上班族增肌、減脂備餐必看!超簡單的3電鍋料理食譜,省時又健康

總是覺得上班很忙碌、沒時間好好備餐,卻也不想和油膩膩的外食妥協嗎?今天幫大家準備三款超簡單的電鍋食譜,將食材準備好後可以直接一鍋到底,重點是美味又營養均衡!

1. 雞腿佐時蔬飯

食材:
花椰菜100克
熟白米飯100克
去骨雞腿190克
水180毫升

營養素:
蛋白質45克
碳水化合物35克
脂肪10克
共計410大卡

製作方法:

  • 步驟 1:去骨雞腿內側劃刀;白米洗淨,備用。
  • 步驟 2:將米用清水洗好並瀝乾水後,用水:米=1:1的比例放入電鍋內鍋或可放入電鍋的容器。本食譜會用到100公克煮熟米飯。
  • 步驟 3:電鍋外鍋加1杯水,架上蒸架,放上雞腿,蓋上鍋蓋,按下開關,蒸至開關跳起,悶5分鐘,開蓋取出雞腿,用木翻鬆米飯,將淋至米飯上的雞油拌勻,這時應該會是香氣四溢。
  • 步驟4:電鍋蒸熟雞肉飯的同時,煮一鍋滾水川燙花椰菜(可以變換成你喜歡的蔬菜),約3分鐘蔬菜燙熟即可撈起備用。
  • 步驟5:最後將蒸熟的雞腿排略放涼後剁小塊,與米飯與蔬菜一同裝盤,搭配你喜歡辣椒醬和蔥薑醬一起享用。

2. 香菇藜麥雞丁湯

食材:
胡椒鹽少許
芹菜50克
藜麥100克
紅蘿蔔50克
蘑菇50克
雞胸肉180克

營養素:
蛋白質26克
碳水化合物27克
脂肪5克
共計257大卡

製作方法:
本食譜可以做出兩份的炊飯。

  • 步驟1:雞胸肉切成小塊,放適量鹽,攪拌均勻,醃製20分鐘。
  • 步驟 2:將香菇、芹菜、胡蘿蔔,分別切好備用。
  • 步驟3:在一個湯鍋裡倒入600ml清水,倒入藜麥。蓋上鍋蓋,大火煮,等到藜麥籽粒呈透明狀時(約6-8分鐘),放入雞胸肉繼續燉煮。
  • 步驟 4:再加入切好的蔬菜拌勻煮沸。
  • 步驟5:煮好後放入少許鹽,依喜好撒點香芹即可享用。

Tips: 藜麥:水的比例差不多1:6最好,要更豐富的口感可以用雞高湯或蔬菜高湯取代水。我使用的是黑藜麥,您也可以選用白色或其他顏色的藜麥,並不影響營養價值。

用營養價值更高的藜麥取代傳統白米,讓這道類粥品成為低升糖料理的好選擇。你也可依喜好用糙米取代藜麥。

3. 雞肉野菇炊飯

食材:
味之素(烹大師)少許
味綝30毫升
醬油30毫升
白米150克
紅蘿蔔150克
鴻禧菇60克
雞胸肉150克

營養素:
蛋白質24克
碳水化合物45克
脂肪4克
共計312大卡

製作方法:
本食譜可以做出兩份的炊飯。

  • 步驟1:洗米後泡水在內鍋備用。
  • 步驟2:將雞胸肉切成一口大小的小塊,紅蘿蔔削皮切絲,鴻禧菇去除地頭並撥成小條。
  • 步驟3:將泡水的米瀝乾,將烹大師混合1杯水後倒入電鍋內鍋中。接著放入備好的蔬菜,加入醬油,味琳,鹽巴,並稍加攪拌。
  • 步驟4:在外鍋中放入一杯水,蓋上鍋蓋開始煮飯。帶電鍋跳起後,悶5-10分鐘,開鍋拌勻炊飯的料後,即可盛碗上桌

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Nuli Team
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