計算熱量真的好麻煩，難道我要一直紀錄自己吃了多少卡路里嗎？其實並不需要唷！這篇文章將跟大家分享一些輕鬆簡單的方法，讓妳之後的增肌期不再綁手綁腳！
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增肌之前，要先了解六大類食物
首先，要來和大家介紹六大類食物。在營養學中，「六大類食物」是維持身體健康與機能正常運作的基礎。每一類食物都有其特定的營養成分與生理功能，搭配均衡攝取，有助於增強免疫力、穩定血糖、維持體重，甚至預防慢性疾病。以下是六大類食物的說明：
- 全穀雜糧類
這類食物是我們最主要的能量來源，富含碳水化合物、維生素B群和膳食纖維。建議選擇未精製或少加工的全穀類，提升飽足感並穩定血糖。常見食物包括：白米、糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米、全麥麵包等。 - 豆魚蛋肉類
屬於蛋白質的主要來源，對於修復組織、合成酵素與免疫功能至關重要。建議多攝取植物性與白肉，減少紅肉與加工肉品。常見食物包括：黃豆、豆腐、毛豆、雞肉、鮭魚、鯖魚、雞蛋、瘦牛肉等。 - 乳品類
乳品含有優質蛋白質、鈣質與維生素D，有助於骨骼與牙齒發育，也是成長期與老年人不可忽視的營養來源。常見乳製品包括：鮮奶、低脂牛奶、優格、起司等。 - 蔬菜類
蔬菜含有豐富的維生素（如A、C、K）、礦物質、抗氧化物與膳食纖維，有助於促進腸道蠕動與降低慢性疾病風險。建議每天攝取深綠、紅橙、白色等不同顏色的蔬菜。例子如：菠菜、青江菜、紅蘿蔔、番茄、花椰菜、洋蔥等。 - 水果類
水果提供天然糖分、維生素C、鉀離子及多種植化素，是促進新陳代謝與強化免疫力的重要來源。適量攝取（避免果汁或果乾過量）有益健康。常見水果如：蘋果、香蕉、奇異果、芒果、葡萄柚、鳳梨等。 - 油脂與堅果種子類
提供必需脂肪酸、維生素E與能量，對於大腦、神經與皮膚健康十分重要。建議攝取植物性油脂與天然堅果，避免反式脂肪與精製油。例子包括：橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、葵花籽油、核桃、腰果、亞麻仁籽等。
每一類食物都含有不同的營養素，而每一種食材的營養含量也不一樣，這就是為什麼我們常常說飲食要多元。另外，這邊還想和大家提及兩個重點：
- 全穀雜糧類也含有蛋白質：白飯、麵條、地瓜、芋頭、馬鈴薯等等都是全穀雜糧類，其中也都含有些許蛋白質。當大家在思考著每天要吃多少克的蛋白質時，也別忘了全穀雜糧類的存在唷！
- 豆魚蛋肉類也含有脂肪：一想到增肌，大家可能都會想說要多吃蛋白質，然後就大吃特吃，但其實豆魚蛋肉類也含有不少脂肪唷！像是牛腩、素雞或百頁豆腐都算是高脂肪的食物，大家要小心過量攝取。
總結來說，每一類食物在營養均衡中都扮演著不可取代的角色。每日飲食若能涵蓋六大類並注意份量與比例，不僅能維持良好體態，更能為長期健康打下穩固基礎。
一般人每天需要多少蛋白質？
根據世界衛生組織（WHO）與多數營養建議，一般久坐型成人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重 0.8～1.2 克。舉例來說，如果你體重 60 公斤，每天應該攝取大約 48～72 克的蛋白質。
但如果你是以下族群，所需量會更高：
- 運動健身者（有重訓者）： 每公斤體重 1.6～2.2 克
- 想增肌或減脂的人： 每公斤體重 1.8～2.5 克
- 年長者或正在恢復期的人： 每公斤體重 1.2～1.5 克
怎麼計算我的蛋白質攝取量？
首先，先確認你的體重與目標。例如你是健身者，體重 65 公斤，目標蛋白質為 1.8 克／公斤，那你每天就需要吃約：
65 × 1.8 = 117 克蛋白質
這不是指 117 克的「雞胸肉」，而是指**「蛋白質本身」的含量**。不同食物的蛋白質含量不同，舉例來說：
- 100 克雞胸肉：約含 23 克蛋白質
- 一顆蛋：約含 6 克蛋白質
- 一杯無糖豆漿（250ml）：約含 7 克蛋白質
- 一份雞腿：約含 20～25 克蛋白質
你可以透過飲食紀錄App或營養標示來估算每日攝取量。
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補充蛋白質的建議與小提醒
- 平均分配在三餐與點心中吸收效果更好，比集中在一餐更有利肌肉合成。
- 高蛋白也要搭配足夠水分與蔬菜，避免腎臟負擔與消化不適。
- 若靠飲食難以補足，可適量使用乳清蛋白粉、豆蛋白等補充品。
- 長期減肥者要避免蛋白質攝取不足，否則容易掉肌肉、代謝變慢。
增肌的五大重點
- 熱量要充足
肌肉在經過訓練的刺激後，為了要修復與成長，會需要更多的能量。Nuli建議大家可以提高碳水化合物的攝取量，在午餐、晚餐比平常多吃約1.5倍的主食，或者是多安排一個御飯糰份量的點心。
- 蛋白質適量即可
蛋白質吃到一定的量之後，再多攝取效益也不大。以一位60kg的女性來說，增肌期每天攝取約2-3個手掌大小的豆魚蛋肉類即可。
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- 別忘記蔬菜
蔬菜可以提供豐富的膳食纖維，以培養出良好的腸道菌相，有助於提升增肌成效。建議大家每天要攝取至少兩個拳頭大的蔬菜唷！
- 訓練量要提升
當營養攝取充足時，訓練量若維持不變，則多餘的熱量很容易轉為脂肪儲存起來！如果妳擔心每天都吃比較多會增加到脂肪，那妳可以選在高強度訓練日時多攝取碳水化合物，其餘日子則依照自己平時的習慣即可。
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- 記錄前後變化
這是最重要，但也最容易被忘記的一點！不論是以相片或是體組成記錄都可以，比較身體前後的變化，才可以確定自己的飲食內容是否需要再做調整。
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一日飲食範例
以一位50-60kg的女性做示範，和大家分享一日飲食該如何選擇。由於每個人的身體組成、生活習慣、基因都不相同，因此建議大家參考即可。
大家剛開始調整飲食的時候，一定都會比較辛苦，不過還是要鼓勵大家多多注意自己的身體變化！在更了解身體之後，即可以養成良好的習慣，儘管不再特別注意每日飲食，體態還是能夠越來越好！
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