當我們討論體脂肪時，往往只注意到皮下脂肪——也就是摸得到、看得見的肥肉。然而，其實更危險的，是藏在體內、包圍器官的「內臟脂肪」。它不只影響身形，更是與代謝疾病高度相關的隱形殺手。這篇文章將深入解析內臟脂肪的標準值、測量方式、等級分級以及如何改善，幫你全面掌握健康關鍵。
內臟脂肪是什麼？
在講內臟脂肪之前，我們先來看一下不同部位的脂肪有什麼不同？脂肪在體內可以簡單分成皮下脂肪、內臟脂肪，皮下脂肪就好像幫身體穿了一件大衣，有保暖的作用，也因為它分布在皮膚底下，所以輕輕的捏一下自己的肚子就可以察覺到皮下脂肪的存在。內臟脂肪就像農民會幫水果套上一層保麗龍套袋，具有緩衝、避免內臟碰撞的作用，但是過多的內臟脂肪，會增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病、高血壓等等慢性疾病的發生風險，所以需要特別留意。
與皮下脂肪不同，內臟脂肪不容易被外觀發現，但卻會活躍地釋放發炎物質與賀爾蒙，影響全身代謝。
過多的內臟脂肪與多種慢性疾病密切相關，包括：
- 第二型糖尿病
- 高血壓
- 高血脂與動脈硬化
- 心血管疾病
- 脂肪肝
- 增加某些癌症風險
如何判斷內臟脂肪是否超標？超簡單自我檢測3方法
雖然內臟脂肪藏在深處往往無法直接摸到，不過我們可以透過以下三種方式，簡單的判斷自己有沒有可能內臟脂肪超標：
第一種：照鏡子
從鏡子觀察自己的身型，如果是四肢瘦瘦的，但是肚子比較大，這種我們叫做蘋果型身材，比較容易有較高的內臟脂肪，如果是臀部、大腿比較多的話則是屬於梨型身材，相較來說風險就比較低。
第二種：量腰圍
腰圍可以反映腹部肥胖，藉此反映內臟脂肪的堆積，同時也是代謝症候群的其中一項指標，透過皮尺量測，如果量測出來的數字，男性超過90公分，女性超過80公分，就要特別小心！
如何正確量腰圍？
- 輕鬆站立，雙手自然下垂。
- 皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。
- 在吐氣結束時，量取腰圍數字。
第三種：量體脂
由於單純計算BMI無法反映出肌肉與脂肪的含量，所以很多BMI正常看起來瘦瘦的女生，其實也是潛在體脂肪過多的高風險族群，也就是我們常聽到的「泡芙人」，因此除了體重之外，我們可以再多關注體脂率，建議男性不要超過25%，女性不要超過30%喔！
內臟脂肪級別怎麼看？
若你使用的是InBody或類似設備，會看到一個「內臟脂肪等級」的數字。這個數值通常為1到59，代表內臟脂肪的相對風險。重點如下：
- <10 等級 = 正常
- 10～14 等級 = 偏高
- 15～30 等級 = 危險需控制
- >30 等級 = 高度危險，應積極處理
這項數據比起體重、BMI更能反映代謝健康。
內臟脂肪標準是多少？如何測量我的內臟脂肪？內臟脂肪標準表
一般來說，內臟脂肪可以透過身體組成分析儀（如InBody）、MRI、CT掃描來測量。其中InBody等市售儀器所測出的「內臟脂肪等級」或「內臟脂肪指數」最常見。
一般標準如下：
- 內臟脂肪等級 < 10：屬於正常範圍
- 內臟脂肪等級 10～14：偏高，建議調整生活型態
- 內臟脂肪等級 ≥ 15：高風險，可能與代謝疾病有關
⚠️ 即使你的體重正常，仍可能有高內臟脂肪的問題（像是泡芙人）！
| 內臟脂肪等級 | 健康風險 | 說明 |
|---|---|---|
| 1–9 | 正常 | 低風險，器官未受明顯壓迫 |
| 10–14 | 偏高 | 需注意飲食與運動，可能影響代謝 |
| 15–30 | 危險 | 增加心血管與代謝疾病風險 |
| >30 | 極高風險 | 建議立即調整生活與就醫評估 |
內臟脂肪高的原因有哪些？
內臟脂肪容易囤積的常見原因包括：
- 久坐少動：缺乏運動，能量無法消耗
- 高糖高脂飲食：如甜食、炸物、含糖飲料
- 壓力大與睡眠不足：導致皮質醇升高，促進脂肪儲存
- 中年賀爾蒙變化：特別是男性與更年期女性
- 喝酒：特別是啤酒，易形成「啤酒肚」
預防內臟脂肪超標的方法：建立「三多」習慣
第一多：多纖維
膳食纖維除了大家所熟知可以幫助排便、維護腸道健康、增加飽足感之外，還具有2種好處：
第一：在消化過程中，纖維與食物混合在一起，減少消化液滲入食物中，降低醣類吸收的能力，幫助延緩血糖上升。
第二：透過將膽固醇代謝產物帶出體外，降低血中膽固醇，因此雖然纖維本身不會被人體吸收，但是卻能夠為身體帶來許多好處。
所以建議一般人每天可以攝取25～35g的纖維，而日常的飲食當中除了蔬菜、水果，全穀雜糧類(例如：燕麥、地瓜、雜糧米)、植物性蛋白質(例如：黃豆、黑豆、毛豆)也都含有豐富纖維喔！
第二多：多喝水
身體裡面每一種代謝都需要水的參與，包含細胞內脂肪代謝，同時如果水分攝取不足，大腦可能會將「餓」跟「渴」的感覺搞混，讓人誤以為是肚子餓，因此下次可以在肚子餓的時候先喝一杯水，再觀察看看自己還會不會餓。
最後，很多人認為喝水會造成身體水腫而刻意減少喝水量，然而這麼做不僅沒有幫助，還可能使代謝變差，增加水分滯留體內，加重水腫的情形。因此，建議每天飲水量以體重(kg)*30~40cc為基準，再依個人活動量做調整，才能讓身體代謝正常運作，好好排水。
第三多：多活動
運動性能量消耗(計畫好的運動)佔每日總消耗熱量的5%，適度的運動能夠減少糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等發生率，同時對於提升代謝率，幫助體重控制長久維持也是相當重要。
不過比較多人忽略的是，非運動性能量消耗(也就是日常的活動，例如：走路通勤、抖腳、刷牙等)佔每日總消耗熱量的10%，但現代人常常一坐就是一整天，缺乏活動量又經常攝取過多熱量的情況下，更容易導致脂肪堆積，因此除了規律運動之外，提升整日活動量也有助於消滅內臟脂肪！
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內臟脂肪怎麼減？如何消除內臟脂肪？飲食注意「三少」
第一少：酒精
酒精主要經由肝臟代謝，代謝過程中會產生能量，降低脂肪酸的分解，同時會提升NADH的濃度，增加脂肪酸合成，而過多的脂肪酸與甘油結合，形成三酸甘油脂，並堆積在肝臟中，此外，過量飲酒常導致蛋白質營養不良，使得將脂肪運出肝臟外的能力下降，種種原因累積起來，最後造成脂肪肝，因此建議最好的方式就是避開喔！
第二少：額外添加的精緻糖
額外添加的精緻糖包括果糖、蔗糖、黑糖、蜂蜜等等，常存在於糖果、蛋糕、餅乾、飲料等加工食品，不僅容易造成整日總熱量超標，囤積脂肪，其中果糖在肝臟代謝，會促進三酸甘油脂合成，導致非酒精性脂肪肝的發生，並增加代謝症候群及心血管疾病的發生風險，因此根據國健署建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，世界衛生組織甚至表明能夠低於5%更好喔！
第三少：油炸食品
油炸食品不僅油脂含量高，很容易導致整日總熱量攝取超標，在身上堆積脂肪，同時油炸的溫度同常會落在160~200度之間，油品在經過反覆高溫容易產生反式脂肪，使得低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)上升，高密度膽固醇(俗稱好膽固醇)下降，並增加冠狀動脈心臟病發生的風險，因此世界衛生組織建議每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%喔！
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其他降低內臟脂肪的方法
- 規律有氧運動：例如快走、游泳、騎腳踏車，每週至少 150 分鐘中等強度運動。
- 增加肌力訓練：幫助提升基礎代謝率。
- 控制體重與腰圍：男性腰圍不超過 90cm，女性不超過 80cm 為佳。
- 足夠睡眠與減壓：有助荷爾蒙平衡與脂肪代謝。
內臟脂肪常見的問題
無特效食物，建議高纖低醣飲食，少吃高油高糖，輔以規律運動才有效。
可以作為初步判斷依據，男性超過90公分、女性超過80公分表示內臟脂肪可能偏高。
抽脂針對皮下脂肪，對內臟脂肪幾乎無效，改善仍須靠運動與飲食。
有些測量工具會標示「內臟脂肪率」，這是指內臟脂肪占總脂肪或體重的百分比，雖然不同儀器算法略有不同，但數字過高都代表健康風險上升。一般建議控制在 ≤10% 為理想狀態，但仍應依儀器參考值為主。
建議內臟脂肪指數<10。
