翹臀訓練已成為現代健身計畫中非常受歡迎的一部分，尤其是對於追求身體曲線和增強下半身力量的人來說。翹臀訓練不僅能讓臀部線條更加立體，也能提高整體健康，改善體能表現。本文將深入探討翹臀訓練的好處與迷思，並解答有關翹臀訓練的一些常見問題，最後跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單！每一個動作，都將把健身房我們常使用的器材，拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本！保證每一個人在家都可以進行！
翹臀訓練的好處
- 強化臀部肌群
翹臀訓練的首要好處就是能有效增強臀部肌群，尤其是臀大肌、臀中肌和臀小肌。強化這些肌肉可以提升整體下半身的力量，使你在其他運動（如跑步、跳躍等）中表現得更好。 - 改善體態與姿勢
翹臀訓練有助於改善體態。許多人因為臀部肌肉的力量不足而出現骨盆前傾或下背部疼痛。翹臀訓練能增強下半身核心穩定性，改善姿勢，進而減少腰椎壓力。 - 增加代謝與減脂
翹臀訓練不僅僅是為了美觀。臀部肌肉屬於身體最大的肌肉群之一，訓練這個區域可以顯著提高基礎代謝率。翹臀訓練促進更多的卡路里燃燒，幫助達到減脂的效果，同時避免肌肉流失。 - 預防運動傷害
下半身力量不平衡或臀部肌肉力量不足會增加運動傷害的風險。翹臀訓練可以提高身體的穩定性和平衡能力，降低關節和肌肉的過度負擔，預防運動時常見的膝蓋或腰背受傷問題。 - 提升運動表現
翹臀訓練可以幫助你提升多種運動的表現，包括短跑、跳高、舉重等。強健的臀部肌群有助於爆發力的提升，讓你在運動場上表現更出色。
翹臀訓練的常見迷思
- 翹臀訓練只適合女性？
這是關於翹臀訓練最常見的迷思之一。翹臀訓練其實不分性別，男性同樣能從中獲益。翹臀訓練不僅能增強下半身的力量，還能提升運動表現，減少受傷風險。因此，無論男女，翹臀訓練對於全身健康和體能都有極大的幫助。 - 光靠翹臀訓練就能快速變翹？
許多人誤以為只要集中進行翹臀訓練，就能在短時間內快速看到效果。然而，翹臀訓練需要時間、堅持和多樣化的動作，才能達到理想的臀部線條。單靠一兩個翹臀動作並不能馬上達成成果，還需要搭配適當的飲食、休息及整體訓練計畫，才能讓臀部線條真正翹起來。 - 重量越大，翹臀效果越好？
雖然增加重量能幫助增強臀部肌肉，但翹臀訓練並不完全依賴於重量。正確的動作姿勢、充分的肌肉激活以及適當的訓練方式才是翹臀訓練的關鍵。過度追求重量反而可能導致動作變形，增加受傷風險。因此，在進行翹臀訓練時，應專注於動作的質量，而非一味地提升重量。 - 只要做翹臀訓練就能減肥？
翹臀訓練雖然能燃燒卡路里並增加代謝，但要達到減肥效果，還需要搭配全身性的訓練和健康的飲食。翹臀訓練能加強臀部肌群，提升基礎代謝，然而，若想達到全身減脂的效果，僅依賴翹臀訓練是不夠的。全面的運動計畫結合有氧運動和力量訓練才是減脂的最佳方法。 - 高頻率翹臀訓練更有效？
許多人認為，翹臀訓練做得越多，效果就越好。但事實上，肌肉需要時間恢復和成長。過度頻繁的翹臀訓練可能會導致肌肉疲勞，甚至增加受傷風險。最理想的是每週進行2-3次翹臀訓練，讓臀部肌群有足夠的恢復時間，才能達到最佳效果。
最省時的翹臀訓練菜單：不需要任何器材，讓你可以做到跟健身房一樣的訓練肌群
使用這個居家翹臀訓練課表，將可以達到以下健身房訓練的效果
1. 相撲硬舉
2. 阻力高腳杯深蹲
3. 史密斯窄蹲
4. 腿推
居家翹臀訓練課表所需時間
15-20分鐘
居家翹臀訓練課表所需器材
- 翹臀圈
- 彈力繩
- 想要運動的心
居家翹臀訓練課表安排
以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12-15下，組間休息30秒
居家翹臀課表訓練一：相撲硬舉
相撲硬舉主要訓練的肌群為臀肌，在健身房我們會使用槓鈴、啞鈴。
居家替代課表
- 徒手版本：滑雪式側蹲以及青蛙臀推
這兩個動作同樣也可以訓練到臀部肌群，此外，滑雪式側蹲這個動作包含地點來回跳躍，在家徒手訓練，不比健身房輕鬆！
2. 翹臀圈版本：螃蟹側走及髖外展
雖然這兩個動作，同時會訓練到臀外展肌群，但對於腿後側的訓練，同樣也有訓練到！如果想要增加阻力，不妨可以試試同時使用兩個臀圈！
3. 彈力繩版本：相撲式深蹲
這個動作是還原度最高的推薦動作，同樣訓練臀部肌群！此外，阻力的調整，可以從彈力繩的磅數、或是從手部的地方內轉一圈，讓繩子的長度變短！
居家翹臀課表訓練二：阻力高腳杯深蹲
高腳杯深蹲與槓鈴深蹲等動作，皆為多關節訓練，同時訓練臀部、腿部肌群！在臀腿訓練的課表中，深蹲是不可獲缺的高CP值訓練，此外，深蹲也是一個變化性高的健身動作！
居家替代課表
- 徒手版本：靠牆蹲、深蹲跳
這個動作非常適合健身新手作為深蹲的入門動作，從深蹲的核心肌群開始！
2. 翹臀圈版本：阻力停頓深蹲、阻力帶深蹲
透過翹臀圈提供的阻力以及停頓造成的肌肉張力，來增加徒手深蹲的訓練強度！
居家翹臀課表訓練三：史密斯窄蹲
史密斯窄蹲，是深蹲動作的一種延伸，深蹲的時候，如果踩的位置不同，訓練的肌群也會略有差異！窄蹲肌群的訓練強調腿前、寬蹲強調臀肌！一套完整的下肢訓練課表，腿前、腿後、臀部的訓練都是重要的！
居家替代課表
- 徒手版本：低位窄蹲深蹲、監獄蹲
這兩個動作的重點，都是要強調腿前的張力！當然，深蹲的核心還是整個臀、腿的綜合性訓練！
2. 翹臀圈版本：翹臀圈深蹲、翹臀圈半幅深蹲
使用翹臀圈增加阻力，如果要增加強度可以低點停留1-2秒或是低點往下原地蹲3下！都是增加這個訓練強度的方法唷
居家翹臀課表訓練四：腿推
腿推是很多人拿來練腿的第一個動作，很快達到全身暖身的效果！因為實在是太酸了！跟深蹲相同，是多關節運動，雙腳放的位置，可以改變肌群的發力點！
居家替代課表
- 徒手版本：徒手登階、剪刀腳+弓箭步
這兩個動作都是多關節訓練、刺激下肢的各部位肌群！這兩個動作有一個特點，都是結合一些有氧訓練的概念，因此，很適合當作下半身課表的結尾動作，不要限制自己的次數，做到力竭的好選擇！
2. 翹臀圈版本：半蹲走、熊爬支撐後踢腳
這兩個動作都是強調腿部肌群的訓練，甚至可以更多的把注意力放在臀部，會有類似腿推把雙腳放在最上方、重心在腳後跟的感覺唷！
3. 彈力繩版本：彈力繩深蹲
彈力繩深蹲，就是一個深蹲的標準型變化！如果在家中，你只有彈力繩，那就是透過改變雙腳的距離、蹲的時間長度、彈力繩的長度，組合多變化的訓練，也能夠達到下肢訓練的效果唷！
完整的居家臀腿訓練菜單，到底要如何安排呢？
提供兩個版本給大家參考，簡易型課表、完整高效能課表
簡易課表：
以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12-15下，組間休息30秒。
建議兩天一循環，搭配我們的「居家上肢訓練課表」，在家也能練全身！
完整課表：
在Nuli APP中，可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表！如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項唷！
在Nuli APP中，可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表！如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項唷！
