重訓可以擺脫五十肩?五十肩的成因、注意事項

每次肩膀卡卡、舉不太起來的時候,很多人就會懷疑自己是不是得到五十肩了!究竟五十肩是什麼呢?當你有五十肩的時候可不可以做重訓來改善呢?

五十肩是五十歲才會發生的?

五十肩其實是一個俗稱,醫學上叫做「沾黏性肩關節囊炎」,表示包住肩關節的滑囊發炎沾黏了;也被稱作「冰凍肩」,就是肩關節像是被冰凍一樣活動受到限制,最常發生在五十歲左右的族群,所以也被大家叫做五十肩,但不是只有五十歲的人才會發生的,其他年齡層都有可能。

五十肩是怎麼發生的?

主要造成五十肩的原因有兩種類型

原發型

發病的原因不明,就突然發生了。

次發型

因為其他的原因像是肌肉拉傷、骨折、手術之後,由於疼痛或者是為了保護受傷的肩關節而減少活動,之後關節就產生沾黏的問題。

五十肩三大時期,每個時期要注意什麼?

發炎期

這時候關節囊正在發炎的時候,會感到明顯的疼痛,睡覺的時候也會痛,做任何動作都可能會引發疼痛發生。這時候其實建議相對暫停運動,好好休息,也可以配合針劑注射或藥物降低發炎,減緩疼痛與不適。

冰凍期

這個時期就如同名字一樣,肩關節會開始逐漸好像被冰凍,也就是肩關節可以活動的角度越來越小,特別是往上舉和女生手背後方扣內衣的動作,這個時期的疼痛會比較減緩了,主要困擾的是活動角度變小,可以在疼痛可忍受的情況下活動肩關節。

舒緩期/解凍期

這時期無論是疼痛或者肩關節的活動角度都會逐漸改善,所以就像是原本冰凍的肩膀慢慢解凍到可以動的過程,這時期可以做的活動就比較多,可以先從伸展開始拉開沾黏的肩關節和周圍緊繃很久的肌肉,然後從徒手訓練不額外加重量開始練習,再慢慢進階到重量訓練。

重訓到底可不可以擺脫五十肩?

我們可以分成健康狀態和有五十肩之後重訓可以協助的部份

健康狀態

重訓可以協助強化肩關節周圍的肌群,特別是針對肩胛骨的訓練,可以保護肩關節的動作是穩定且安全的,應付日常生活的活動避免受傷,減少造成次發性五十肩的風險,但要小心不要操之過急反而造成肩關節受傷。

五十肩之後

在舒緩期(解凍期)的時候可以開始慢慢活動,當肩關節的活動角度恢復正常,就可以先不額外負重的情況下訓練,注意過程中不要引發疼痛,再漸進式開始重訓,維持良好的肩關節活動能力也能避免復發。

五十肩是個疾病,因此在關節角度受到限制或者劇烈疼痛的情況下,務必要尋求醫療的協助,才能緩解症狀並盡快恢復活動角度。


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