168、間歇性斷食法會掉肌肉嗎?斷食期間運動或健身感覺無力怎麼辦?

間歇性斷食法是現在許多人都在採用的減脂方法,沒有嚴格的熱量計算、也沒有特定的食物選擇,只是藉由改變進食時間來調整荷爾蒙分泌,達到減脂的成效,也因此很多人喜歡 ; 然而,這種飲食法對於有健身、運動習慣的人來說適合嗎?它會不會造成肌肉的流失呢?運動前因為肚子餓而無力怎麼辦?

間歇性斷食法會掉肌肉嗎?

在熱量攝取與訓練量充足的情況下,間歇性斷食法不容易造成肌肉流失

2021年有一篇文獻統整了許多研究結果,在探討阻力訓練搭配間歇性斷食法對於身體組成的影響,結果如下:

  • 體重下降
  • 脂肪量減少
  • 體脂肪率減少
  • 非脂肪組織量不變

這對我們來說是一個非常好的消息!畢竟在減重、減脂的時期,最擔心的就是連肌肉也跟著減掉了。Nuli提醒大家,在採用間歇性斷食法調整體態的時候,一定要記得搭配強度夠高的阻力訓練,才能夠減脂不減肌唷!

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間歇性斷食該如何配合健身呢?

將運動訓練安排在可以進食的時間,或者是在運動結束後開啟進食時間

大家在執行間歇性斷食的時候,可以仔細觀察每次的運動狀態,判斷自己適不適合空腹訓練,再決定斷食時間該如何安排。

舉例來說,我想執行16/8間歇性斷食法,但我知道自己在空腹時訓練,運動表現會比較差,那我可以在運動前吃點小東西,消除饑餓感但又不會太脹,並在運動後稍微多吃一些,藉此達到每天的熱量需求。

再舉例來說,如果我知道自己在空腹時訓練,可以比較專注、有力,那我在執行16/8間歇性斷食法時,可以將進食時間安排在訓練後開啟,以便我能立即補充適量的蛋白質與碳水化合物。

運動前感到無力怎麼辦?

攝取適量的咖啡因可以幫助你提振精神、提升專注力與運動表現

剛開始嘗試間歇性斷食的時候,身體難免會有些不適應,可能導致睡眠品質較差、饑餓感較明顯等等,造成運動前無力。如果你遇到這種情況,那可以在運動前30分鐘喝一些黑咖啡,黑咖啡幾乎沒有熱量,並不會影響到斷食。此外,裡頭的咖啡因能夠幫助你集中精神、提升專注力與運動表現。

由於每一個人的敏感度不同,所需要的咖啡因劑量也不相同,建議大家在喝黑咖啡時,不要一下子喝太多,否則有可能會產生頭痛、噁心、失眠等等的副作用。

間歇性斷食法是一種能夠減脂不減肌的飲食方法,但前提是要搭配強度夠高的阻力訓練!大家在執行時,也別忘了要注意睡眠品質與食物選擇,這樣才能維持良好的訓練狀態!

如果你還不知道什麼是斷食法?可以參考這篇唷!


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Nuli Team

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