減脂的關鍵在於創造熱量赤字，也就是讓總攝取熱量小於總消耗熱量。然而，赤字範圍太大可能會影響代謝與健康，赤字範圍太小又可能導致改變幅度過少，讓人缺乏動力。因此，如何設定適合的熱量及營養素目標是非常重要的，建議依照下列步驟計算：
- 計算TDEE
- 透過公式計算自己的BMR，再*活動係數 女性BMR： （10 ×體重kg）+（6.25 × 身高cm）-（5 ×年齡）–161 活動係數： 久坐（沒有運動習慣）*1.2 輕度活動（一週運動1~3天）*1.375 中度活動（一週運動3~5天）*1.55 高度活動（一週運動6~7天）*1.725 極高度活動（非常嚴格的訓練）*1.9
- 直接用線上計算機算出目前的TDEE
- 設定合理的體重目標 理想的減重速率為每週減少0.5~1％的自身體重，例如：體重70公斤，目標建議設定為每週減少0.35~0.7公斤。若體重下降速率過快，容易使身體開啟保護機制，降低代謝而造成體重停滯，甚至在恢復正常飲食時出現體重反彈。
- 計算每天應達成的赤字目標 理論上減少1公斤的體脂肪需多消耗約7700 大卡的熱量，因此將預期減輕體重7700大卡，計算出每週需要消耗多少大卡，再除以7天，可計算出每天應達成的赤字範圍。例如：每週預期減少0.5公斤，每天需製造的赤字目標為0.57700/7＝550大卡，可以透過飲食熱量攝取減少300大卡，搭配增加日常活動量及運動消耗250大卡來達成。 注意：飲食熱量攝取不建議低於BMR，否則容易出現代謝下降、肌肉流失、停經、掉髮等健康問題。
- 設定蛋白質攝取量 根據國人膳食營養素參考攝取量DRIs第八版，一般健康成人每天蛋白質建議量為每公斤體重1.1g，但在熱量赤字的情況下，身體會分解肌肉、脂肪組織來彌補熱量缺口，所以通常會建議提升蛋白質攝取量至每公斤體重1.2~2g（經常佔總熱量25~35%），以保留最多的瘦體組織，同時還能增加飽足感，讓人更容易達成熱量赤字的目標。
- 設定脂肪及碳水化合物攝取量 通常建議將脂肪設定在每公斤體重0.7~1g（經常佔總熱量20~30%），並將總熱量目標扣除蛋白質、脂肪所佔的熱量之後，剩餘的熱量分給碳水化合物（經常佔總熱量35~45%）。這麼做可以避免極端營養素比例，例如：完全不吃碳水，容易造成注意力不集中、運動恢復較慢；完全不吃油脂，容易造成月經失調、脂溶性維生素缺乏等健康問題。
- 常見營養素分配範例圖
常見的減重飲食偏方
- 大量使用代餐 包括奶昔、餅乾、輕食餐等，代餐通常具有低卡、低脂、低糖、方便的特性，透過這些代餐食品來替代整日正餐，達到大幅度減少熱量攝取，進而達到減重目的。
- 只吃單一食物 例如：只吃肉、只吃蘋果、只喝蔬菜汁等等，透過限制三餐攝取的食物種類，讓整日總攝取熱量大幅降低，達到減重的效果。
- 不吃某大類食物 最常聽到的就是不能吃碳水化合物、不能吃油脂，藉由縮減可以吃的食物類別，使整日總攝取熱量減少，藉此達到減重目標。
- 激烈節食 每天只吃極少的食物，甚至不吃，使整日總攝取熱量大幅減少，達到體重快速下降的目的。
從上面四種減脂方式可以發現，它們都是透過讓總熱量攝取大幅減少，導致體內儲存的糖原、水分流失，製造出初期體重快速下降，讓人誤以為瘦很快的假象！
而像是埋線、針灸等，也許可以藉由刺激穴位輔助局部修飾，但如果沒有搭配上良好的飲食習慣及運動，不但效果有限，還可能出現「可以吃更多」的心態，導致體重不減反增。
減重飲食這樣吃！實際範例分享給妳
針對上述常見的減脂偏方，妳中了幾項？以下我們將提供給妳相對應的解決方案，讓妳用正確的飲食方式成功減脂！
無論有沒有在減脂，要維持正常的生理運作，我們每天需要攝取足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質以及水分，而這些營養素可以透過均衡攝取全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類等六大類食物來獲得，同時同一大類食物中不同的食物來源，也分別含有其獨特的營養價值
例如：菇類中的多醣體、燕麥中的β-聚葡萄醣等，藉由輪流替換不同的食材，可以讓每一種營養素都均衡攝取到，也能增加飲食的樂趣，讓人能夠長久執行下去，因此你可以這樣搭配健康均衡的一餐：
(份量會根據個人目標及狀況而有所變動)
正確的飲食對於想要成功減脂不復胖來說真的非常重要
像這位生活忙碌的上班族，過去的她非常害怕碳水，會盡量避免，假如不小心多吃了碳水也會自責不已，因此她每天攝取的熱量非常非常低僅1350大卡卻不見體態的改變。
加入一對一課程後，她的熱量每天吃到1600-1800大卡，體態卻持續進步，她說“從一開始的認識食物跟如何選擇食物，教練給了我很多幫助，每個月的線上視訊課程也打破了我很多對飲食的迷失”，她開始學會均衡的飲食與食物好好相處，這樣的轉變也讓她瘦了17.9公斤、腰圍下降15公分。
如果妳也想要打破對食物的迷思！了解最適合妳的減脂方式，加入減脂工作坊 讓我們幫助妳！
長期熱量赤字對身體的危害
- 代謝下降 當極端熱量赤字持續執行一段時間，身體誤以為正在鬧饑荒，為了保護生命安全，會進入節能模式，使新陳代謝降低、活動量減少，並且讓你一直感到飢餓。
- 肌肉流失 當攝取熱量大幅減少後，身體除了會分解脂肪外，更會分解肌肉來提供熱量，造成肌肉快速流失，而肌肉量減少又會造成整體代謝再降低，形成惡性循環。
- 月經不規則或閉經 長期熱量攝取過低，不僅蛋白質、脂肪中的膽固醇等用來合成荷爾蒙的原料不夠之外，由於身心理壓力大導致皮質醇上升，更是讓性荷爾蒙生成量受到影響，造成荷爾蒙紊亂，影響月經。
- 很常感冒 長期低熱量的情況之下，身體會節約能源造成免疫力下降，同時因為蛋白質、維生素B群、C、D、鋅、鐵等與免疫相關的營養素缺乏，因此更容易感冒！
- 掉頭髮 由於維持頭髮正常生長除了需要充足熱量，還要有足夠的蛋白質、必須脂肪酸、鋅、鐵、維生素B群、C、E等營養素，而長期採用極低熱量飲食不僅對於身體造成巨大壓力，營養素也容易缺乏，進而導致掉頭髮。
減重飲食的超NG行為一次看
- 只專注在熱量數字，忽略食物的「質」 在減脂的時候我們都知道要熱量赤字，但是以同樣都是500大卡的健康餐盒跟含糖飲料來說，雖然兩者熱量一樣，但是裡面所包含的營養素跟可以提供的飽足感卻落差很大，健康餐盒可以提供蛋白質、纖維、維生素、礦物質等身體所需要的營養，而含糖飲料的組成主要都是糖，除了容易造成脂肪囤積之外，往往很快就會感覺到飢餓。因此，如果在減脂過程中常常吃這類空熱量的精緻食品來達到熱量赤字，不僅容易因為飢餓而無法長久執行，也容易讓身體缺乏需要的營養素，進而影響代謝、荷爾蒙分泌等正常生理功能，造成減脂成效不佳。
▶︎ 妳可以這樣做！
- 含糖飲料➡️以無糖豆漿、鮮奶、無糖優酪乳來替代
- 麵包、蛋糕➡️以全麥製品、地瓜、馬鈴薯來替代
- 餅乾、洋芋片➡️以水果、無調味綜合堅果來替代
- 加工肉排、丸子類➡️以雞胸、雞腿、里肌、牛腱來替代
- 只敢吃固定食物，不敢做變化 很多減脂的人會害怕吃到「不對」的食物，所以每天的餐盤裡面都是雞胸、地瓜、花椰菜而不敢多做變化，雖然飲食單純、固定對於熱量控制來說是件好事，但是過於單一的食物內容很可能造成微量營養素缺乏，同時不利腸道健康，因此，建議可以先從認識食物開始，在了解每一種食物所提供的營養素之後，就可以更加多元的彈性搭配，不僅讓餐盤更豐富，也讓減脂飲食不無聊。
▶︎ 妳可以這樣做！
在吃飯的時候，可以觀察盤子中的食物，並練習辨認它們分別屬於哪一大類的食物，並且是否有達到一餐所需的建議量，例如：
在這邊我想要先帶妳看一個真實的案例
左邊的她每天只吃雞胸肉和花椰菜，並且每週去健身房運動5-6次，那時候的她曾快速瘦下來卻又馬上復胖。
右邊是加入女力一對一課程後的她，她驚訝地告訴我們“我從來沒想過減肥可以吃這麼飽還可以瘦下來，我現在每天都吃很飽還吃不到建議的量”，而她也終於擺脫反復復胖又痛苦的減脂過程！
減脂的飲食和運動同樣重要，如果在食物的選擇上太過苛刻，不僅無法讓妳減脂成功甚至可能帶來反效果！
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- 吃飯配3C，無法好好感受食物 你是不是也常常一坐到餐桌，手機或平板就拿出來，準備找一部影片來搭配？這個習慣可能會讓你不知不覺吃下更多熱量，或是對於自己吃了什麼毫無知覺。專心且有意識地吃飯，可以幫助你開始跟食物建立連結，並透過放慢吃飯速度，讓大腦有時間去接收「吃飽」的訊號，你會發現原來只要這樣的份量就足夠了，同時因為充分咀嚼與用心品味，不僅減輕腸胃消化負擔，也能讓心理獲得較高的滿足感。
▶︎ 妳可以這樣做！
吃飯時間一到，就先將手機、平板、電腦等3C產品收起來，將注意力放在餐點上，特別是有些人常常一忙起來就感覺不到餓，一天只吃一餐而導致熱量攝取過少，透過嗅覺可以刺激食慾，專心看著餐盤中的食物可以幫助控制進食份量，並透過每一口咀嚼15~20下來放慢吃飯速度，幫助提升飽足感並減少腸胃道負擔。
如果妳想要少走偏路，妳希望自己可以用正確又省力的方式完成體態目標，那我希望妳不要錯過這個機會。
過去的她花了大筆的錢購買代餐、瘦瘦筆、減重茶、醫美等等卻總是復胖的很快，不見自己的改變。
她說：“這12週下來，讓我感受到原來少吃不見得會瘦，吃多吃飽吃得對，還是可以瘦，加上一週三練的運動，重點是不用騎腳踏車，騎得滿頭大汗，氣喘噓噓！最神奇的是反向飲食，我跟教練說，不是吃就是喝水的路上，好好吃飯其實吃得很撐很飽……. 但是體重體脂，竟然乖乖聽話的下降了！”，她的腰圍居然成功下降8公分😱
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