近年來，健身風氣越來越夯，民眾在追求增肌減脂的同時，除了運動訓練外，適當的營養補充也很重要。乳清蛋白又稱蛋白粉，是一種很受歡迎的運動補給品，具有方便攜帶、簡單沖泡、快速補充優質蛋白質的優勢。
蛋白粉可以促進肌肉合成，縮短運動後疲勞修復的時間，並加速體能恢復。然而，蛋白粉種類有很多，乳清蛋白到底該如何挑選？每天要吃多少才夠？怎麼喝最有效率？
乳清蛋白怎麼選？常見5種蛋白粉介紹
市售常見的蛋白粉，有濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白及濃縮加分離乳清蛋白的組合，還有源自黃豆的大豆分離蛋白，民眾可以依據自己的需求選擇，作為優質蛋白質的補充來源。
1. 濃縮乳清蛋白（whey protein concentrate，WPC）
濃縮乳清蛋白的加工製程最少，通常會保留較多的營養素，如脂肪、乳糖等，蛋白質含量約為70～80%，取決於產品的濃縮程度，適合蛋白質吃不夠的一般人、有運動習慣的族群。市面上販售的乳清蛋白，如果沒有特別標示類型，大多都是屬於濃縮乳清蛋白，是最普遍且經濟實惠的選擇。
2. 分離乳清蛋白（whey protein isolate，WPI）
分離乳清蛋白多了一道加工程序，能去除大部分的乳糖及脂肪，提高蛋白質含量達80% 以上，適合乳糖敏感者、容易長痘痘、對蛋白質需求量高的人。分離乳清蛋白的製程繁瑣，加上蛋白質含量提高，價格通常會比濃縮乳清蛋白要來的高。
3. 濃縮乳清蛋白＋分離乳清蛋白（WPC+WPI）
對乳糖敏感程度較低的人，可以選擇「濃縮＋分離乳清蛋白」，綜合兩者的特性，價格相對平易近人，CP值高，又能輕鬆補充蛋白質，像是經典的香草、滑順的巧克力及清爽的優格，都是非常不錯的口味選擇。
4. 水解乳清蛋白（whey protein hydrolysate，WPH）
水解乳清蛋白經過蛋白質分解酵素處理，把大分子的蛋白質，水解成分子較小的胜肽，不需要經過消化，就能吸收進入體內。由於製程繁瑣，水解乳清蛋白的價格也會比較昂貴，對味道敏感的族群，可能還會覺得嚐起來有苦味，建議吸收能力差、消化不良或有特殊需求的人再使用。
5. 大豆分離蛋白（soy protein isolate，SPI）
大豆分離蛋白的主要原料為黃豆，而黃豆是一種植物性來源的蛋白質，含有完整的必需胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成，且不含乳糖，純素者、對牛奶過敏及怕乳清味道的人，可以選擇大豆蛋白來取代乳清蛋白。
一天要吃多少蛋白質？女性運動後補充15克蛋白質，高效率增肌
蛋白質是身體不可或缺的營養素，每天要吃多少蛋白質才夠呢？一般來說，可以用體重來計算蛋白質攝取量，高強度運動訓練者，每公斤體重要攝取1.5～2公克的蛋白質，假設以60公斤的女性為例，每天的蛋白質要吃到90～120公克。
豆魚蛋肉類都富含蛋白質，像是1顆雞蛋、190毫升豆漿、30克雞胸肉都有7公克的蛋白質。然而，對於食量小的女生來說，要滿足一天蛋白質需求量，並不是件容易的事，還有可能會攝取到多餘的脂肪，可以透過蛋白粉來補充吃不夠的蛋白質，比起肉類，在相同價格下能吃到的蛋白質更多。
營養師強調，蛋白質不是吃越多越好，攝取過量恐轉成脂肪囤積，反而會變胖，研究指出，運動後每公斤體重攝取0.24克蛋白質，可以達到最高的肌肉合成效率。日本銷售第一的明治 SAVAS 運動蛋白，依據實證營養學設計，一份蛋白質含量有15公克，每天補充2次，有助於肌肉合成及組織修復。
食用時機
- 早餐：搭配早餐，有足夠的蛋白質攝取，可以增強飽足感。
- 下午茶：肚子餓的時候，泡一杯SAVAS運動蛋白喝，取代高熱量點心。
- 運動後：在運動後黃金30分鐘內，迅速補充優質蛋白質。
- 睡前：補充15克蛋白質，提供肌肉合成及恢復需要的胺基酸。
天氣熱沒食慾？夏天消暑、好喝的清爽蛋白飲推薦
天氣越來越炎熱，很容易沒有胃口，如果吃不下，蛋白質和營養素的攝取量也會跟著減少，這時候可以選擇蛋白質純度高的AQUA柳橙口味的分離乳清蛋白，加入300毫升的水或氣泡水中，喝起來清爽、無負擔。
商品特色
- 添加4種關鍵維生素：C、B6、B2、D
- 獨家均質造粒技術，不易結塊
- 嚴選紐西蘭優質乳清蛋白，好消化吸收
也不用擔心在沖泡的時候會結塊，SAVAS運動蛋白有獨家的均質造粒技術，蛋白粉非常好溶解，兼具方便、營養、美味、好吸收的特性。此外，基於明治的調查發現，運動員特別容易攝取不足維生素B2、維生素B6、維生素C和維生素D。因此，不論是哪一種SAVAS運動蛋白，全部都有額外強化這4種營養素，糖含量不到1克，兼顧營養的同時，保有好喝的口感。
到目前為止，SAVAS已經有40年的歷史，深受日本頂尖運動員及眾多運動愛好者的信賴，嚴選紐西蘭優質原料，在食安風波不斷的社會，追求品質，讓每一位消費者吃得更安心。
參考文獻
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