想要擁有漂亮的臀部線條和增加臀肌肌力，硬舉毫無疑問是訓練的首選動作了！到底做硬舉訓練的時候要注意什麼才能有效訓練又能避免受傷呢？
硬舉是什麼？和深蹲有什麼不一樣？深蹲和硬舉哪個更有效
深蹲和硬舉是健身界中最受歡迎的兩大力量訓練動作。無論你是剛開始接觸健身，還是已經有一定的訓練經驗，深蹲和硬舉都是強化下半身力量的重要訓練。然而，許多人經常混淆這兩種動作，認為它們的效果相似，但實際上，深蹲和硬舉在動作模式、肌群使用和訓練效果上有著明顯的不同。
硬舉原本的概念是把重物從地板上舉起來的動作，像是舉重比賽中常見的槓鈴硬舉，主要的動作發生在髖關節，而深蹲則是有比較多膝關節彎曲的動作，因此硬舉可以更針對臀部肌群進行訓練。
- 動作模式上的不同
深蹲是一個主要強調垂直運動的動作。當你進行深蹲時，重心從站立位置下降，膝蓋彎曲，臀部下沉至大腿與地面平行甚至更低。這種上下運動的模式強化了大腿前側（股四頭肌）、臀部和小腿的力量。相比之下，硬舉則是水平運動的代表。進行硬舉時，你從站立開始，膝蓋微彎，臀部向後推，重心下移，最後通過髖關節的動作將重量提起。這一動作模式主要針對下背部、臀部以及大腿後側（腿筋）的力量提升。
- 目標肌群的差異
雖然深蹲和硬舉都會用到臀部和腿部的肌肉，但它們所針對的主要肌群不同。深蹲更加側重於股四頭肌，也就是大腿前側的肌肉，同時還有助於加強臀大肌和小腿。而硬舉則更側重於腿後側的腿筋和下背部肌群，特別是豎脊肌的訓練。此外，硬舉還能有效提升臀部力量，使其更加結實。
- 訓練效果的區別
在訓練效果上，深蹲和硬舉的重點也有所不同。深蹲是非常出色的下肢力量增強動作，特別適合那些希望增強腿部力量、提高爆發力以及增肌的訓練者。另一方面，硬舉則更傾向於提升全身的核心力量和後鏈（後背、臀部、腿後側）的肌力訓練，對改善姿勢和增強體力有很好的效果。儘管兩者各有側重，但將深蹲與硬舉結合在訓練中，能夠更全面地提升身體的力量和平衡。
總結來說，深蹲和硬舉是兩種互補的力量訓練動作。深蹲偏重於腿部的前側肌群，尤其是股四頭肌的強化，而硬舉則集中訓練後鏈肌群，特別是腿後側和下背部的力量。了解這兩者之間的不同，將有助於你制定更加平衡和有效的訓練計劃，從而全面提升你的下半身力量。無論是深蹲還是硬舉，都應在訓練中扮演重要角色，確保下肢肌群的全方位發展。正確的深蹲動作可以參考這篇文章，若是在深蹲時有會感到下背痠痛，可以看這篇文章做姿勢檢測。
硬舉可以訓練哪些肌群呢？
硬舉最主要針對的肌群為臀大肌、大腿後肌群，當然為了維持軀幹穩定並將重量舉起，核心肌群和大腿前側股四頭肌也會參與；另外上肢拿重量要保持挺胸、不聳肩的姿勢時，同時也會訓練到肩胛骨的穩定肌群和闊背肌。
硬舉訓練有什麼好處？
- 強化臀部肌群
因為硬舉的動作主要都發生在髖關節，膝關節扮演的角色較少，更能強調臀大肌的訓練，隨著負重的增加，臀大肌就需要更多的力量將重量舉起讓身體回到直立的姿勢。
- 改善大腿後側肌群緊繃
許多人都有大腿後側肌群緊繃，但拉筋、伸展卻感覺怎麼都拉不開，有時候其實是因為大腿後側肌群力量不足，所以一直保持在過勞緊縮的狀態；硬舉時將上半身前傾彎曲髖關節的過程中，大腿後側肌群是要用力把自己拉長的，也就是在訓練離心收縮的力量，這個動作可以有效改善大腿後側肌群緊繃。
- 避免或改善腰痛問題
由於現代人久坐的生活型態，臀部肌群的力量和使用不足，因此會讓下背的肌肉多了很多額外的負擔去代償不足的臀肌，因此造成腰痛。所以透過硬舉訓練臀部肌群和腿後肌群的力量可以避免腰椎受傷，也是被認為腰椎疼痛後很重要的復健訓練動作。
理想的硬舉姿勢
理想的硬舉動作是要保持脊椎都在自然的曲度，不要彎腰也不要過度挺腰變成骨盆前傾的動作，讓主要動作發生在髖關節彎曲。另外舉起重量站直時要保持骨盆在足弓的上方，不要過度把骨盆往前方推，否則容易造成腰椎壓力。
硬舉的變化式
除了常見標準的硬舉之外，不同的變化式也可以更強調特定肌群的訓練
1. 相撲硬舉
這個動作兩腳距離加大，可以同時挑戰大腿內側肌群。
2. 單腳硬舉
單腳時更能針對單側的臀大肌訓練，特別是兩腳肌力不平衡的人更需要單腳訓練，另外同時也可以訓練到單腳穩定的平衡能力，如果一開始較難單腳時也可以先將另一腳往後點地即可，不用抬離地面。
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