久坐族必看!透過瑜伽動作改善圓肩與駝背、遠離富貴包

運動除了追求增肌、減脂之外,改善姿勢也是讓身形變得更好看的方式!久坐的上班族加上手機使用時間變長的生活型態,很容易就出現圓肩、駝背,甚至久而久之就在脖子後方形成一塊突起,也就是所謂的富貴包,除了姿勢看起來不好看之外,也可能造成頸椎、肩關節的疼痛和退化,而透過特定的瑜伽姿勢可以讓你逐漸恢復挺胸、遠離駝背。

圓肩、駝背是什麼?

當我們從側面看身體姿勢時,理想來說肩膀應該在身體側面,如果往前側移就是所謂的圓肩;而駝背則是胸椎過度彎曲,無法維持挺胸直立的狀態,通常圓肩、駝背時常一起發生,甚至加上脖子往前凸,也就是俗稱烏龜脖的姿勢。

圓肩、駝背會造成什麼問題?

不好的體態

最容易被觀察到的就是姿勢不佳,看起來背會比較厚,也會讓人感覺較沒有精神、缺乏自信的感覺。

胸悶、呼吸困難

由於這個姿勢呼吸的時候胸口無法好好打開,也影響呼吸的肌肉工作,長期下來可能會造成胸悶、呼吸短淺的問題。

頭痛

當脖子相對軀幹位置往前移,因為姿勢的關係,後腦勺的肌肉就會過度緊繃,這時就會壓迫周圍神經造成頭痛、眼睛脹痛的問題。

頸椎退化病變

由於肩頸的姿勢會造成頸椎的壓力過大,長期下來就可能出現骨刺、壓迫神經、手麻和提早退化的問題。

改善圓肩、駝背的原則

放鬆胸口前側、腋下肌群

胸口前側肌群特別是胸小肌,會拉動肩膀往前造成圓肩,腋下的肌肉因為我們手臂長時間垂放身體旁邊,過度緊繃也會導致駝背,因此要先放鬆這些肌肉才能較容易回復挺胸姿勢。

筋膜放鬆、拉筋伸展、運動按摩,到底該如何選擇?

加強後背、肩胛骨肌肉

當後背、肩胛骨下緣肌肉比較有力量時,才能抵抗我們長時間久坐身體往前的姿勢,搭配前胸的伸展更能事半功倍。

哪些瑜伽動作可以改善圓肩、駝背?

根據以上的兩大原則,可以透過以下的動作改善姿勢

將雙手十指交扣,往下延伸,同時將胸口打開,注意要保持身體直立,不要將肚子往前凸,否則容易腰痛。

手放在椅子上,保持脊椎延長將屁股往後推,拉開緊繃的腋下肌群。

上犬式可以同時拉開駝背時過度緊縮的腹肌和胸口前側,並且訓練到肩胛骨周圍肌群力量。

透過以上訓練動作,並且盡量在工作時多變換姿勢,每一至兩小時就可以站起伸展活動一下,才能有效預防並且改善圓肩、駝背問題!

參考書籍:Neumann, Donald A. Kinesiology of the Musculoskeletal System : Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis :Mosby, 2002.

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Jaime 治療師
Jaime 治療師

物理治療師Jaime
一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!

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