一度每天只吃1200卡，還加上每週六天的跑步。結果，長期下來，我覺得自己筋疲力盡。
後來，我決定學習飲食方面的知識，才發現原來自己可以吃得比想像中更多。不僅重訓時力量變強，精神也更好，面對一天的工作都充滿能量。
因此，我開始定期在網路上分享飲食相關的內容，希望幫助更多女生找到減脂的正確方法。減脂不應該是痛苦的過程，食物是妳的朋友，只要吃得對，加上規律運動和休息，妳也能充滿自信和活力！
減脂時運動很簡單，飲食控制為什麼這麼難？
減脂期間大家對運動課表通常沒什麼問題，但一說到「飲食控制」，就會開始排斥，寧願多做幾次有氧運動，也不想在飲食上下功夫。我以前也是這樣，覺得只要運動就能減脂，不需要管飲食。
隨著我運動越久，我發現單靠運動的效果其實非常有限。這才讓我決心去學習營養知識，發現只要有了基本營養知識，減脂時要飲食控制根本沒那麼難。接下來我會跟大家分享一些簡單的減脂飲食原則，讓妳輕鬆掌握減脂的關鍵！
至於減脂時期有氧與重訓的課表安排也可以參考這篇文章
減脂必學的概念：TDEE
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，全日消耗熱量）是指一個人每天消耗的總熱量。TDEE包括我們在休息時的基礎代謝率（BMR），以及日常活動、運動和食物消化所消耗的熱量。了解TDEE的概念對減脂、增肌或保持體態都非常重要，因為它能幫助我們評估每天應該攝取多少卡路里以達到目標。
TDEE是什麼構成？
- 基礎代謝率 (BMR)：
BMR是指身體在完全靜止狀態下，為了維持基本生命功能（如心跳、呼吸、細胞再生等）所需的能量。這部分通常佔TDEE的60%-70%。BMR主要由年齡、性別、體重和肌肉量決定，通常肌肉量越高，BMR也越高。 - 活動能量消耗 (Activity Energy Expenditure)：
這部分包括了身體所有的活動消耗，無論是日常活動如走路、家務，還是有計劃的運動如跑步、舉重等。活動量越大，消耗的熱量越多。 - 食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)：
食物熱效應是指消化、吸收和代謝食物所需的能量。一般來說，食物熱效應佔TDEE的10%左右。不同營養素的食物熱效應各不相同，其中蛋白質的熱效應最高，因為它需要更多能量來被分解和吸收。 - 非運動性活動熱產生 (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)：
這是指除了運動以外，所有其他非運動活動所消耗的能量，比如打字、站立、走路、移動身體等。NEAT的變動性較大，對於長時間保持活動的人來說，NEAT的消耗會顯著增加。
如何計算自己的TDEE？
要計算TDEE，首先需要知道自己的BMR，然後再根據個人的活動量調整TDEE數字。
- BMR計算公式：
- BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
- BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
- TDEE活動系數：
- 久坐（基本沒有運動） = BMR × 1.2
- 輕度活動（每週輕度運動1-3天） = BMR × 1.375
- 中度活動（每週中度運動3-5天） = BMR × 1.55
- 高度活動（每週重度運動6-7天） = BMR × 1.725
- 極度活動（非常高強度的體力活動或訓練） = BMR × 1.9
妳也可以點擊以下計算機，快速算出自己的 TDEE【Nuli TDEE計算機】
TDEE在減脂和增肌中的應用：
- 減脂：為了達到減脂的目的，需要創造熱量赤字，即攝入的卡路里低於TDEE。建議每日減少200-500卡路里的攝入量來創造可持續的減脂效果，過大的熱量赤字可能導致肌肉流失或疲憊感。
- 增肌：想要增肌的人需要熱量盈餘，即攝入的卡路里超過TDEE。適當增加每日200-300卡路里的攝入量可以幫助肌肉生長，同時避免過多脂肪堆積。
增肌、減脂如何使用TDEE？
計算出TDEE後，你可以根據目標來調整攝入的卡路里量。如果想減脂，就攝取比TDEE少的熱量；如果想增肌，就攝取超過TDEE的熱量。此外，TDEE並非固定數字，隨著體重的變化、訓練量的變動或飲食習慣的改變，TDEE也會有所變化，因此定期檢查和調整是必要的。
總結來說，TDEE是幫助你管理體重的關鍵工具，無論你的目標是減脂、增肌還是保持體重，掌握TDEE的概念能讓你做出更明智的飲食和運動決策。
減脂飲食控制必須認識的三大營養素：
即使妳不打算精確計算營養素，了解三大營養素的作用也很重要。這會幫助妳在採購食物、點菜時做出更聰明的選擇。這三大營養素分別是：
- 蛋白質：減脂的過程，三大營養素中我們最重要需要達到目標的營養素就是蛋白質，蛋白質是是合成肌肉的關鍵，尤其在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質能幫助保住肌肉，避免減脂的同時也掉了肌肉。
- 脂肪：脂肪是最常被大家誤解的一個營養素，吃脂肪不會讓妳胖，攝取過多的卡路里才會變胖。不要害怕脂肪，因為它對荷爾蒙平衡非常重要。有些女孩為了減脂長期攝取過少脂肪，可能導致經期混亂或停經。所以千萬不要特意不吃油脂，或是只選擇水煮餐! 攝取充足的脂肪，避免荷爾蒙失調！
- 碳水化合物：碳水並不只是「澱粉」，其實許多食物都含有碳水化合物，如全榖根莖類，蔬果類，豆類，與奶製品。是人體的主要能量來源，可以幫助穩定情緒，提升運動表現。在減脂過程中，只要創造出熱量赤字，碳水化合物的攝取量可以根據個人喜好調整。
很多人會有減脂時不碰碳水化合物的想法，在減脂時我們以能量平衡(energy balance)為優先，再來才是看三大營養素比例。如果妳已經創造出一個熱量赤字的狀況，不管你今天碳水化合物吃多吃少，其實並沒有太大的關係。當然，還是建議你多攝取原型食物，少吃精緻澱粉。
關鍵就是達到你的卡路里目標+蛋白質攝取目標，碳水化合物跟脂肪較彈性些,可以照個人習慣而調整。
外食族的的食物挑選可以參考之前寫過的文章，忙碌時就算是超商早餐也能增肌減脂！
減脂要如何吃才可以創造熱量赤字呢？
相信大家多少都聽過各種減肥方式（計算熱量、生酮、間歇性斷食等等），但其實說到底最重要的還是妳能不能堅持執行妳選擇的飲食法，以及你的飲食法長期下來能不能累積熱量赤字。
以下兩種適合長期減脂的方法：
方法一：計算熱量與營養素
- 使用myfitnesspal或TDEE calculator等程式得出預估的每日熱量消耗
- 設定熱量赤字（可以從TDEE-150大卡開始試試看）
- 設定蛋白質攝取量（約總熱量的20%-35%或是以體重*1.4-2.2得出公克數）
- 依個人喜好分配碳水與脂肪的比例。
可以先大概擬個營養素比例，把比例輸入myfitnesspal即可以得到各營養素對應的公克數
方法二：遵循幾個有利熱量赤字的飲食原則
在減脂過程中，某些飲食習慣和食物選擇較能幫助你攝取較少的熱量。相較計算熱量與營養素而言，這種方法所需要的精力較少，其實很適合剛開始減脂的新手，也比較容易融入進各種生活形態中。當然，這種方式的減脂效果變數較大，不太能做精準調整。但假設你的並不需要遵照特定的減脂進度，又或是你不想費心計算熱量營養素，你不妨參考看看以下的幾個飲食原則：
- 說到減脂，相信大家都知道要少吃炸物、甜食、加工食品，這我們就不多說了！
- 減脂時如果你沒有特別愛吃早餐，你其實可以選擇略過早餐，延後第一餐，縮短整體進食時間。
- 減脂期間盡量不要在家裡或是工作環境中囤積零食或飲料。壓力大或是無聊的適合看到零食很容易就會一口接一口！如果你有喝飲料的習慣，可以購買一些無糖茶、高蛋白、零卡飲料、或是氣泡水放在家裡/辦公室。
- 減脂一定要吃飽！試著讓每餐都攝取到充足的蛋白質（肉類、海鮮類或植物性蛋白）和蔬菜。可以優先吃蛋白質和蔬菜，澱粉類可以吃但不用吃完。清湯可以喝，避開紅燒、勾芡或濃湯類！盡量到7、8分飽就停。
- 減脂期間想吃東西的時候可以先喝一杯水，等10分鐘後觀察一下自己是不是還有進食的慾望。
- 細嚼慢嚥，放慢進食速度對於減脂的幫助比你想像的更大！讓大腦接受「飽足指令」，避免飲食過量或血糖瞬間飆升。
- 學會閱讀營養標示。就算你沒有打算減脂，你還是可以多做明智的食物選擇！
如果妳是外食族，不妨參考一下小麥營養師的建議
無論妳選擇哪種飲食方式，想要成功減脂最基本的概念就是創造熱量赤字。同時，了解TDEE和三大營養素的重要性，可以幫助妳在減脂過程中做出更聰明的決策。
對剛開始減脂的新手來說，如果能透過多執行這些小改變來改善飲食習慣，應該自然就能夠達到熱量赤字，改善體態，成功減脂。一開始不一定要全部都落實，可以從一兩點下手，觀察個一兩週。如果你覺得體態都沒有進步的話，試著思考你是不是真的有落實這些改變，又或是再多納入一些改變。
如果你本來的飲食習慣就不錯或是你已經執行這種方法一段時間，你可能會遇到體態停滯期。這時你可以選擇維持體態/增肌或是以計算熱量/營養素的方式繼續減脂。
減脂飲食重點整理
不管妳是選擇哪種減脂飲食法，妳都應該要了解最基本的熱量/營養素概念。讀完這篇，你可以問問自己以下幾個問題，測試自己一下：
- TDEE是什麼？
- 三大營養素分別是什麼？
- 三大營養素各有什麼主要作用？
- 營養素和熱量有什麼關係？
至於飲食控制的方式，妳可以參考計算/不計算熱量的優缺點，選擇適合自己的模式！
