硬舉和深蹲有什麼不同？女生練翹臀哪個動作更有效？訓練肌群、變化式一次搞懂

硬舉和深蹲有什麼不同？女生練翹臀哪個動作更有效？訓練肌群、變化式一次搞懂｜新手健身觀念

想要擁有漂亮的臀部線條和增加臀肌肌力，硬舉毫無疑問是訓練的首選動作了！到底做硬舉訓練的時候要注意什麼才能有效訓練又能避免受傷呢？

硬舉原本的概念是把重物從地板上舉起來的動作，像是舉重比賽中常見的槓鈴硬舉，主要的動作發生在髖關節，而深蹲則是有比較多膝關節彎曲的動作，因此硬舉可以更針對臀部肌群進行訓練。

硬舉最主要針對的肌群為臀大肌、大腿後肌群，，當然為了維持軀幹穩定並將重量舉起，核心肌群和大腿前側股四頭肌也會參與；另外上肢拿重量要保持挺胸、不聳肩的姿勢時，同時也會訓練到肩胛骨的穩定肌群和闊背肌。

因為硬舉的動作主要都發生在髖關節，膝關節扮演的角色較少，更能強調臀大肌的訓練，隨著負重的增加，臀大肌就需要更多的力量將重量舉起讓身體回到直立的姿勢。

許多人都有大腿後側肌群緊繃，但拉筋、伸展卻感覺怎麼都拉不開，有時候其實是因為大腿後側肌群力量不足，所以一直保持在過勞緊縮的狀態；硬舉時將上半身前傾彎曲髖關節的過程中，大腿後側肌群是要用力把自己拉長的，也就是在訓練離心收縮的力量，這個動作可以有效改善大腿後側肌群緊繃。

由於現代人久坐的生活型態，臀部肌群的力量和使用不足，因此會讓下背的肌肉多了很多額外的負擔去代償不足的臀肌，因此造成腰痛。所以透過硬舉訓練臀部肌群和腿後肌群的力量可以避免腰椎受傷，也是被認為腰椎疼痛後很重要的復健訓練動作。

理想的硬舉動作是要保持脊椎都在自然的曲度，不要彎腰也不要過度挺腰變成骨盆前傾的動作，讓主要動作發生在髖關節彎曲。另外舉起重量站直時要保持骨盆在足弓的上方，不要過度把骨盆往前方推，否則容易造成腰椎壓力。

除了常見標準的硬舉之外，不同的變化式也可以更強調特定肌群的訓練

這個動作兩腳距離加大，可以同時挑戰大腿內側肌群。

單腳時更能針對單側的臀大肌訓練，特別是兩腳肌力不平衡的人更需要單腳訓練，另外同時也可以訓練到單腳穩定的平衡能力，如果一開始較難單腳時也可以先將另一腳往後點地即可，不用抬離地面。

如果想要獲得更多的深蹲、翹臀課表，歡迎參考Nuli App，可以14天無次數使用May, Hana, Candice 及 Yalan 設計的居家、健身房課表！立刻獲取14天免費 >>

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷！