炎炎夏日總讓人沒有食慾嗎？本篇文章提供適合夏日的清爽無負擔一日三餐食譜，不僅可以增肌減脂還能幫助開胃！
增肌減脂的食材挑選重點
一、蛋白質
蛋白質是增肌的核心元素，攝取足夠且高品質的蛋白質，有助於修復與建構肌肉，提升基礎代謝。
推薦食材：
- 雞胸肉：高蛋白低脂，烹調方式百搭。
- 雞蛋／蛋白：天然蛋白質來源，蛋白質吸收率極高。
- 豆腐、豆干、毛豆：植物性蛋白質選擇，富含鐵與鎂。
- 低脂乳製品（如希臘優格、低脂牛奶）：補充乳清蛋白與鈣質。
- 魚類（鮭魚、鱈魚、鯖魚）：富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎與心血管健康。
✅ 挑選原則：優先選擇天然、低加工、高生物價蛋白質食材。
二、碳水化合物
減脂不代表要完全「無碳飲食」，適量攝取 複合型碳水化合物 是維持訓練強度、合成肌肉的重要能源來源。
推薦食材：
- 地瓜：低GI、高纖維，飽足感強。
- 糙米、紫米、燕麥：比白飯更耐餓、富含B群。
- 全麥吐司、全穀麵包：適合早餐搭配蛋白質一起吃。
- 香蕉、蘋果、奇異果：天然碳水與維他命來源，訓前或訓後快速補能。
✅ 挑選原則：避免精緻糖、白麵包、甜點，選擇高纖、高營養密度的「好碳水」。
三、脂肪
脂肪不是敵人，而是荷爾蒙合成與肌肉修復的重要元素。關鍵在於攝取好脂肪、避開壞脂肪。
推薦食材：
- 酪梨：富含單元不飽和脂肪與膳食纖維。
- 堅果（如杏仁、核桃、腰果）：健康脂肪與微量營養素來源。
- 橄欖油、苦茶油：烹調時的健康油脂選擇。
- 深海魚類（如鮭魚、鯖魚）：含EPA與DHA，有益心臟與減脂。
⚠️ 避免食材：
- 加工肉品（香腸、火腿）
- 油炸物、反式脂肪（如氫化植物油）
✅ 挑選原則：每日脂肪攝取佔總熱量約25~30%，選擇天然未精製脂肪。
四、纖維與蔬菜
不論增肌或減脂，蔬菜與膳食纖維都不可或缺。它能延緩消化、提升飽足感、穩定血糖，還能幫助腸道健康。
推薦食材：
- 綠色蔬菜（如花椰菜、菠菜、空心菜）
- 十字花科蔬菜（如高麗菜、甘藍）
- 菇類、海帶芽：低熱量高纖維，適合減脂者。
✅ 挑選原則：每餐至少攝取兩種以上蔬菜，顏色越多元越好。
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增肌期、減脂期的飲食搭配與整體原則
選對食材只是第一步，真正有效的飲食策略，關鍵在於如何搭配營養素與控制總熱量。不同目標（增肌 vs. 減脂）對營養的需求也略有不同。以下將分別說明兩個階段的飲食重點與建議營養比例，幫助你精準吃出理想體態。
增肌期飲食原則
總熱量：每日攝取略高於TDEE（約 +10~15%）。參考：TDEE計算機
營養素建議比例：
- 蛋白質：30%（約每公斤體重 1.6～2.2g）
- 碳水化合物：50%（提供訓練所需能量）
- 脂肪：20%（提供荷爾蒙與修復所需）
實踐重點：
- 每餐都吃到蛋白質：幫助肌肉合成，避免分解。
- 高品質碳水不可少：增肌需要能量盈餘。
- 不要怕脂肪：攝取好脂肪有助睪固酮與修復系統運作。
- 可分成5～6餐進食，延續肌肉合成時間窗。
減脂期飲食原則
總熱量：每日攝取低於維持熱量（約 -15~20%）
營養素建議比例：
- 蛋白質：35～40%（減脂過程中保留肌肉）
- 碳水化合物：30～40%（維持訓練表現）
- 脂肪：20～30%（荷爾蒙與飽足感）
實踐重點：
- 高蛋白優先：幫助在熱量赤字中維持肌肉量。
- 減碳不等於無碳：保留訓練表現與心理穩定感。
- 注意飽足感：選擇高纖蔬菜與原型食物，降低飢餓感。
- 控制調味與烹調方式：避免隱藏熱量（如糖醋醬、奶油炒菜等）。
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適合夏天的一日三餐清爽版減肥食譜
早餐-司康佐水果優格
單份熱量：253大卡
營養素：蛋白質12G/碳水化合物40G/脂肪5G
所需材料：水250毫升/草莓200公克/希臘優格120公克/泡打粉10公克/燕麥片25公克/奇亞籽30公克/全麥麵粉160公克/檸檬汁15毫升/橄欖油10毫升/牛奶50毫升
*此食譜可做成四份司康
- 步驟1：
烤箱預熱 200C，並在烤盤底座上襯上一盤料理紙，並在其側面塗上油。 - 步驟2：
在一個碗中倒入牛奶，水，攪拌後加入檸檬汁，香草和2茶匙的油，備用。 - 步驟3：
將麵粉，奇亞籽和燕麥混合，在高速調理機中充分攪拌，使混合物細密的混合。接著加入泡打粉攪拌。 - 步驟4：
在乾料碗中倒入步驟一混合好液體，用小刀攪拌，直到麵團濕潤。用湯匙將麵糊均勻地倒入小模子中，在烤盤上烘烤20分鐘，直至麵團升起。不一定要是金黃色的，但應該感覺堅挺。冷卻幾分鐘，然後用刀子在小模子的外圍畫一圈以鬆開司康邊緣，然後小心地將其鬆開脫模。 - 步驟 5：
烤好的司康可以立即享用或冷卻保存。搭配一點優格與喜歡的水果一起吃，健康又美味的早餐或點心！
午餐-泰式涼拌海鮮
單份熱量：242大卡
營養素：蛋白質32G/碳水化合物24G/脂肪2G
所需材料：水30毫升/魚露15毫升/糖15公克/辣椒/小番茄100公克/檸檬汁50 毫升/米酒/大蒜15公克/香菜/紫洋蔥100公克/黃椒150 公克/紅椒150 公克/花枝200公克/蝦仁200公克
*此食譜含2份
- 歩驟1：
將蒜頭，紅蔥，香菜切碎，辣椒去籽切碎。在小碗中放進以上食材，接著加入檸檬、砂糖、開水、魚露，均勻攪拌後就完成醬汁。如果家裡沒有魚露也可以用醬油取代。 - 歩驟2：
冷凍蝦仁退冰，花枝表面劃刀，再切成片狀。接著取一鍋子，將水滾開，加入米酒後川燙蝦仁＆花枝，約1-2分鐘後就可起鍋備用。 - 歩驟3：
將燙熟的蝦仁放入冰塊冰水中冰鎮10分鐘。 - 步驟4：
冰鎮海鮮食材的過程中，將甜椒，番茄，紫洋蔥切成細絲狀。 - 步驟5
取一沙拉碗，依序將蔬菜放進去，然後瀝乾海鮮水分後放入沙拉碗裡，最後倒入泰式海鮮醬，攪拌均勻就可以享用。
晚餐-煎雞胸佐番茄酪梨沙拉
單份熱量：351大卡
營養素：蛋白質39G/碳水化合物24G/脂肪11G
所需材料：迷迭香8公克/香菜30公克/小番茄100公克/酪梨120公克/胡椒/大蒜5公克/檸檬汁45毫升/橄欖油15毫升/雞胸肉250 公克
- 步驟1：
在一個碗中混合雞肉與所有調味香料 （2湯匙檸檬汁、、迷迭香、蒜末、鹽、胡椒）。用手按摩將調味料均勻混合到雞肉中。 - 步驟2：
將煎鍋加熱至中高溫，倒入橄欖油，然後將調味好的雞肉放入平底鍋。煎4-6分鐘，然後翻面再煎4-6分鐘。等待翻面的時間要有耐心，太早翻面會導致黏鍋或雞肉不熟。起鍋後在粘板上靜置五分鐘後，將雞肉切成薄片。 - 步驟3：
在一個中型碗中加入切塊的酪梨，番茄和1湯匙(15ml)檸檬汁，然後加鹽和胡椒粉調味。試試味道後再依需要進行調味，最後放在煎好的雞肉旁邊。可以依喜好用香菜裝飾。
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