許多媽媽在生完小孩後都迫不及待想恢復到產前的體態，但產後運動的開始時機以及方法至關重要。產後運動能幫助身體恢復，改善腹直肌分離以及增強核心肌群，但必須根據身體狀況和醫生建議，逐步進行。在這篇文章中，我們將討論產後運動的最佳時間、腹直肌恢復情況以及居家強化骨盆底肌和核心的有效訓練。
生完小孩多久可以開始運動？
生產後，無論是自然產還是剖腹產，身體都需要一段時間進行初步恢復。一般來說，自然產的媽媽大約需要4至6週的恢復期，而剖腹產則需要6至8週左右。在這段時間內，子宮會逐漸縮回到孕前狀態，而其他器官和肌肉也在慢慢復原。在開始任何產後運動計畫之前，最好先諮詢醫生，確認身體已經準備好開始進行適當的鍛鍊。
產後運動的迷思
許多人在產後運動上存在一些迷思，最常見的就是認為產後馬上做腹部運動能快速消肚子，或者覺得生完小孩後腹直肌分離會自行恢復。然而，錯誤的產後運動可能會加劇問題，應該從核心與骨盆底肌著手，循序漸進地恢復。
常見的誤區包括：
- 急於做捲腹或仰臥起坐：這會對腹直肌分離產生負面影響，應避免過早做這類運動。
- 忽視骨盆底肌：許多人忽略了骨盆底肌的強化，但這是產後運動的重點之一。
產後運動首要步驟：產後1-2週強化骨盆底肌和核心
產後運動的關鍵是漸進式地恢復，尤其要注意核心肌群和骨盆底肌的鍛鍊。骨盆底肌位於生殖器和肛門周圍，由肌肉和韌帶組成，對支撐膀胱、直腸、子宮等器官至關重要。媽媽們在經歷生產時，骨盆的肌肉和韌帶都會有撕裂傷，所以產後運動強化骨盆底肌的肌群成為每位媽媽的首要任務！若沒有好好強化骨盆底肌，嚴重時會造成漏尿、大小便失禁或下背疼痛等問題！且在懷孕期間有強壯又健康的骨盆底肌能幫助身體對抗日漸增重的嬰兒重量，因此強化骨盆底肌才能減緩腰痠背痛的問題。
產後運動如何強化骨盆底肌？凱格爾升降運動是產後最好的核心訓練！
什麼是凱格爾升降運動？想像你正在尿尿，尿到一半時必須中途停止，這時候你會感受到陰部肌肉收縮了一下，沒錯！這就是骨盆底肌收縮。（請勿在小便時訓練凱格爾升降運動）
凱格爾升降運動是最有效的產後運動之一，專門針對骨盆底肌的強化。可以選擇坐姿或躺臥姿勢進行。具體步驟如下：
- 吸氣時想像腹部和骨盆底肌的電梯從1樓逐漸升到4樓，過程中收縮肌肉。
- 吐氣時放鬆肌肉，電梯慢慢降回1樓。
記得，骨盆底肌放鬆和收縮一樣重要，不要只專注在收縮卻忘了放鬆唷！
每天花個10分鐘訓練凱格爾升降產後運動，還能幫助陰道恢復緊緻的肌肉張力唷！
產後立刻開始做捲腹、仰臥起坐消肚子？大錯特錯！你必須先強化深層核心！
很多媽媽們在產後急著想要消除小腹、肚子，以為回歸到產前的腹肌運動會有幫助，但事實是你可能正在惡化腹直肌分離！
懷孕期間隨著肚子越來越大，肚子兩側腹直肌會被拉開遠離，這時候會看見肚子中間有條白線，這叫做腹直肌分離。腹直肌分離在孕期是正常的現象，但要注意的是產後運動不應該造成腹直肌分離更嚴重，所以不建議馬上做任何的捲腹動作，你應該先從深層核心肌群開始！
產後運動動作一：凱格爾升降運動＋徒手刺激
在每一次的凱格爾升降運動吐氣時，用雙手引導腹直肌互相靠近彼此，反覆練習。
產後運動動作二：內收骨盆，啟動深層核心
將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝放置地面，吸氣時將腹部突起，吐氣時將腹部內收，想像肚臍和脊椎持續往地面下壓，下背在吸氣吐氣的過程中都不可以離開地面，反覆練習。
產後運動動作三：簡易版死蟲式1
將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝放置地面，吐氣將一腳抬起，另一腳在地面不動，吸氣將腳放下，吐氣換另一腳抬起，反覆練習。請切記，動作過程中你的下背都必須貼緊地面，若下背無法貼緊地面，代表你未啟動深層核心，可以先回到動作二多練習幾次，再回到簡易版死蟲式1。
產後運動動作四：簡易版死蟲式2
與動作三相似，唯一的差別是吐氣一腳抬起，另一腳需向前伸直不碰地，伸直腳離地面的距離以你下背能貼緊地面的距離為主，如果伸直腳向下靠近地面時，下背已經拱起，請務必把伸直腳與地面的距離拉遠。
呼吸非常重要，正確的呼吸將有助於你啟動深層核心，吐氣抬起腳，吸氣下放腳。
產後運動動作五：死蟲式
若以上五個動作你都可以駕馭了，代表你的深層核心已經有明顯進步，接著我們準備開始做正常版的死蟲式。
將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝約90度離開地面，雙手向上伸直，吸氣將右腳向前伸直不碰地，同時將左手向後伸直，吐氣回正，再次吸氣換左腳向前伸直不碰地，同時將右手向後伸直，反覆練習。
請注意，手腳在延伸的過程中，下背必須緊貼地面不拱背。若無法緊貼，請回到動作四反覆練習。
產後運動2~4週：體力恢復時期、散步多走路
產後運動不僅僅是做腹肌運動或深層核心訓練，還包括逐步恢復日常活動。通常在2至4週時，可以開始進行簡單的體力恢復運動。
這時候你可以開始慢走，請記得不要操之過急，先慢走10分鐘就好，隨著身體漸漸恢復，可以增加走路時間，或是加快走路速度。
在走路的過程中請確保你的站姿正確，因為孕期肚子的重量容易造成孕婦中重心往前，導致骨盆前傾和腳尖朝外。因此在走路過程中請盡量骨盆保持中立、腳尖朝前和挺胸。同時，你也可以邊走路邊訓練凱格爾升降運動，持續強化核心肌群！
如果在走路結束後你感到腹部或骨盆有壓力、沈重感，代表你已超過身體能負荷的範圍，所以聆聽自己身體的聲音很重要！
最後產後運動我建議請盡量走出家裡，到戶外曬曬太陽，不要在家走跑步機。多吸收一點維他命D有助於組織修復以外，還可以降低產後憂鬱的可能性。
產後運動6週~：從核心開始進行低強度的徒手肌力訓練
在產後6週左右，若醫生確認身體狀況良好，可以逐步開始低強度的徒手訓練。這類產後運動重點在於喚醒核心肌群、臀肌、背部等部位的力量。
什麼是低衝擊的徒手訓練呢？在Nuli 課表中，選擇「零跳躍徒手訓練」正是針對慢慢回歸訓練的妳，所設計、準備的課表，課表時間不超過30分鐘、沒有跳躍的有氧心肺動作，針對基本的基礎肌力開始！可以從一週2次開始，慢慢增加訓練次數唷！14天免費體驗低衝擊徒手訓練課表
低強度徒手產後運動訓練動作：
首先，你需先專注在那些因為孕期姿勢導致肌力下降的肌群，例如核心肌群、臀肌、背部肌群和腿後側肌群。
- 棒式運動：不僅可以強化臀肌，還有助於穩定核心，特別適合消除下背痠痛。
- 鳥狗式：這是進階版的核心訓練，幫助強化深層肌肉和穩定性。
- 超人式徒手動作：對背部肌肉有顯著的強化效果，有助於修復產後的體態問題。
以下影片為針對新手的啟動核心與背部的技巧：
產後運動注意事項
注意，若產後運動訓練過程中有出現疼痛、陰道出血請立即停止，尋求醫療協
若你的身體狀況恢復很好，並且順利完成產後運動低強度、低衝擊徒手訓練1~2個月，這時候你可以漸漸增加產後運動強度，開始做中等強度以上的徒手動作，以及搭配一週1~2次的有氧訓練（快走或登階）。隨著肌力日漸恢復，再慢慢回歸到阻力訓練，並搭配健康原型食物，來達到減重效果。
你比任何人都瞭解自己的身體狀況，學會聆聽自己身體的聲音，需要多點時間休息就好好休息，在產後運動的過程中不需要太心急。
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