想要減脂、控制體重或加速代謝，一個你絕對不能忽略的關鍵指標就是 TDEE（Total Daily Energy Expenditure，總日消耗熱量）。這是你一天中身體所有活動所消耗的總熱量，包括基礎代謝（BMR）、食物熱效應（TEF）、運動（EAT），以及非運動性活動（NEAT）。

如果你能成功提升TDEE，那麼即使飲食不變，你也能更有效地燃燒脂肪，達到減重、緊實體態的目標。以下是幾個實際可行的方式，幫助你全面提高TDEE：

1. 增加運動量（有氧 + 阻力訓練）

最直接也最有效的方式就是提升你的日常運動量。這包括兩個面向：有氧運動 和 阻力訓練。

• 有氧運動（如快走、慢跑、踩飛輪、有氧操）：能大幅提高短時間內的熱量消耗，促進心肺健康，也有助於脂肪動員。
• 阻力訓練（如啞鈴、自體重訓練、器械訓練）：雖然當下熱量消耗不如有氧，但它能長期提升肌肉量，間接增加基礎代謝，效果更持久。

建議一週安排3～5次運動，並採用循環式、有變化的訓練計劃，讓你的身體不斷受到刺激與適應，TDEE自然水漲船高。

2. 增加NEAT（非運動性熱量消耗）

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）指的是除了正式運動以外，日常生活中身體活動所消耗的熱量，例如走樓梯、掃地、整理東西、走動開會、通勤時站著等等。別小看這些微不足道的活動，累積起來的熱量消耗非常可觀。想提升NEAT，你可以這樣做：

• 採用站立式辦公桌，減少久坐時間
• 每小時起來活動3～5分鐘
• 能走樓梯就不搭電梯
• 搭捷運或等車時站著滑手機
• 多步行、多騎單車，少開車

如果你每天能多消耗200～300大卡，持續一個月，就是6000～9000大卡，這樣的長期差距將帶來明顯的體態變化。

3. 增加蛋白質攝取（提高TEF）

TEF（Thermic Effect of Food）是食物的熱效應，也就是你吃東西時，身體消化、吸收、處理這些營養所需的能量。其中，蛋白質的TEF最高，大約能消耗吃進熱量的20～30%作為代謝成本。

換句話說，吃蛋白質會讓你自動消耗更多熱量，這也是為什麼高蛋白飲食對減脂有利。建議你每天攝取的蛋白質量，應達到每公斤體重1.2～2克（依照運動量與目標調整）。選擇來源包括：

• 雞胸肉、魚、雞蛋
• 豆腐、毛豆、黃豆
• 希臘優格、乳清蛋白

蛋白質不只提升TEF，還能保留肌肉量，兩頭並進地提升TDEE效率。

4. 保持肌肉量（增強BMR）

BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）指的是你在完全靜止的狀態下、維持生命所需消耗的熱量。這是TDEE的最大組成部分，佔比高達60–70%。而維持或增加肌肉量，就是提升BMR的核心方法。因為肌肉是耗能組織，每多一公斤肌肉，你每天靜止時能額外多消耗約13～20大卡。這雖然看似不多，但當你累積肌肉量、訓練強度逐漸提升時，整體TDEE會跟著穩步上升。

這也是為什麼單靠節食減重，身體容易「越瘦越難瘦」，因為肌肉流失後BMR降低，進入代謝低谷。而透過力量訓練來維持肌肉量，你能讓身體變得更有效率地燃脂。

5. 充足睡眠（影響荷爾蒙與代謝）

很多人忽略的一點是，睡眠品質也直接影響TDEE與減脂效率。睡眠不足會導致瘦素（Leptin）下降、飢餓素（Ghrelin）上升，使你更容易感到飢餓、渴望高熱量食物，進而影響你的飲食控制。

此外，睡眠不足也會讓胰島素敏感度降低、壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，這些都是不利於脂肪代謝與肌肉保留的條件。建議你每天保有7～9小時高品質睡眠，並盡量讓作息規律。睡好不只是休息，更是幫你恢復、燃脂、調節代謝的重要一環。