硬舉和深蹲有什麼不一樣?效果、動作、變化式一次搞懂

想要擁有漂亮的臀部線條和增加臀肌肌力,硬舉毫無疑問是訓練的首選動作了!到底做硬舉訓練的時候要注意什麼才能有效訓練又能避免受傷呢?

硬舉是什麼?和深蹲有什麼不一樣?

硬舉是什麼?和深蹲有什麼不一樣?

硬舉原本的概念是把重物從地板上舉起來的動作,像是舉重比賽中常見的槓鈴硬舉,主要的動作發生在髖關節,而深蹲則是有比較多膝關節彎曲的動作,因此硬舉可以更針對臀部肌群進行訓練。

硬舉可以訓練哪些肌群呢?

硬舉最主要針對的肌群為臀大肌、大腿後肌群,,當然為了維持軀幹穩定並將重量舉起,核心肌群和大腿前側股四頭肌也會參與;另外上肢拿重量要保持挺胸、不聳肩的姿勢時,同時也會訓練到肩胛骨的穩定肌群和闊背肌。

硬舉訓練有什麼好處?

1. 強化臀部肌群:因為硬舉的動作主要都發生在髖關節,膝關節扮演的角色較少,更能強調臀大肌的訓練,隨著負重的增加,臀大肌就需要更多的力量將重量舉起讓身體回到直立的姿勢。2.改善大腿後側肌群緊繃 :許多人都有大腿後側肌群緊繃,但拉筋、伸展卻感覺怎麼都拉不開,有時候其實是因為大腿後側肌群力量不足,所以一直保持在過勞緊縮的狀態;硬舉時將上半身前傾彎曲髖關節的過程中,大腿後側肌群是要用力把自己拉長的,也就是在訓練離心收縮的力量,這個動作可以有效改善大腿後側肌群緊繃。3.避免或改善腰痛問題:由於現代人久坐的生活型態,臀部肌群的力量和使用不足,因此會讓下背的肌肉多了很多額外的負擔去代償不足的臀肌,因此造成腰痛。所以透過硬舉訓練臀部肌群和腿後肌群的力量可以避免腰椎受傷,也是被認為腰椎疼痛後很重要的復健訓練動作。

硬舉原本的概念是把重物從地板上舉起來的動作,像是舉重比賽中常見的槓鈴硬舉,主要的動作發生在髖關節,而深蹲則是有比較多膝關節彎曲的動作,因此硬舉可以更針對臀部肌群進行訓練。

硬舉可以訓練哪些肌群呢?

硬舉最主要針對的肌群為臀大肌、大腿後肌群,,當然為了維持軀幹穩定並將重量舉起,核心肌群和大腿前側股四頭肌也會參與;另外上肢拿重量要保持挺胸、不聳肩的姿勢時,同時也會訓練到肩胛骨的穩定肌群和闊背肌。

硬舉訓練有什麼好處?

強化臀部肌群

因為硬舉的動作主要都發生在髖關節,膝關節扮演的角色較少,更能強調臀大肌的訓練,隨著負重的增加,臀大肌就需要更多的力量將重量舉起讓身體回到直立的姿勢。

改善大腿後側肌群緊繃

許多人都有大腿後側肌群緊繃,但拉筋、伸展卻感覺怎麼都拉不開,有時候其實是因為大腿後側肌群力量不足,所以一直保持在過勞緊縮的狀態;硬舉時將上半身前傾彎曲髖關節的過程中,大腿後側肌群是要用力把自己拉長的,也就是在訓練離心收縮的力量,這個動作可以有效改善大腿後側肌群緊繃。

避免或改善腰痛問題

由於現代人久坐的生活型態,臀部肌群的力量和使用不足,因此會讓下背的肌肉多了很多額外的負擔去代償不足的臀肌,因此造成腰痛。所以透過硬舉訓練臀部肌群和腿後肌群的力量可以避免腰椎受傷,也是被認為腰椎疼痛後很重要的復健訓練動作。

理想的硬舉姿勢

理想的硬舉動作是要保持脊椎都在自然的曲度,不要彎腰也不要過度挺腰變成骨盆前傾的動作,讓主要動作發生在髖關節彎曲。另外舉起重量站直時要保持骨盆在足弓的上方,不要過度把骨盆往前方推,否則容易造成腰椎壓力。

硬舉的變化式

除了常見標準的硬舉之外,不同的變化式也可以更強調特定肌群的訓練

相撲硬舉

這個動作兩腳距離加大,可以同時挑戰大腿內側肌群。

單腳硬舉

單腳時更能針對單側的臀大肌訓練,特別是兩腳肌力不平衡的人更需要單腳訓練,另外同時也可以訓練到單腳穩定的平衡能力,如果一開始較難單腳時也可以先將另一腳往後點地即可,不用抬離地面。

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