我們都知道，忙碌的早上常常需要快速解決早餐問題，於是我們很容易衝進 7-11，隨便挑選一個夾餡的麵包，再搭配一杯拿鐵，就算完成了早餐。但是，如果你吃錯早餐，可能會攝取過多熱量，甚至可能等於吃了一個排骨便當！今天營養師 Grace將與大家分享五款 7-11 必買的低卡早餐組合，跟著買就能在 7-11 輕鬆吃出健康！
可以不吃早餐嗎？為什麼早餐是減脂關鍵？
許多研究指出，早餐能夠有效提升大腦的認知能力，有助於專注力和記憶力的提升。合理的早餐還有助於新陳代謝的啟動，讓身體一早就能有效燃燒卡路里。對於希望減重或保持身材的人來說，早餐更是控制飲食的關鍵，因為它有助於防止午餐和晚餐時過度飢餓，避免暴飲暴食。選擇適當的7-11早餐，不僅能夠方便快捷，還能幫助我們保持健康的體態。
不吃早餐可能會有什麼後果？
- 10點餓了狂吃零食
- 午餐容易暴飲暴食
- 下午血糖過低，影響精神
- 晚上宵夜報復性進食
早餐熱量怎麼抓？減肥、減脂時早餐應佔多少卡路里？
首先，我們來討論一下早餐的熱量需求。如果你一天吃三餐，早餐應佔總熱量的 20% 到 25%，也就是說，如果你的每日熱量攝取目標是 1400 大卡，早餐的熱量應約在 280 到 350 大卡之間，這樣才算合理。本篇文章為大家精心設計的五種低卡早餐組合，每一組約 350 大卡，含有約 20 克的蛋白質，並需要特別注意膳食纖維的攝取。更詳細的熱量計算可以參考這篇文章。
增肌減脂的7-11早餐選擇要點
- 優先選擇低卡和高纖食品：7-11提供許多低卡和高纖的選擇，例如無糖豆漿、黑豆漿、蔬菜沙拉、低卡三明治等。這些食品的熱量較低，且富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，有助於控制一天的熱量攝取，對減脂人群尤為適合。
- 增加蛋白質的比例：蛋白質不僅有助於肌肉修復，還能夠延長飽腹感。7-11早餐中，有雞肉飯糰、茶葉蛋、烤雞三明治等高蛋白選擇，可以增加體力並支撐整天的活力。
- 少糖、無糖飲品優先：在飲品的選擇上，無糖豆漿和美式咖啡是較理想的7-11早餐搭配，因為它們不會增加過多的熱量。無糖豆漿還提供蛋白質，而美式咖啡含有0熱量，並且咖啡因還能提升早晨的精神狀態。
- 多樣化選擇，避免口味單一：7-11早餐可以多樣化選擇，比如飯糰搭配不同飲品、三明治與沙拉等組合。不同組合可以提供不同的營養素，同時避免口味單一，提升早餐的享受感。
為什麼早餐要多補充蛋白質？
- 睡醒後身體處於肌肉分解期，蛋白質可幫助修復肌肉
- 蛋白質的熱效應（TEF）較高，有助於燃燒熱量
- 可延長飽足感，穩定血糖、降低中午過度飢餓的風險
7-11早餐的好處
7-11早餐的好處之一在於其便捷性。對於許多上班族或學生來說，早上常常時間緊迫，無法花時間準備早餐。7-11早餐在營養搭配上經過調整，使得忙碌的人群能夠在短時間內獲得足夠的營養。
同時，7-11早餐的選擇多元化，包括飯糰、三明治、沙拉、茶葉蛋等，讓顧客可以根據自己的需求和口味自由搭配。此外，7-11早餐多數標示了卡路里，方便關注健康的消費者進行選擇和控制熱量攝取。這種隨時隨地就能解決的飲食需求，讓7-11早餐成為了外食族的得力助手。
第一款：雞肉飯糰 + 無糖豆漿或無糖黑豆漿
為什麼我們選擇這個組合呢？雞肉飯糰能夠提供足夠的碳水化合物，相當於半碗的碳水化合物量，並且含有豐富的蛋白質。搭配無糖豆漿或無糖黑豆漿，不僅能增加飽足感，黑豆漿還提供了額外的花青素。這個組合不僅低卡，而且營養均衡。
第二款：溏心蛋筍飯糰 + 鮮奶豆漿或鮭魚海帶芽飯糰
如果你想要多樣化一點，這個組合是個不錯的選擇。溏心蛋筍飯糰提供約半碗飯的碳水化合物，再搭配鮮奶豆漿可增加蛋白質攝取，同時保持低卡。也可以替換成跟它很像的鮭魚海帶芽飯糰，而鮮奶豆漿有牛奶的香味，是另一個可口的選擇。
第三款：烤雞三明治 + 茶葉蛋 + 美式咖啡
這個早餐組合看起來豐盛，但仍然十分低卡。烤雞三明治提供主要的碳水化合物和蛋白質，再搭配一顆茶葉蛋。而美式咖啡0熱量，不會增加卡路里攝取，但增加了一點變化和咖啡因的刺激，使你一天能更有活力。
第四款：蔬菜沙拉 + 拿鐵咖啡
如果你早上的食慾不好，或不喜歡吃主食，可以考慮輕盈的沙拉搭配拿鐵咖啡。蔬菜沙拉富含膳食纖維，選擇烤雞肉片並搭配和風醬以保持低卡。拿鐵咖啡則是能夠提供一些碳水化合物和蛋白質，使這個組合更均衡。
第五款：溏心蛋 + 高纖牛乳
最後一個選擇適合那些早上食慾不佳，而且不太喜歡吃蔬菜的人。一包溏心蛋含有兩顆蛋，再搭配高纖牛乳，提供了豐富的蛋白質、碳水化合物以及膳食纖維。牛乳中還有鈣等重要營養素。
5款711早餐熱量與營養對照表
| 早餐組合 | 熱量 (kcal) | 蛋白質 (g) | 碳水 (g) | 脂肪 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雞肉飯糰 + 無糖豆漿 | 320 | 20 | 30 | 9 |
| 溏心蛋筍飯糰 + 鮮奶豆漿 | 330 | 18 | 35 | 8 |
| 烤雞三明治 + 茶葉蛋 + 美式咖啡 | 340 | 22 | 28 | 11 |
| 蔬菜沙拉 + 拿鐵咖啡 | 300 | 15 | 25 | 10 |
| 溏心蛋 + 高纖牛乳 | 280 | 20 | 20 | 9 |
增肌減脂時的超商地雷早餐
- 起酥類麵包 + 鮮奶茶：高糖高油，易導致熱量過剩
- 鐵板麵、奶黃包：碳水過高、缺乏蛋白質
- 甜優格 + 果汁：血糖波動大，飽足感差
超商減肥早餐常見問題
不建議。雖然咖啡能夠提神醒腦，但不含足夠的營養素，尤其缺乏蛋白質與膳食纖維。空腹喝咖啡還可能導致血糖波動、胃酸過多，進一步增加午餐暴食的風險。
對大多數人來說，吃早餐能夠幫助穩定血糖、控制食慾，有助於減脂與避免中午暴飲暴食。如果採取間歇性斷食（如16:8），則需特別注意進食期間的營養密度與熱量分配。
雖然固定飲食方便，但長期缺乏飲食多樣性可能導致特定營養素攝取不足。建議可在固定框架下做小幅變化，例如替換不同蛋白質來源或搭配不同飲品。
市售加工食品確實含鈉量較高，但只要選擇低油、少醬料、少添加物的產品，如無糖豆漿、茶葉蛋、飯糰等，仍可構成健康飲食的一部分。並可搭配多喝水、控制整體鈉攝取來平衡。
長期熱量攝取不足會影響基礎代謝率，身體進入「節能模式」。若早上總是只吃一點點或忽略蛋白質攝取，可能導致肌肉流失、精神不濟，反而不利於減脂與增肌。
不一定要大量攝取，但適量碳水化合物能提供早晨所需能量，有助於穩定血糖與提升專注力。可選擇糙米飯糰、地瓜等低GI來源，避免精緻麵包、糖分高的穀片。
是的。茶葉蛋脂肪含量適中、蛋白質含量高，熱量也不高，是便利又實用的蛋白質來源。但若同日已攝取大量蛋黃食物，則建議搭配蛋白質其他來源交替食用。
可以。身體狀況因人而異，如果早上胃口差，可以先喝一杯無糖豆漿或吃點水果，再延後吃主餐。重點在於一整天的營養攝取是否均衡，而非一定要在固定時間進食。
最後還是要提醒大家，需要注意的是不吃早餐不一定會讓你更容易減肥。減肥的關鍵在於一整天的熱量攝取是否處於赤字，而不僅僅是略過一餐。近年來，隨著生活節奏變快，許多人可能沒有足夠的時間準備早餐，希望今天的分享能提供忙碌的你一些早餐選項！想看更多增肌減脂的簡易料理食譜，也可以加入Nuli App，從三餐到點心，提供了各式各樣的豐富料理，現在加入還能免費試用14天，不滿意隨時取消！
