在減肥過程中，許多人認為完全拒絕碳水化合物是瘦身的有效方法。然而，這種方法可能會帶來一系列問題。碳水化合物是身體的主要能量來源，對於大腦運作、脂肪代謝、蛋白質節省和腸道健康至關重要。今天這篇文章，就要帶大家來認識何謂碳水化合物？減肥的人真的一點也不能碰嗎？此外，我們將探討減醣飲食的原則以及其對健康與減重的幫助。
碳水化合物是什麼？ 醣類對人體有什麼影響？
碳水化合物，又稱為醣類，與蛋白質、脂肪並列為人體三大營養素。依據結構及分子大小，碳水化合物可分為以下幾種類型：
- 單醣類：葡萄糖、果糖、半乳糖等，為最基本的醣分子。
- 雙醣類：如麥芽糖、蔗糖、乳糖，由兩個單醣分子組成。
- 寡醣類：例如菊糖、果寡糖，主要存在於蔬菜及乳製品中。
- 多醣類：包括澱粉、糊精和纖維素，主要存在於全穀雜糧、蔬菜及水果。
- 糖醇類：如赤藻糖醇、木糖醇，常用於代糖食品中。
除了纖維素和部分糖醇類外，碳水化合物每公克能提供4大卡熱量，是人體最主要的能量來源，尤其對於大腦運作至關重要。碳水化合物在人體內的功能包括：
- 維持腸道健康：富含纖維的碳水化合物有助於腸道蠕動，預防便秘。
- 提供即時能量：碳水化合物是運動及日常活動的重要燃料來源。
- 調節脂肪代謝：足夠的碳水化合物能促進脂肪的完全氧化，避免產生過多酮體。
- 節省蛋白質：當碳水化合物攝取不足時，身體可能會分解肌肉來獲取能量。
碳水化合物食物有哪些？
碳水化合物廣泛存在於多種食物中，以下是主要來源：
- 全穀雜糧類：如米飯、麵條、麵包、燕麥、糙米。
- 水果類：如蘋果、香蕉、橙子，富含果糖與膳食纖維。
- 乳品類：如牛奶、優格，含有乳糖。
- 蔬菜類：某些蔬菜（如馬鈴薯、玉米）富含澱粉，但多數蔬菜碳水化合物含量較少。
如果完全不攝取碳水化合物，將導致食物種類的極大限制，不僅增加飲食執行的難度，還可能導致營養素攝取不足。
碳水聽起來好可怕！吃碳水化合物就一定會胖嗎？
很多人曾經嘗試過在減重初期完全拒絕碳水化合物，發現體重掉的速度很快，而一吃碳水化合物體重就迅速反彈，因此認定就是碳水化合物造成肥胖，但真的是這樣嗎？真正導致體重增加的因素包括：
- 過量攝取熱量：不管是碳水化合物、脂肪還是蛋白質，過量攝取熱量都會被轉化為脂肪儲存。
- 缺乏運動：缺乏運動會導致熱量消耗不足，進而累積多餘能量。
- 不良飲食選擇：經常食用精緻糖分與加工食品是肥胖的主要原因之一。
碳水化合物在體內會以糖原的形式儲存在肌肉(約400克)與肝臟(約100克)中，同時會保留約3倍的水分，因此剛開始完全拒絕碳水化合物，減輕的體重幾乎都是來自糖原以及水分的流失，而當你開始恢復進食碳水化合物，反彈的體重也是來自糖元及水分的回補，所以別再一昧地怪罪碳水化合物，因為真正讓你胖的原因絕對不是單一食物，而是長期過量進食、缺乏運動、不正常的生活作息等等因素加總起來的！
好的碳水化合物食物有哪些？
好的碳水化合物指的是富含纖維、維生素和礦物質，並且能夠穩定血糖、提供持久能量的食物。這類碳水化合物通常屬於「複合性碳水化合物」，比起精緻碳水，對身體更有益。以下是一些常見的好碳水化合物來源：
- 全穀類：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵
- 豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黑豆、扁豆
- 蔬菜：地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜
- 水果：香蕉、蘋果、藍莓、奇異果
- 堅果與種子類：雖然脂肪含量較高，但也含有一定比例的優質碳水化合物與膳食纖維
選擇這些好的碳水化合物，有助於控制血糖、增強飽足感、促進腸道健康，並提供穩定的能量來源。
減重不能吃碳水化合物？
碳水化合物對於身體來說非常重要，尤其是在減重過程中。「不吃碳水」的飲食方式可能會帶來以下問題：
- 肌肉流失：長期缺乏碳水化合物會迫使身體分解肌肉以獲取能量，導致肌肉量減少。
- 代謝率下降：肌肉是維持基礎代謝的重要元素，肌肉流失將降低身體燃燒熱量的效率。
- 飽足感降低：碳水化合物，尤其是膳食纖維，能延緩消化、增強飽足感。缺乏碳水化合物容易導致飢餓感增加。
因此，減肥期間可以減少精緻碳水化合物的攝取，但不應完全排除。建議選擇全穀雜糧等高纖維的碳水化合物，以獲取足夠的營養。
碳水化合物一天攝取量
碳水化合物是身體主要的能量來源，建議每天攝取量會依照個人需求、年齡、活動量及飲食目標有所不同。根據一般營養建議：
✅ 一般健康飲食：碳水化合物應佔每日總熱量的45%～65%。
例如：若每天攝取2000大卡，建議碳水攝取量約為225～325克。
✅ 低碳飲食控制體重：每日碳水攝取量約為50～150克，視個人需求調整。
✅ 生酮飲食（極低碳水）：每日碳水化合物建議控制在20～50克以下，促進酮體生成。
減醣飲食、低碳飲食是什麼？對減重有幫助嗎？
減醣飲食、低碳飲食是什麼？對減重有什麼幫助？
減醣飲食指的是降低日常飲食中碳水化合物的比例，並增加蛋白質和健康脂肪的攝取。其目標是透過減少精緻醣類來調整熱量攝取和穩定血糖水平。
減醣飲食的好處
- 提升飽足感：高蛋白和高脂肪飲食可延長飽足時間，降低暴飲暴食的可能。
- 穩定血糖：減少精緻碳水化合物有助於降低血糖波動。
- 促進脂肪燃燒：當碳水化合物攝取減少，身體會轉而使用脂肪作為主要能量來源。
減醣飲食的實施方式
- 減少或替代加工食品，如白麵包、甜點，改用全穀類。
- 選擇低醣蔬果，如花椰菜、綠葉蔬菜和漿果類。
- 增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、豆類和蛋。
- 攝取健康脂肪，如酪梨、堅果、橄欖油。
低碳飲食一日菜單：
早餐
- 2顆水煮蛋
- 酪梨半顆
- 黑咖啡或無糖茶
午餐
- 烤雞腿排
- 花椰菜、菠菜拌橄欖油
- 一小把杏仁或核桃
晚餐
- 香煎鮭魚
- 炒青江菜、蘆筍
- 酪梨半顆
加餐/點心（視需求選擇）
- 無糖優格（可加少量堅果）
- 起司片
- 水煮蛋
低碳飲食注意事項
- 初期實行低碳飲食，可能出現口渴、疲倦、易餓等「低碳適應期」，屬正常現象
- 多喝水、補充電解質（鹽分、鎂、鉀）有助減緩不適
- 長期低碳飲食應留意營養均衡，適度搭配蔬菜與好脂肪
營養師破解三大減肥迷思
大量運動才能快速減重？
減重的核心在於熱量赤字，而不是過度運動。飲食控制和適量運動相結合才是成功的關鍵。
碳水化合物是減重的敵人？
適量的碳水化合物對於能量供應和運動表現十分重要，過度限制反而不利於長期減重。
減肥需完全杜絕脂肪？
健康脂肪（如不飽和脂肪）對荷爾蒙平衡和脂溶性維生素吸收有益，適量攝取有助於減重。
碳水化合物並非減肥的大敵，而是平衡飲食中的重要一環。選擇未經過度加工的全穀類、控制碳水化合物的比例，並結合減醣飲食策略，能幫助你健康有效地達成減重目標。同時，避免走入「完全不吃碳水」的誤區，確保飲食均衡、身體健康，才能真正實現長期的體重管理！
