健身房裡常聽到「三分練，七分吃」，要想練出明顯肌肉線條，光靠努力舉鐵或跑步還不夠，飲食才是決勝關鍵。許多人以為增肌和減脂是兩件互相矛盾的事，其實只要掌握正確的飲食原則，就能在增肌的同時避免囤積過多脂肪，或在減脂的同時維持肌肉量。本文將帶你認識 增肌減脂菜單核心備餐原則、一日範例菜單，並探討乾淨增肌與髒增肌的差異。
增肌減脂菜單核心 5 原則
1. 控制熱量：吃對而不是吃多
熱量的控制是增肌或減脂的基礎。
- 增肌時，身體需要額外的能量合成新的肌肉組織。通常建議在維持體重所需的熱量基礎上，每日額外增加 200–500 大卡。太少會讓肌肉難以成長，太多則容易囤積脂肪。
- 減脂時，則需要創造 熱量赤字。建議每日減少 300–500 大卡，讓身體被迫動用脂肪作為能量來源。過度極端（例如一天少 800–1000 大卡）會導致肌肉流失、代謝下降，甚至產生暴飲暴食的反效果。
💡 實用小技巧
- 使用 熱量計算 app 記錄飲食，幫助精準掌握。
- 定期量測體重與體脂，如果體重過快增加或減少，調整每日熱量 ±100–200 大卡。
- 記住「長期趨勢」比單日數字更重要。
2. 高蛋白質：維持肌肉與修復
蛋白質就像蓋房子的磚塊，是肌肉合成必不可少的營養素。研究顯示，健身族群攝取 每公斤體重 1.6–2.2 克蛋白質，最能促進肌肉生成與減少分解。
- 增肌期：蛋白質能幫助修補肌纖維，讓力量訓練的成果具體化。
- 減脂期：即使熱量不足，充足的蛋白質能保護肌肉不被分解，維持基礎代謝。
優質蛋白來源
- 動物性：雞胸肉、火雞肉、牛里肌、鮭魚、鮪魚、蝦、雞蛋、希臘優格。
- 植物性：黃豆、豆腐、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、燕麥。
💡 實用小技巧
- 每餐確保有蛋白質，避免集中在一餐補足。
- 運動後 30–60 分鐘補充蛋白質（搭配適量碳水），能加速肌肉修復。
- 選擇低油烹調（蒸、煎、烤），避免蛋白質食材額外增加過多熱量。
3. 適量碳水化合物：提供能量
碳水化合物是運動表現的「燃料」。缺乏碳水會導致訓練無力，無法有效刺激肌肉。
- 增肌期：建議碳水佔總熱量 45–55%，有助於恢復肝醣、支撐高強度訓練。
- 減脂期：可降至 30–40%，但仍需保留足夠份量，避免影響運動表現。
優質碳水來源（低 GI，釋放能量較穩定）
糙米、燕麥片、地瓜、藜麥、全麥麵包、玉米、馬鈴薯、豆類。
💡 實用小技巧
- 將碳水集中在 早餐與訓練前後，提供能量與促進恢復。
- 減脂時，避免精緻澱粉（白飯、白麵包、甜點），選擇高纖版本。
- 先吃蔬菜與蛋白質，再吃碳水，能減緩血糖上升、增加飽足感。
4. 健康脂肪：不可或缺
脂肪常被誤解為「發胖兇手」，但其實適量的健康脂肪對身體至關重要。它參與荷爾蒙（如睪固酮、雌激素）合成，這些激素與肌肉生長、脂肪代謝密切相關。
建議每日脂肪佔總熱量 20–30%，避免過低。
優質脂肪來源
- 單元不飽和脂肪：酪梨、橄欖油、堅果（杏仁、腰果、核桃）。
- 多元不飽和脂肪：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、葵花籽。
💡 實用小技巧
- 用堅果或酪梨替代高油炸物點心。
- 沙拉淋橄欖油，取代高糖沙拉醬。
- 每週至少 2 次攝取深海魚，補充 Omega-3。
5. 高纖蔬果：增加飽足感與營養密度
蔬果是飲食中的「守護者」，提供維生素、礦物質、抗氧化物，維持免疫力與代謝健康。
- 高纖蔬菜：花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、四季豆、蘆筍。
- 水果：藍莓、草莓、奇異果、蘋果、香蕉。
增肌期：幫助消化與腸胃健康，避免高熱量攝取造成腸胃負擔。
減脂期：纖維能延長飽足感，降低暴食風險。
💡 實用小技巧
- 每餐至少搭配一碗深色蔬菜。
- 水果建議一天 1–2 份，優先選擇低糖水果。
- 蔬菜可用蒸、炒、燙方式，避免因過度調味增加油脂。
✅ 總結來說：
- 熱量決定你是「胖還是瘦」；
- 蛋白質決定你「留住多少肌肉」；
- 碳水與脂肪決定你「有沒有能量與荷爾蒙支持」；
- 蔬果纖維則是「身體健康的防護罩」。
只要把這五大原則養成習慣，就能長期維持良好體態，不必擔心反覆增胖或減重無效。
10分鐘就能上菜的一日增肌減脂菜單範例
以下設計一份 一日三餐 + 點心 的健身菜單，並提供 增肌版 與 減脂版。材料相同，但份量與烹調方式略有差異。
早餐：燕麥蛋白碗
材料
- 燕麥片 50g（減脂版改 30g）
- 蛋白粉 1 勺
- 無糖豆漿 200ml
- 藍莓一把
- 奇亞籽 1 小匙
做法
- 燕麥片加豆漿煮熟。
- 拌入蛋白粉，最後撒上藍莓與奇亞籽。
熱量
- 增肌版：約 400 大卡
- 減脂版：約 280 大卡
午餐：香煎雞胸肉 + 糙米飯
材料
- 雞胸肉 150g（減脂版 100g）
- 糙米飯 120g（減脂版 60g）
- 西蘭花、紅蘿蔔各一份
- 橄欖油少許
做法
- 雞胸肉用鹽、黑胡椒醃 10 分鐘。
- 平底鍋少油煎至金黃。
- 糙米飯搭配蒸熟蔬菜一起享用。
熱量
- 增肌版：約 600 大卡
- 減脂版：約 350 大卡
晚餐：鮭魚沙拉碗
材料
- 鮭魚 150g（減脂版 100g）
- 綜合生菜一大碗
- 酪梨半顆（減脂版改 1/4 顆）
- 水煮蛋 1 顆
- 橄欖油 1 小匙
做法
- 鮭魚用烤箱或氣炸鍋烤熟。
- 與生菜、酪梨、水煮蛋拌成沙拉。
- 淋上少許橄欖油。
熱量
- 增肌版：約 550 大卡
- 減脂版：約 350 大卡
點心／運動後補充：希臘優格水果杯
材料
- 希臘優格 150g（減脂版 100g）
- 香蕉半根（減脂版改 1/3 根）
- 杏仁碎少許
做法
- 優格放入碗中。
- 加入切片香蕉與杏仁碎。
熱量
- 增肌版：約 250 大卡
- 減脂版：約 150 大卡
👉 一日總熱量
- 增肌版：約 1800–2000 大卡（依個人需求可再增加份量）
- 減脂版：約 1100–1300 大卡（視基礎代謝與運動量可再調整）
髒增肌是什麼？乾淨增肌與髒增肌差異
在健身圈裡，增肌的方法大致可分成 乾淨增肌（Clean Bulk） 與 髒增肌（Dirty Bulk） 兩種。兩者的核心差別，不在於「吃多還是吃少」，而在於 熱量來源的品質。
乾淨增肌（Clean Bulk）：吃原型食物、營養均衡
特點
- 飲食以 高蛋白、低加工、營養密度高 的食材為主。
- 常見選擇：雞胸肉、魚、雞蛋、牛肉、燕麥、地瓜、糙米、藜麥、蔬菜、水果。
- 熱量盈餘主要來自優質碳水與健康脂肪。
優點
- 提供身體完整的營養素（維生素、礦物質、抗氧化物）。
- 增加肌肉的同時，避免囤積過多脂肪。
- 對腸胃負擔小，長期可維持良好代謝與健康。
- 增肌後期更容易轉換到減脂，不需要花太長時間清除多餘脂肪。
缺點
- 食材準備需要花時間，飲食變化較少，容易覺得「無聊」。
- 熱量密度相對較低，有些「怎麼吃都不胖」的人，可能需要吃大量食物才足夠。
髒增肌（Dirty Bulk）：垃圾食物補熱量
特點
- 不特別講究食材來源，重點是快速達到「熱量盈餘」。
- 常見做法：吃炸雞、薯條、漢堡、披薩、奶茶、蛋糕等高油高糖食物。
- 一餐就能攝取大量熱量，快速增加體重。
優點
- 熱量補充快速又方便，對於新陳代謝快、食量小的人特別有吸引力。
- 在短時間內能明顯增加體重，看似增肌「效果快」。
缺點
- 肌肉線條不明顯，往往是「肌肉 + 脂肪」一起長。
- 多餘脂肪會讓後期減脂難度增加，需要更長時間才能雕塑身材。
- 高油高糖食物容易引發血糖波動、脂肪肝、心血管疾病等健康風險。
- 可能導致腸胃負擔，影響訓練表現與恢復。
👉 比較下來
- 共同點：乾淨增肌與髒增肌都能讓體重上升，因為兩者都創造了熱量盈餘。
- 差異點：乾淨增肌更注重「肌肉比例」與「健康」，髒增肌則是快速「重量增加」，但脂肪比例也會跟著上升。
舉例來說，如果兩個人都成功增加了 5 公斤：
- 乾淨增肌者可能是 3 公斤肌肉 + 2 公斤脂肪。
- 髒增肌者可能是 1.5 公斤肌肉 + 3.5 公斤脂肪。
長期下來，乾淨增肌更容易維持良好體態，而髒增肌則會讓人看起來「壯卻臃腫」。
專家的建議
大部分專業教練與健身營養師，幾乎一致建議採用 乾淨增肌：
- 能確保肌肉比例的提升，不會讓身材失去線條。
- 減少後續減脂所需的時間與痛苦。
- 更符合長期健康的飲食習慣，不會因短期增肌犧牲健康。
髒增肌看似簡單快速，但代價是高脂肪累積與健康風險；乾淨增肌雖然需要紀律與準備，但能兼顧 肌肉成長 + 健康維持，才是長遠來看最划算的方法。
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