經過好多天的跨年連假，聚餐連連，覺得小腹便便嗎？回歸上班日到過年前就是自主訓練的最好時機！擁有跟女明星同款的「腹肌」穿什麼衣服都會變好看，每個女孩夢寐以求的完美身材呀～～～但你曾想過，想要練出腹肌只單靠仰臥起坐是不夠的～當然想要靠少吃節食逼出腹肌也是白費力氣。新的一年2022讓我們養成好習慣，透過有效率的運動菜單與正確的飲食控制打造出腹肌吧！
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史上最強腹肌訓練：15款
1.死蟲式
2.登山者
3.抱膝跳
4.波比跳
5.捲身跳躍
6.雙腿靠牆倒立
7.空中自行車
8.仰臥抬腿
9.腹肌伸展
10.靜態臀橋
11.臀腿伸展
12.腹部伸展
13.30/30初學者適合
14.6招間歇訓練
15.彈力帶腹肌訓練腹肌放鬆運動
想練出腹肌，飲食這樣吃
1.減醣飲食
2.降低炸物與甜食的食用頻率
3.彩虹蔬果飲食原則
4.足量白開水
5.黃豆取代部分肉類
【腹肌觀念釐清】
- 其實每個人都有腹肌？
如果是可以直接可見的腹肌，像是「六塊肌」屬於腹直肌（上腹肌、下腹肌）是指垂直方向的肌肉，主要負責穩定脊椎彎曲的動作。
「人魚線」則是腹外斜肌的部分，而腹橫肌和腹內斜肌藏在更深層的腹肌肌肉群，雖然外表看不見，不過他們在核心肌群中都佔有非常重要的地位。腹直肌、腹橫肌和腹內斜肌這三個肌肉都有協助身體做側面運動、旋轉…等動作的功能。
為了支撐人體與正常身體活動，腹肌人人都有，那為什麼會看不見呢？ 關鍵就是在於「脂肪量」基本上女生體脂率在20％以下；男生在15％以下，腹部線條就會開始顯現出來囉！
2. 不只美觀，更能幫助運動表現？
許多健身動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹肌。不但支撐身體、保持平衡，而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。
相較於穩定軌跡的健身器材，徒手運動對於核心訓練有較多的變化，訓練的腹肌較多且完整，如果能夠有正確的姿勢和動作，徒手運動對於腹肌是非常有幫助的喔！
3. 想練腹肌該做哪些運動好？
想要練出腹肌其實不難，俗話說:「腹肌的組成7分靠飲食、3分靠訓練。」除了平常飲食清淡之外，搭配以下這些運動菜單幫助強化你的腹肌。千萬記住，如果沒有搭配「減脂」可是會讓腰變得更粗
讓你外皮表層減脂後，腹肌就會隨之出現！建議可以每次訓練以有氧＋肌力，達到最好的訓練效果。
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【腹肌訓練15款】
腹肌訓練1.初學者建議從死蟲式開始練腹肌
死蟲式(英文：Deadbug)目的是在增強腹部和核心功能，而又不使背部承受額外壓力的情況下最簡單、也最好的動作之一。死蟲式可以訓臉到你的深層內在核心與腹肌，包括橫腹和骨盆底。
為甚麼要做「死蟲式」？杜威提到有些人的脊椎彎曲角度受限或是有受傷的情況下，要做仰臥起坐對這種情況的人來說會不太舒服，死蟲式這時候就會是很好的替代方法！很適合推薦給不能做棒式、仰臥起坐的人！
腹肌訓練2.登山者
做法： 以高棒式姿勢開始。肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。這樣算一次。
腹肌訓練3.捲身跳躍
做法： 先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。用足力氣，向前捲，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。著地時膝蓋彎曲。這樣算一次。
腹肌訓練4.波比跳
做法： 站姿，兩腳打開並肩同寬。將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上。將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。將腳向前跳到手的外側，回復到下蹲姿勢最後再跳起來，為一整個動作。
腹肌訓練5.抱膝跳
做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。動作持續到時間結束。
腹肌訓練6.雙腿靠牆倒立
這個動作真的超簡單，不僅能受出腹肌同時也是瘦腿必備！
做法： 雙腿併攏 緊貼牆面 臀部也不要有空隙，勾起腳尖然後保持不動就好了。一分鐘就能明顯感覺到腿部後側的拉伸感，吸腹效果更佳，這是一個很好的瘦腿動作，還能讓腿變直，而且只要10分鐘就能讓你酸到不行。
腹肌訓練7.空中自行車
做法： 躺著想像自己在騎自行車好了，一般三分鐘就腿酸肚子酸了，接續休息十秒再繼續兩組。這個動作對瘦大腿和腹肌很有幫助，一起認真虐腹，找回平坦緊實的線條。
腹肌訓練8.仰臥抬腿
做法： 腹肌用力、抬起腿部，放下去的時候腳不要完全落地，三十個一組，做三組。這個動作超適合瘦肚子，做一組就會感覺腹部很酸，而這樣就說明發力對了。
腹肌訓練9.靜態臀橋
做法： 臀部用力並抬起身體，用腹肌同時出力將身體保持一條直線，然後堅持30秒，再慢慢放下臀部，總共做五組，中間可以休息五秒，這個動作很適合臀部和腿部塑形，打造翹臀與美腿線條。
腹肌訓練10.腹部伸展
做法： 雙手撐起身體，肩膀放鬆不要聳起，感受腹部的拉伸，頭可以盡量向上抬，順便伸展一下脖頸，記得配合呼吸，伸展30秒即可。練完就可以美美的睡覺去～
腹肌菜單：利用彈力帶增加阻力，腹肌訓練更有感！
別再做仰臥起坐了！試試這款彈力帶核心訓練，全方位雕塑你的「上腹部＋下腹部」！【時尚編輯教你做】
讓徒手訓練有更多的挑戰性，只需要拿出彈力帶，挑一條你覺得適合的阻力，即可隨時開始！以下這四個腹肌動作，可以幫助訓練腹直肌、上腹部、下腹部…等核心肌群，不只可以當作訓練，也可以當作運動前的暖身，或是運動後的最後衝刺，一定會讓當天的訓練有個很好的結尾！
Step1:彈力帶熊爬
Step2:彈力帶放腿
Step3:棒式腳點地
Step4:彈力帶捲腹
組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。在45秒內能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。共做3-5組。
腹肌菜單：一顆枕頭輕鬆炸出腹肌！4招墊上核心訓練 ft.丹丹
一個枕頭輕鬆炸出腹肌！4招墊上核心訓練【跟著時尚編輯做運動】
腹肌菜單：三層肉救星！腹肌放鬆運動
閨蜜雙人瑜伽-三層肉救星！腹部放鬆運動
動作1:面對面趴躺，手肘撐起上半身
動作2:手掌微微出力，找到兩個人出力的平衡點
動作3:配合呼吸先將一隻手慢慢往上延伸，再換另一隻手
（形成拱門的樣子，將腹部肌肉拉開）
動作4:慢慢將手放下回到初始處
腹肌菜單：跟著漢娜一起腹部炸裂！30/30初學者適合6招間歇訓練
邊跟漢娜HANA一起腹部炸裂邊聊天！30/30初學者適合6招間歇訓練【跟著時尚編輯做運動】
到底想要「腹肌」需要靠運動還是飲食控制才有效呢？對於小腹有千百個問題的你們今天將得到解答！Women’s health邀請曾經著有《漢娜女子力-陪你增肌減脂 健身又健心》書籍與擁有13萬粉絲的IG人氣健身KOL漢娜HANA，帶著時尚編輯做運動邊聊聊自己對抗腹肌的秘訣！
Step1:平板支撐交替抬手
Step2:抬膝繞環
Step3:膝蓋碰手肘
Step4: 腳踏車
Step5: 降腿
Step6: 側平板支撐
組數:每個動作做12-15下(約30秒內)，休息30後，可以再進行下一個，預計做3組。
【想長腹肌該怎麼吃才正確？】
人氣營養師趙函穎近日公開5大甩掉腹部贅肉的絕招，只要按著這樣吃，一定會感受到褲頭越來越鬆了～當然搭配上面的15款腹肌運動，腹肌之路就事半功倍！
15種最佳增肌飲食推薦｜千萬別只吃蛋白質！這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積｜2023最新
1:減醣飲食，減少腹部脂肪腹肌現形
「減醣飲食」意指減少精緻澱粉的攝取，像是白米、冬粉、麵包精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！但其實減肥不吃澱粉這個迷思其實是錯的，只要挑選正確的澱粉吃就不會形成贅肉，適量攝取地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物對身體都不會有負擔！
2:降低炸物與甜食的食用頻率
它們魅力無法擋，長得可愛又可口，但是它們的肥胖威力實在太強大～如果你不想賠上腹肌，肚子長得跟甜甜圈一樣就必須戒掉垃圾食物們 ！這些含糖食物、飲料和油炸物不僅會讓你變胖連皮膚也會跟著鬆弛，絕對要視它們為全民公敵！
3:彩虹蔬果飲食原則，補充膳食纖維
「顏色鮮豔的蔬果營養素就越多」每天七到九份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、藻類、菇類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉小腹、擁有腹肌的好幫手！
4:足量白開水加強代謝
多喝水是每個女星的美容秘訣也是瘦出腹肌的秘辛，不論是燃燒脂肪，還是幫助廢物排出都需要水～光喝無糖的茶飲或高鹽分的湯並無法滿足需求！每天要喝的水量為體重（公斤）乘以40c.c。
5:黃豆取代部分肉類
想要有腹肌，蛋白質選擇也很重要！豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇，是非常好讓你瘦得健康漂亮的食材！
本文授權轉載自 Women’s Health
