上篇文章聊到女生練背心法，這篇文章要接著說明女生如何用啞鈴練胸！啞鈴臥推是健身中最經典的上肢訓練動作之一，無論是新手還是老手，啞鈴臥推都是提升上半身力量的關鍵。然而，啞鈴練胸的技術細節多，若姿勢不正確，容易導致肩膀受傷或腰痛問題。這篇文章將由物理治療師帶你深入了解啞鈴臥推的訓練重點，並提供實用技巧，幫助你安全有效地使用啞鈴練胸，同時避免常見的運動傷害。
啞鈴臥推訓練的好處：為什麼你該練啞鈴臥推？
啞鈴臥推不僅能增強上肢肌肉力量，還能幫助塑造飽滿的上胸線條，讓體態更加完美。對於想要提升運動表現的人來說，啞鈴臥推更是不可或缺的訓練動作。無論是揮拍、擊球等球類運動，還是日常生活中的推拉動作，啞鈴臥推都能提升你的功能性力量。
此外，啞鈴臥推還能改善現代人因久坐導致的駝背問題。通過正確的啞鈴臥推訓練，你可以強化胸大肌，改善姿勢，讓身體線條更漂亮。然而，啞鈴練胸的技術要求較高，若姿勢不當，容易引發肩膀或腰部疼痛。因此，掌握正確的啞鈴練胸技巧非常重要。
啞鈴臥推訓練的主要肌群：哪些肌肉在發力？
啞鈴臥推是一個多關節的複合動作，主要訓練以下肌群：
1. 胸大肌
啞鈴臥推最主要的訓練目標是胸大肌，這是前胸最大的肌肉。胸大肌的力量對於許多運動項目都會有影響，例如揮拍、擊球等。通過啞鈴胸推，你可以有效強化胸大肌，讓上胸更加飽滿。
2. 三頭肌
在啞鈴臥推過程中，當你將重量往上推時，三頭肌會協助完成動作。因此，啞鈴胸推不僅能訓練胸肌，還能強化手臂肌肉。
3. 肩胛骨穩定肌群
啞鈴臥推時，肩胛骨的穩定肌群會參與其中，幫助維持啞鈴（或槓鈴）的穩定性。這對於提升胸推的訓練效果和安全性非常重要。
4. 核心肌群
啞鈴臥推需要保持脊椎穩定，這意味著核心肌群也會參與其中。如果核心力量不足，容易導致脊椎晃動或過度挺腰，進而引發腰痛問題。如果核心肌群弱的人，可以參考強化腹部穩定度課表！
新手啞鈴臥推的重量該怎麼選？
剛開始做啞鈴臥推時，選擇合適的重量非常重要。建議從你能穩定完成8～12下、最後2下稍微吃力但不失控的重量開始。大多數新手女性可從每邊 3～6公斤 開始，男性則約 6～10公斤。記住，動作正確比重量更重要，不要急著加重。若發現肩膀代償、手腕歪斜或無法穩定控制，就表示太重了，應調降重量或減少次數，逐步訓練肌力與穩定度才是王道。
啞鈴臥推的理想姿勢：2大原則避免受傷
要進行安全有效的臥推訓練，必須掌握以下兩大原則：
1. 脊椎位置
啞鈴臥推時，胸椎和腰椎會自然拱起，這有助於更好地啟動胸大肌。然而，這個姿勢需要良好的脊椎活動度和核心力量。如果你在啞鈴胸推過程中感到腰痛，可以嘗試不拱腰的方式進行訓練。
2. 肩膀姿勢
啞鈴臥推時，肩膀的位置非常重要。當你將重量推到最高點時，手應該位於胸部的正上方。如果手過度向外打開或太往頭的方向，可能會增加肩關節的壓力，導致受傷。
此外，當重量往下放時，要保持肩胛骨貼住臥推椅，並讓上手臂與身體呈45至75度角。這樣可以減少肩關節的壓力，並更好地訓練胸肌。
不確定動作對不對的人，可以加入Nuli App！Nuli APP上有滿滿的影片教學，還有多達500多種的課表，不論你今天想練蜜桃臀、打造夏日美背還是練出完美人魚線，通通能在Nuli App上找到！還有超多增肌減脂的飲食營養食譜可以參考。立刻加入
啞鈴臥推如何避免受傷？啞鈴臥推的常見錯誤與改善方法
啞鈴臥推雖然是一個高效的訓練動作，但如果姿勢不正確，容易導致受傷。以下是臥推時常見的錯誤及解決方法：
1. 手肘開太大角度
許多新手在下放時手肘呈90度外展，這會過度壓迫肩關節。
✅ 正確做法：手肘與軀幹約呈 45 度角，維持自然軌跡，保護肩膀。
2. 手腕過度後仰
手腕彎曲會導致力量傳導不良，也容易拉傷手腕。
✅ 正確做法：保持手腕與前臂成一直線，必要時可用護腕輔助。
3. 背部完全平貼板凳
這會限制肩胛活動，影響出力。
✅ 正確做法：保持自然弓背，讓肩胛內收下壓，有助於胸肌發力與肩關節穩定。
4. 沒有控制動作速度
快起快落或只專注推起，會減少肌肉刺激，增加風險。
✅ 正確做法：下放2秒、推起1秒，全程控制動作軌跡與張力。
5. 啞鈴軌跡太直或太彎
啞鈴臥推不是直上直下，而是「下收上展」的弧形路徑。
✅ 正確做法：上下移動呈現自然弧線，啞鈴從胸外側下放，到胸上方合併。
6. 重量選擇過重
貪重會導致代償發力、動作失控，甚至造成肩膀或手腕拉傷。
✅ 修正： 選擇最後2下吃力但能穩定完成的重量，確保動作品質為先。
7. 肩膀位置不當（聳肩或外展）
錯誤： 聳肩會讓斜方肌代償，壓迫肩關節，降低胸肌參與度。
✅ 修正： 下放前主動「肩胛下沉內收」，感受胸肌主導發力。
啞鈴胸推太難？新手可以先從這兩個動作開始
如果你是啞鈴胸推新手，或者覺得啞鈴胸推的難度太高，可以從以下兩個動作開始，逐步提升自己的能力：
1. 雙腳彎曲不拱腰
對於脊椎不穩定或容易腰痛的人，可以嘗試雙腳彎曲並保持腰部平貼臥推椅的方式進行訓練。這個姿勢對核心和脊椎的要求較低，適合新手練習。
2. 彈力繩臥推
如果你覺得啞鈴或槓鈴不穩定，可以先用彈力繩進行臥推訓練。彈力繩臥推能幫助你更好地掌握用力的方向，並啟動肩胛骨的穩定肌群，是一個很好的暖身運動。
不確定動作對不對的人，可以加入Nuli App！Nuli APP上有滿滿的影片教學，還有多達500多種的課表，不論你今天想練蜜桃臀、打造夏日美背還是練出完美人魚線，通通能在Nuli App上找到！還有超多增肌減脂的飲食營養食譜可以參考。立刻加入
如何提升啞鈴臥推訓練效果？啞鈴臥推的進階技巧
如果你已經掌握了基本的啞鈴臥推技巧，可以嘗試以下進階方法，進一步提升訓練效果：
- 增加訓練頻率
每週進行2至3次臥推訓練，可以幫助你更快地提升力量和肌肉量。
- 變化訓練方式
除了啞鈴臥推，你還可以嘗試槓鈴臥推、上斜臥推等不同變式，全面刺激胸肌。
- 加強輔助肌群訓練
通過強化三頭肌、肩胛骨穩定肌群和核心肌群，你可以提升臥推的穩定性和力量。
啞鈴臥推常見的問題
A：啞鈴臥推能增加肌肉穩定度與左右側平衡性訓練，動作範圍更大；而槓鈴臥推則適合增加最大重量與肌力表現。
A：常見原因有手肘角度太開（呈90度）、肩胛沒收好、過度聳肩。應調整手肘角度至約45度並專注「肩胛下沉」。
A：手臂下放時前臂呈垂直地面為佳。手太開會壓肩、太窄則轉為三頭肌主力，無法有效刺激胸肌。
A：建議從能做8–12下、最後2下有點吃力的重量開始。隨著進步再逐漸增加。
A：主要是胸大肌，其次帶動三頭肌與前三角肌參與發力，幫助打造上半身線條。
A：不一定要碰胸，但下放至上臂與地面平行（約90度彎曲）可達最佳刺激範圍，避免太淺或過深造成傷害。
A：平板主要訓練整體胸肌中段；上斜啞鈴臥推則偏向刺激胸上緣與肩膀前側，兩者建議交替使用。
A：可能是重量太重或抓握錯誤。建議保持手腕中立、與前臂呈一直線，並適時使用護腕支撐。
啞鈴臥推是一個高效的上肢訓練動作，能幫助你強化胸肌、三頭肌和核心肌群，同時改善體態。然而，啞鈴臥推的技術要求較高，若姿勢不當，容易導致受傷。因此，建議新手從輕重量開始，逐步掌握正確的啞鈴臥推技巧。臥推訓練結束後，也記得放鬆胸部肌肉筋膜，這樣訓練成效更好！
無論你是健身新手還是老手，臥推都應該是你的訓練計劃中的重要一環。通過正確的啞鈴臥推訓練，你不僅能提升力量，還能塑造更加完美的體態。現在就開始你的臥推訓練吧！
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
