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TDEE是什麼?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure),中文稱為每日總能量消耗,是指一個人在一天內消耗的總熱量。TDEE 由基礎代謝率(BMR)活動消耗熱量兩部分組成。

TDEE 是減肥、增肌或維持體重的關鍵指標,因為它決定了你每天需要攝取多少熱量來達成目標。例如:

  • 若攝取熱量 低於 TDEE,則身體會開始消耗脂肪,達到減脂效果。

  • 若攝取熱量 高於 TDEE,則身體會儲存多餘的熱量,達到增肌或增重效果。

  • 若攝取熱量 等於 TDEE,則體重會維持不變。

TDEE的組成

TDEE 主要由四個部分組成:

1. 基礎代謝率 (BMR, Basal Metabolic Rate)

基礎代謝率指的是 身體在靜止狀態下維持基本生理功能所需的熱量,如心跳、呼吸、體溫調節等。

BMR 佔 TDEE 的 60-70%,是影響熱量需求的最大因素。

2. 食物生熱效應 (TEF, Thermic Effect of Food)

食物生熱效應指的是 身體在消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量,約佔 TDEE 的 10%

不同的食物種類對 TEF 的影響不同:

  • 蛋白質:TEF 約 20-30%
  • 碳水化合物:TEF 約 5-10%
  • 脂肪:TEF 約 0-3%

3. 運動消耗 (EAT, Exercise Activity Thermogenesis)

這部分包含任何有計畫的體能活動,如健身、跑步、游泳等。

  • 久坐族:運動消耗熱量低
  • 高活動族(如運動員):運動消耗熱量高

4. 非運動性活動生熱 (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT 指的是 日常生活中的非運動活動消耗,如走路、站立、家務勞動等。

高 NEAT 代表較高的日常活動量,能顯著影響 TDEE。

如何計算 BMR?基礎代謝率BMR計算機

計算TDEE前,要先計算 BMR

  • 男性:BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年齡) + 5
  • 女性:BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年齡) – 161

範例計算 假設一位 30 歲男性,體重 70kg,身高 175cm: BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1,661kcal

如何提高基礎代謝率 BMR?提高基礎代謝率BMR的方法

提高 BMR 可以幫助身體在靜止時消耗更多熱量,以下是幾種有效的方法:

  1. 增加肌肉量:肌肉組織比脂肪消耗更多能量,因此進行阻力訓練(如重量訓練)有助於提升 BMR。

  2. 保持規律運動:有氧運動如跑步和游泳可提高心肺功能,而阻力訓練則能促進長期代謝率的提升。

  3. 攝取足夠蛋白質:蛋白質有較高的食物生熱效應(TEF),並有助於維持和增強肌肉質量。

  4. 確保充足睡眠:睡眠不足會影響荷爾蒙分泌,降低身體的代謝效率。

  5. 避免極端低熱量飲食:過度限制熱量攝取可能導致身體降低 BMR,以節省能量。

  6. 多喝水:水對於細胞代謝非常重要,保持良好的水分攝取有助於維持正常的代謝率。

如何計算 TDEE?TDEE計算方式

將 BMR 乘以 活動係數 (Activity Factor) 來獲得 TDEE:

活動程度活動係數說明
久坐1.2幾乎不運動
輕度活動1.375每週運動 1-3 次
中度活動1.55每週運動 3-5 次
高度活動1.725每週運動 6-7 次
非常活躍1.9重度勞動或運動員

範例計算 若上述 30 歲男性為「中度活動」,則: TDEE = 1,661 × 1.55 = 2,574 kcal

如何應用 TDEE 來調整體重?

1. 想減脂?TDEE – 500 kcal

  • 建議每日攝取熱量 比 TDEE 少 300-500 kcal
  • 每週減少 0.5-1kg 是健康的減脂範圍
  • 例如 TDEE 2,574 kcal,則減脂期攝取約 2,074 kcal

2. 想增肌?TDEE + 300-500 kcal

  • 建議每日攝取 比 TDEE 多 300-500 kcal
  • 結合高蛋白飲食與阻力訓練
  • 例如 TDEE 2,574 kcal,則增肌期攝取約 2,874 kcal

3. 想維持體重?攝取等於 TDEE

  • 只需確保每日攝取熱量與 TDEE 相等
  • 可透過 調整營養素比例與運動量 來微調身體組成

如何提高TDEE?提升 TDEE 的方法

想要減脂、控制體重或加速代謝,一個你絕對不能忽略的關鍵指標就是 TDEE(Total Daily Energy Expenditure,總日消耗熱量)。這是你一天中身體所有活動所消耗的總熱量,包括基礎代謝(BMR)、食物熱效應(TEF)、運動(EAT),以及非運動性活動(NEAT)。

如果你能成功提升TDEE,那麼即使飲食不變,你也能更有效地燃燒脂肪,達到減重、緊實體態的目標。以下是幾個實際可行的方式,幫助你全面提高TDEE:

1. 增加運動量(有氧 + 阻力訓練)

最直接也最有效的方式就是提升你的日常運動量。這包括兩個面向:有氧運動 和 阻力訓練。

  • 有氧運動(如快走、慢跑、踩飛輪、有氧操):能大幅提高短時間內的熱量消耗,促進心肺健康,也有助於脂肪動員。
  • 阻力訓練(如啞鈴、自體重訓練、器械訓練):雖然當下熱量消耗不如有氧,但它能長期提升肌肉量,間接增加基礎代謝,效果更持久。

建議一週安排3~5次運動,並採用循環式、有變化的訓練計劃,讓你的身體不斷受到刺激與適應,TDEE自然水漲船高。

2. 增加NEAT(非運動性熱量消耗)

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)指的是除了正式運動以外,日常生活中身體活動所消耗的熱量,例如走樓梯、掃地、整理東西、走動開會、通勤時站著等等。別小看這些微不足道的活動,累積起來的熱量消耗非常可觀。想提升NEAT,你可以這樣做:

  • 採用站立式辦公桌,減少久坐時間
  • 每小時起來活動3~5分鐘
  • 能走樓梯就不搭電梯
  • 搭捷運或等車時站著滑手機
  • 多步行、多騎單車,少開車

如果你每天能多消耗200~300大卡,持續一個月,就是6000~9000大卡,這樣的長期差距將帶來明顯的體態變化。

3. 增加蛋白質攝取(提高TEF)

TEF(Thermic Effect of Food)是食物的熱效應,也就是你吃東西時,身體消化、吸收、處理這些營養所需的能量。其中,蛋白質的TEF最高,大約能消耗吃進熱量的20~30%作為代謝成本。

換句話說,吃蛋白質會讓你自動消耗更多熱量,這也是為什麼高蛋白飲食對減脂有利。建議你每天攝取的蛋白質量,應達到每公斤體重1.2~2克(依照運動量與目標調整)。選擇來源包括:

  • 雞胸肉、魚、雞蛋
  • 豆腐、毛豆、黃豆
  • 希臘優格、乳清蛋白

蛋白質不只提升TEF,還能保留肌肉量,兩頭並進地提升TDEE效率。

4. 保持肌肉量(增強BMR)

BMR(Basal Metabolic Rate,基礎代謝率)指的是你在完全靜止的狀態下、維持生命所需消耗的熱量。這是TDEE的最大組成部分,佔比高達60–70%。而維持或增加肌肉量,就是提升BMR的核心方法。因為肌肉是耗能組織,每多一公斤肌肉,你每天靜止時能額外多消耗約13~20大卡。這雖然看似不多,但當你累積肌肉量、訓練強度逐漸提升時,整體TDEE會跟著穩步上升。

這也是為什麼單靠節食減重,身體容易「越瘦越難瘦」,因為肌肉流失後BMR降低,進入代謝低谷。而透過力量訓練來維持肌肉量,你能讓身體變得更有效率地燃脂。

5. 充足睡眠(影響荷爾蒙與代謝)

很多人忽略的一點是,睡眠品質也直接影響TDEE與減脂效率。睡眠不足會導致瘦素(Leptin)下降、飢餓素(Ghrelin)上升,使你更容易感到飢餓、渴望高熱量食物,進而影響你的飲食控制。

此外,睡眠不足也會讓胰島素敏感度降低、壓力荷爾蒙(皮質醇)上升,這些都是不利於脂肪代謝與肌肉保留的條件。建議你每天保有7~9小時高品質睡眠,並盡量讓作息規律。睡好不只是休息,更是幫你恢復、燃脂、調節代謝的重要一環。

增肌、減脂秘訣

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