211 餐盤飲食黃金法則：不算卡路里也能自然瘦，打造健康飲食的關鍵原則

在追求減肥、減脂的過程中，你是不是也曾被「算熱量」、「計算蛋白質」、「精準控醣」搞得壓力山大？
其實，想要養成良好的飲食習慣，不必從第一天就搞得複雜。211 餐盤法，是一種簡單、好執行、適合所有人的健康飲食法則，幫助你自然建立平衡飲食的觀念與習慣。

什麼是 211 餐盤飲食法？211餐盤的黃金法則

「211 餐盤」是一種以食物比例為核心的飲食方法，強調食材的均衡搭配與營養密度，不需計算卡路里，只要掌握餐盤上的比例分配即可：

• 2 份蔬菜（約半盤）：選擇深綠色、紅色、黃色等不同種類的蔬菜，炒、燙、涼拌皆可，重點是少油、低鹽。
• 1 份蛋白質（約1/4盤）：可選擇魚、雞胸肉、雞蛋、豆腐、毛豆等優質來源。
• 1 份全穀雜糧（約1/4盤）：以全穀根莖類為主，如糙米、地瓜、藜麥、南瓜等，取代白飯與白麵包。

這種方式既直覺又彈性，無論外食還是在家料理，都能輕鬆套用。它也被廣泛用在減脂、控糖、健康管理、營養教學等領域，是飲食新手與健身族的共同選擇。

為什麼推薦飲控新手試試 211 健康餐盤？

1. 簡單好記，不需算熱量
   比起嚴格的飲食控制，211 餐盤只需「目測食物比例」，不需使用食物磅秤與營養計算 APP，減少心理壓力。
2. 強調營養均衡，避免單一偏食
   透過攝取足夠蔬菜、蛋白質與好碳水，有效預防肌少、血糖起伏與暴食。
3. 適合所有目標：減脂、增肌、維持體態都可調整
   可依照不同需求，微調碳水量、增加蛋白質攝取，達到不同體態管理目標。

211 健康餐盤 vs 傳統飲食差在哪？

傳統的便當常見白飯佔一半，搭配過度油炸的主菜與少量蔬菜，容易導致血糖劇烈波動、脂肪堆積。而 211 餐盤透過調整比例，讓你在不餓肚子的情況下，自然減少熱量攝取。

211 餐盤的食材挑選建議

✅ 2 份蔬菜（1/2 餐盤）

重點是顏色多樣、原型食物、多纖維、少加工
建議選擇：

• 地瓜葉、空心菜、高麗菜、青江菜
• 花椰菜、胡蘿蔔、番茄、南瓜、菇類
• 生菜沙拉、紫甘藍、甜椒

※烹調方式以川燙、清炒、氣炸、烤箱為佳，少油為主

✅ 1 份蛋白質（1/4 餐盤）

優質蛋白質能維持肌肉、提升飽足感與代謝力
建議選擇：

• 雞胸肉、雞腿排、瘦牛豬肉
• 魚類（鮭魚、鯖魚、鱈魚）
• 蛋、豆腐、毛豆、豆干
• 植物性蛋白粉（如素食者需求）

✅ 1 份全穀雜糧（1/4 餐盤）

選擇低精緻、高纖維的澱粉來源，有助控糖、延長飽足
建議選擇：

• 糙米、紫米、地瓜、玉米、南瓜
• 藜麥、紅藜、燕麥片、山藥、芋頭

※避免精緻澱粉如白吐司、白麵包、白飯、甜點、油炸粉類

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211減重餐盤常見錯誤吃法

211 健康餐盤適合哪些人？

• 減脂者（控制總熱量與升糖指數）
• 外食族（可用目測調整比例）
• 忙碌上班族（免計算卡路里）
• 健身增肌族（可提高蛋白質比例）
• 糖尿病、三高族群（穩定血糖與代謝）

211餐盤哪裡買？外食也能符合 211 餐盤的飲食法則！

211 餐盤的重點是飲食結構，但如果你想更具體地幫助自己「看得見份量」，可以購買專用的分隔餐盤，例如：

• Cofit 211 餐盤（設計符合分配比例）
• Shopee / 蝦皮搜尋：211餐盤
• MoMo、博客來、誠品健康區也有販售相關品項
• 實體店如大創、無印良品部分款式也可使用代替

記得挑選時看清楚分隔比例是否接近 2:1:1，不用高價也能達到健康效果！

外食沒有211餐盤怎麼抓比例？吃便當時，可以這樣拆解選擇：

• 主菜挑選原型肉類（如烤雞腿、煎魚）
• 副菜中多挑兩樣蔬菜、少油清炒最佳
• 主食可選糙米飯、五穀飯，或請店家減半換成菜
• 飲料改喝水、無糖茶，不加湯

自己準備一週 211 餐盤範例食譜（早餐 / 午餐 / 晚餐）

貼心提醒：如需增肌或較高活動量者，可調高蛋白質比例；若需減脂，澱粉量可再斟酌減少但不建議完全不吃。

外食族 211 餐盤懶人對照表：便當店、自助餐、早餐店與火鍋的211餐盤原則

📌 使用建議

• 外食前先想像「餐盤」的分配：有沒有菜？蛋白夠嗎？澱粉有替代品嗎？
• 不需做到100分，每次吃飯只要「補齊缺的那一塊」，久而久之就是健康的體態與習慣
• 記得：不是變瘦才健康，是健康了才自然變瘦

211餐盤飲食常見的問題