堅持減脂不失敗TIPS!無法堅持的你只是還沒找到適合自己的方式

減肥多久有成效?

在不影響身體健康和內分泌水平的前提下,一天的熱量赤字最好在500大卡左右,而一公斤純脂肪約等於7700大卡,這樣計算下來,代表想要減掉1公斤純脂肪,「7700除以500=15.4」答案約是16天!

減肥如何不復胖?

若是長時間攝入的熱量遠低於身體的基礎代謝率,則可能會讓肌肉流失而使基礎代謝率變得更低,導致吃進去的食物熱量更容易超標。因此想要不復胖,除了有意識地維持甚至增加肌肉量之外,攝取均衡的營養也是不可或缺的一部分。

根據研究顯示,一個習慣的養成需要21天,但是明明說好要減肥,卻連一個禮拜都堅持不下去嗎?又或是每天都告訴自己下班要去運動,但每天都忙到沒有時間?健康瘦身的方式其實有很多種,或許你只是還沒找到適合自己的方式。以下跟著我們從幾個面向來討論。

飲食

  • 達到熱量赤字

達到熱量赤字是降低體重的必要條件,只要能夠達到熱量赤字,即便完全不運動也會變瘦,每日消耗的熱量>每日攝取的熱量就會產生熱量赤字,但每人每日消耗的熱量都不一樣,首先要先了解自己的TDEE(每日身體所消耗的能量,依據個人活動量、吃的食物有所不同)與BMR(基礎代謝率,身體維持機能所需的最低熱量),要特別注意的是,攝取的熱量不應低於BMR,否則身體會為了維持運作而減少耗能,長久下來基礎代謝率降低反而更容易復胖!

如何檢視減脂進度?怎樣的減脂速度合適呢?

  • 嘗試不同類型的飲食法

近年流行各種不一樣的飲食方法,每一派別都各自有其擁護者,例如間歇性斷食生酮飲食、減醣飲食、地中海飲食等等,沒有哪一種最好,只要找到適合自己並且能長久堅持下去的方法,都是好方法,但還是建議開始執行前先向專業人士諮詢過,才能在減肥這條路上走得長遠又健康。

  • 多喝水、多吃原型食物

這個觀念大概已經被講到爛掉了,但小編還是要在這裡再強調一次多喝水的重要性(水!是水!不是茶也不是咖啡!),人體組成有70%是水,攝入足夠的水才能讓身體更有效率地進行代謝,想建立多喝水習慣的人,不妨試著將水壺換大一點,放在伸手可及之處,如此一來也可以時時提醒自己該喝水了。

此外,多吃原型食物,不僅健康也能避免攝入多餘的熱量。

  • 戒含糖飲料與高熱量零食

夏日天氣炎熱,許多人都有每天一杯含糖手搖飲的習慣,一杯下肚冰涼解渴,但同時也多花了很多錢並攝取了過多的糖份和熱量,這時候不妨考慮自己準備綠拿鐵或是蔬果汁,較為健康的同時也能幫助消暑。如果還是忍不住嘴饞,就是想吃甜點或是零食,別擔心,我們都幫你準備好了!

低脂甜點、點心推薦:減肥、減脂食譜DIY詳細步驟 (芝麻布丁、氣炸舒芙蕾、起司蛋糕、芋泥夾心)

重量訓練

近年來健身風氣開始盛行,大眾對於重量訓練也得到更多正確的觀念,網路上更是有許多資源告訴大家課表如何安排、每個動作的訓練要訣等等,初學者最重要的是要將姿勢做對,以降低後續受傷或發力錯誤的風險,但是對於許多女性來說,「踏入健身房」本身可能就是一件彆扭的事,請教練也是一筆很可觀的費用,但是不用擔心,我們都幫妳準備好了,現在就加入女力APP,我們有影片與文字輔助講解,就算是零運動基礎的人也能夠安全地開始進行訓練!

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有氧運動

  • 有氧運動的好處

有氧運動對身體有許多好處,除了燃燒體內脂肪以外,還有像是提升心肺功能、增加專注力、幫助大腦減輕焦慮、釋放壓力並改善睡眠品質等等。

  • 有氧運動也可以很多變

說到有氧運動,許多人的腦袋就會浮現在健身房無止盡的跑跑步機,「無趣」大概是多數人對有氧運動的第一印象,但其實有氧只是一種長時間將最大心率維持在60%~80%的運動狀態統稱,是可以充滿變化性的!飛輪、拳擊有氧、高強度間歇運動、跳繩、游泳等等,不僅可以增強心肺功能,還可以有效的燃燒脂肪,再搭配重量訓練與飲食控制,達成理想身材不過指日可待!

如果對於如何開始進行還是沒想法,可以參考我們的有氧挑戰賽,帶妳用2週的時間,跟著三位教練一起運動,每天只要花12分鐘,就能把燃脂效率最大化!

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訂定明確的目標並互相督促

  • 目標訂定

根據衛生福利部國民健康署的建議,減重目標設定最好是每週減0.5~1.0 公斤,以此速率減重,則每月的期望減重目標為2~4 公斤,2 至3 個月的理想減重目標為8 公斤或減掉初始體重的10%(如90 公斤的人約減9公斤),此減重速率也較不會引起身體負擔。切忌為了求快而使用過於極端的方式,減去體重的同時也減去了健康,反而得不償失。

  • 團隊的力量

在減重這條路上,若總是孤軍奮戰,則很容易因為意志不夠堅定或一時的挫敗感而功虧一簣,這時擁有一個為了相同目標而努力的群體,彼此加油打氣就是一件很重要的事情,也許現實生活中不容易找到互相督促的朋友,但是不用擔心,只要加入女力APP就可以擁有一起堅持運動的好夥伴,不分白天黑夜,想運動隨時可以開始!

正確的心態建立

  • 不要過度苛責自己

若是在減肥期間一時沒忍住誘惑,不小心多吃了幾口甜點或炸雞,也不要因此而責備自己、覺得自己就是一個意志力不夠堅定的人,妳的身材絕對不會因為偶爾大吃一頓或是某餐熱量超標,就在隔天起床時出現巨大的變化。健康的體態是長時間持續的累積,應該要把眼光放遠,養成規律運動的習慣和正確的飲食觀念,如此一來才能在減肥這條路上走得更長遠。

  • 健康的身體都是漂亮的身體

最後,其實美麗與否只是社群媒體營造出來的主觀審美意識,並不是腰臀比要達到多少、BMI要在多少以下才是美,只要是健康、強壯的身體,都是最美麗的身體,有點小腹也沒關係的!

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