做下腹訓練時，腰椎穩定了嗎？
首先是躺姿的動作，訓練下腹時常會採取躺姿下做雙腳抬起放下、剪刀腳等動作來挑戰軀幹的穩定，這時，如果腹肌和核心力量不夠，腰椎便會隨著雙腳的動作反覆拱起(腰椎過度伸直)、放下，腰椎過度伸直會帶給腰椎較大的壓力，並使豎脊肌跟著用力收縮進而導致下背痛！
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影片為錯誤示範，即腰椎不穩定狀態！
因此在運動過程中，應注意保持腰部貼平地面，有些人會說:「我不確定我的腰到底有沒有貼好欸！」，在這裡也分享一個小撇步，初學者可以將一隻手放在腰下，感受動作過程中腰是不是都有確實壓好自己的手。
影片為腰椎穩定狀態！
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下腹訓練的降階動作
如果你動作時就是沒辦法控制讓腰貼平，那可能代表著現階段的動作對你來說難度太高了，先從以下幾個原則來做降階吧！
1. 降低力臂
腳的高度放的越低，力臂越長，難度會越高，所以建議初學者先從腳抬高一點、活動範圍小一點開始進行
2. 由靜態到動態
能夠在靜態下維持正確姿勢，才駕馭的了動態!能讓腳維持在空中一段時間並保持腰貼平後，再加入腳的動作，包括抬起放下或開合等。
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做棒式時，你的身體真的有呈直線嗎?
另一個容易擺位錯誤的就是趴姿動作，其中最常見的就是棒式，如果核心穩定不夠，則可能出現腰椎前凸的姿勢，這同樣是一個腰椎過度伸直的動作，容易造成腰椎負荷過大導致疼痛，正確的擺位應該是骨盆正中、腰椎不宜前凸、屁股不宜抬太高。
棒式的降階動作
如果辦不到正確的擺位，一樣遵循兩個原則先從降階動作練起吧！
1. 降低力臂
進行膝蓋著地的棒式，降低軀幹負擔，能夠維持身體身體呈一直線後在練習再進行標準姿勢(膝蓋離地)
2. 由靜態到動態
先能夠維持正確棒式姿勢至少30秒-1分鐘，再開始加入下肢動作，包含棒式開合跳、抬腿等變化
剛開始運動時，建議大家都能夠看著鏡子、或是拿手機錄影自己的動作，多注意上面的提到的眉眉角角，就能大幅的降低運動傷害的風險!希望大家在看完這篇文章後除了擺脫疼痛外，也能更了解居家徒手訓練降階的原則，運動切記要循序漸進，把握難度調整原則，打好基礎才能遠離傷害！
如果疼痛仍無法改善，還是建議要諮詢專業的物理治療師或是你的教練哦！
本篇文章轉載自mayyoufit中健身教練Nini 物理治療師的專欄，邀請喜歡Nini文章的朋友，追蹤她的Instagram
